당신이 알아야 할 가장 섬유질이 풍부한 16 가지 식품.

섬유질은 장의 기능에 대한 규제 효과로 가장 잘 알려져 있습니다.

그러나 섬유의 이점은 좋은 장 통과.

사실, 섬유질이 풍부한 식단은 심각한 질병의 위험 감소 : 뇌졸중, 고혈압 및 심장병.

이러한 명백한 이점에도 불구하고 대부분의 프랑스 사람들과 같다면 충분한 섬유질을 섭취하고 있지 않습니다.

섬유질 함량이 높은 식품은 무엇입니까?

왜 섬유질을 먹어야합니까?

우리 몸은 실제로 소화하지 못하더라도 섬유질이 필요합니다.

실제로 섬유질은 우리가 섭취하는 순간과 화장실로가는 순간 사이에 실제로 "소화"되지 않습니다.

실제로 두 가지 종류의 섬유가 있습니다. 녹는불용성.

식물 가족의 대부분의 식품에는 용해성 및 불용성 섬유질이 혼합되어 있습니다.

소화계에서 수용성 섬유질은 젤로 변하여 소화 속도를 늦 춥니 다. 따라서 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다혈당.

반면에 불용성 섬유질은 결장까지 변형을 거치지 않습니다. 결장에서 질량을 제공하고 배설물을 부드럽게하는 데 도움이됩니다. 대피하기 쉬움).

작동 방식에 관계없이이 두 종류의 섬유는 신체에 흡수되지 않으므로 건강에 덜 