섬유질은 장의 기능에 대한 규제 효과로 가장 잘 알려져 있습니다.
그러나 섬유의 이점은 좋은 장 통과.
사실, 섬유질이 풍부한 식단은 심각한 질병의 위험 감소 : 뇌졸중, 고혈압 및 심장병.
이러한 명백한 이점에도 불구하고 대부분의 프랑스 사람들과 같다면 충분한 섬유질을 섭취하고 있지 않습니다.
왜 섬유질을 먹어야합니까?
우리 몸은 실제로 소화하지 못하더라도 섬유질이 필요합니다.
실제로 섬유질은 우리가 섭취하는 순간과 화장실로가는 순간 사이에 실제로 "소화"되지 않습니다.
실제로 두 가지 종류의 섬유가 있습니다. 녹는 과 불용성.
식물 가족의 대부분의 식품에는 용해성 및 불용성 섬유질이 혼합되어 있습니다.
소화계에서 수용성 섬유질은 젤로 변하여 소화 속도를 늦 춥니 다. 따라서 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다 과 혈당.
반면에 불용성 섬유질은 결장까지 변형을 거치지 않습니다. 결장에서 질량을 제공하고 배설물을 부드럽게하는 데 도움이됩니다. 대피하기 쉬움).
작동 방식에 관계없이이 두 종류의 섬유는 신체에 흡수되지 않으므로 건강에 덜 필수적인 것은 아닙니다!
섬유질이 적은 식단은 실제로 변비를 유발하여 화장실에 가면 고통스럽고 불쾌합니다.
또한 혈당 조절과 식욕을 방해 할 수 있습니다. 실제로 섬유는 소화 속도 조절 과 포만감에 기여하다 (충분히 먹은 느낌).
그러나 하루에 섬유질을 너무 많이 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다.
과연, 너무 많은 섬유질이 이동을 일으킬 수 있음 너무 많은 빠른. 결과적으로 몸은 당신이 먹는 음식에서 모든 영양소를 흡수 할 시간이 없습니다.
섬유질을 너무 많이 섭취하면 불쾌한 팽만감과 장 경련이 발생할 수 있습니다 (특히 섬유질 섭취가 밤새 갑자기 증가하는 경우).
그렇다면 건강하고 균형 잡힌 식단을위한 섬유질의 마법 양은 얼마일까요? 그만큼 권장 일일 수당 유럽 식품 안전 당국은 성인의 경우 최소 25g (남자 또는 여자).
50 세 이상의 남성과 여성은 일반적으로 음식을 덜 먹기 때문에 섬유질이 덜 필요합니다.
그러나 이러한 기여는 실제로 무엇을 나타 냅니까? 매우 간단합니다. 매일 섬유질을 섭취하려면 통 곡물 빵 10 조각을 먹어야합니다.
거대하게 들릴지 모르지만 두려워하지 마십시오! 통 곡물은 섬유질이 풍부한 유일한 식품과는 거리가 멀다.
놀랍도록 섬유질 함량이 높은 16 가지 식품 목록을 읽어 보시고, 매번 맛있는 요리법으로 식탁에 올려 놓으십시오.
섬유질이 풍부한 최고의 음식
(노트: 음식의 섬유질 함량은 조리 방법, 조리 시간 및 조리 방법에 따라 약간 씩 다릅니다.)
1. 스플릿 완두콩
섬유 함량 : 8.3g 조리 된 완두콩 100g 당.
시도 할 레시피 : 구식 분할 완두콩 퓨레
스플릿 완두콩은 인도 요리의 필수품입니다.
그들은 또한 훌륭한 단백질 공급원이며 수프와 스튜의 기초로 사용할 수 있습니다.
dhal에서 분할 완두콩을 사용할 수도 있습니다. 이 맛있는 인도 요리는 균형 잡힌 맛과 포만감 등 식사에서 원하는 모든 것을 갖추고 있습니다.
마지막으로, 저희 집에서 만든 난은 달과 잘 어울립니다! ;-)
2. 렌즈 콩
섬유 함량 : 7.9 지 조리 된 렌즈 콩 100g 당.
시도 할 레시피 : 렌즈 콩 수프
렌즈 콩의 장점은 요리하는 데 시간이 거의 걸리지 않고 다른 콩과 식물 (콩, 콩, 완두콩 등)보다 훨씬 다양하다는 것입니다 (금발, 녹색, 검은 색 ...).
수프에 준비된 렌즈 콩은 모든 맛을 보여줍니다. 미식가들은 진정한 가치를 인정할 것입니다.
3. 검은 콩
섬유 함량 : 8.7g 익힌 검은 콩 100g 당.
시도해 볼 레시피 : 채식 검은 콩 칠리
검은 콩은 말 그대로 하루 종일 지속되는 탄수화물과 단백질로 가득 차 있습니다.
이 채식 칠리는 추운 저녁뿐만 아니라 운동 후에도 완벽합니다.
4. 리마 콩
섬유 함량 : 7.0g 조리 된 리마 콩 100g 당.
시도해 볼 레시피 : 리마 빈 칠리 콘 카르네
자연적으로 익혀야하는데, 리마 콩은 정말 엽기 맛이 없습니다.
그러나 다진 고기와 적당한 양의 칠리, 후추 및 토마토와 함께 칠리 콘 카르네로 준비하면 진정한 즐거움이됩니다.
5. 아티 초크
섬유 함량 : 5.7g 조리 된 아티 초크 100g 당.
시도 할 레시피 : 비네 그레트의 아티 초크
간단합니다. 아티 초크는 1 회 제공량 당 섬유질이 가장 많은 야채입니다.
하지만 이상하게도 많은 사람들이 아티 초크를 무시합니다.
그것을 맛보고 높은 섬유질 함량을 활용하려면 위에 링크 된 비네 그레트가있는 맛있는 아티 초크 레시피를 사용하십시오.
6. 완두콩
섬유 함량 : 5.5 지 삶은 완두콩 100g 당.
시도해 볼 레시피 : 민트와 으깬 완두콩
야채 퓨레는 식단에 가장 좋은 영양소를 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다.
그리고이 레시피는 번개처럼 빠릅니다! 그것은 단백질, 오메가 -3 지방산 및 물론 섬유질이 풍부합니다.
7. 브로콜리
섬유 함량 : 3.3g 삶은 브로콜리 100g 당.
시도 할 레시피 : 브로콜리 스의 그라탕
이 가족 레시피는 매우 간단합니다. 약간의 간 치즈, 버터, 우유 및 밀가루 : 브로콜리가 맛있는 요리로 바뀝니다.
자녀가이 브로콜리 그라탕을 한 끼에 먹어도 놀라지 마십시오!
8. 브뤼셀 콩나물
섬유 함량 : 2.6 지 찐 브뤼셀 콩나물 100g 당.
시도 할 레시피 : 캐서롤 접시에 베이컨을 곁들인 브뤼셀 콩나물
간단하고 고전적인 레시피 : 브뤼셀 콩나물, 베이컨, 샬롯.
매번 더 부탁드립니다!
9. 라즈베리
섬유 함량 : 6.5g 생 라스베리 100g 당.
시도해 볼 레시피 : 라즈베리 마카롱
라스베리를 홍보 할 필요가 없습니다. 라즈베리는 우리에게 과자를주는 자연과 조금 비슷합니다!
또한 마카롱 형태로 나오면 아무도 저항 할 수 없습니다 :-)
10. 블랙 베리
섬유 함량 : 5.3g 원시 블랙 베리 100g 당.
시도해 볼 레시피 : 블랙 베리 무너질
간단하게 만들고 맛볼 수있는 레시피에 대해 이야기 할 때 무너지는 것을 놓치기는 어렵습니다.
블랙 베리 크 럼블을 시도하면 더 많은 섬유질이 식단에 포함됩니다. 제철이 아니면 라즈베리와 마찬가지로 냉동 블랙 베리를 사용하십시오. 섬유질이 아직 남아 있으니 걱정하지 마십시오!
11. 변호사
섬유 함량 : 6.7g 100g 당 아보카도 반 정도.
시도 할 레시피 : 과카 몰리
"슈퍼 푸드"라는 라벨을받을만한 음식은 거의 없습니다. 아보카도 만큼은 아닙니다.
아보카도에는 많은 양의 비타민, 섬유질 및“좋은”지방이 포함되어 있습니다.
아보카도의 풍부한 영양소를 맛보기 위해 좋은 과카 몰리보다 더 좋은 것은 무엇일까요?
12. 배
섬유 함량 : 5.5 지 175g, 중간 크기의 배.
시도해 볼 레시피 : 배와 꿀을 곁들인 돼지 고기 안심
간단하고 저렴한이 조리법을 사용하면 달콤하고 짭짤한 맛의 특이한 혼합물을 맛볼 수 있습니다.
돼지 고기는 단맛과 잘 어울립니다. 그리고 당분이 자연적으로 높은 배는 쉽게 캐러멜 화됩니다.
냠!
13. 밀기울 시리얼
섬유 함량 : 18.3 지 100g의 원시 곡물 당.
시도 할 레시피 : 밀기울 시리얼을 곁들인 종합 비타민 스무디
아침 식사를 준비 할 시간이 충분하지 않습니까?
이 스무디 레시피는 잠깐이면됩니다. 모든 과일을 섞고, 당신이해야 할 일은 당신의 잔에 밀기울 시리얼 (귀리 밀기울과는 다름)의 좋은 소수를 추가하는 것입니다.
그리고 거기! 빠르고 건강하며 맛있는 섬유질과 단백질을 한 잔에 모두 담았습니다.
14. 통 곡물 파스타
섬유 함량 : 3.9g 조리 된 파스타 100g 당.
시도해 볼 레시피 : 주키니 파스타
좋은 소스를 얹은 통 곡물 파스타는 밀가루 파스타를 부러워하지 않습니다.
호박을 추가하면 이동 중에도 맛있는 채식 식사를 할 수 있습니다!
15. 진주 보리
섬유 함량 : 3.8g 조리 된 진주 보리 100g 당.
시도 할 레시피 : 야채와 토마토 보리
보리는 맥주 양조의 재료가 아닙니다.
이 쫄깃한 질감의 씨앗은 놀라운 영양소로 가득 차 있습니다. 사실, 그들은 오트밀과 야생 쌀보다 훨씬 더 많은 섬유질을 함유하고 있습니다.
그들은 수프 또는 샐러드에서 즐길 수 있습니다. 하지만 시도해 볼 레시피는 제철 야채를 곁들인 보리 토마토입니다.
16. 오트밀
섬유 함량 : 1.7g 조리 된 오트밀 100g 당.
시도 할 레시피 : 오트밀 퍽
가지고 다니기 쉬운이 오트밀 퍽은 신성합니다.
하지만 운동 후 배터리를 재충전하는데도 도움이됩니다.
식단에 섬유질을 더 많이 추가하는 4 가지 팁
-아마씨 기름을 음식에 첨가하십시오 : 샐러드 드레싱, 오트밀, 스무디, 요거트 및 수제 페이스트리. 닭고기와 생선 빵을 만드는 데 사용할 수도 있습니다. 아마 인유에는 3.8g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 2 큰술 또한 오메가 -3 지방산 함량이 높습니다.
-치아 씨드는 인상적인 섬유 함량 :5.5 지 1 큰술. 물과 섞이면 젤라틴이됩니다. 스무디를 두껍게 만들고 수제 푸딩을 만들거나 베이킹 레시피에서 계란을 대체하는 데 적합합니다.
발견하는 : 아무도 모르는 치아 씨드의 10 가지 이점.
- 시금치와 당근 위의 음식만큼 섬유질이 많지 않습니다. 다른 한편으로, 그들은 쉽게 갈거나 잘게 썰어 좋아하는 요리와 조리법에 통합 할 수 있습니다. 바나나 케이크, 계란 및 수제 피자 소스에 추가 할 수도 있습니다.
- 푸드 프로세서는 우리가 부엌에서 가질 수있는 최고의 아군입니다! 로봇과 함께라면 야채를 으깨다 좋아하는 소스와 스튜에 넣을 수 있습니다. 쌀을 대체하려면이 특이한 트릭을 시도해보세요. 콜리 플라워에서 푸드 프로세서로 이동하세요.
맛있게 드세요 !
그리고 당신은 그것을 가지고 있습니다, 당신은 놀랍게도 섬유질이 많은 16 가지 식품을 발견했습니다 :-)
네 차례 야...
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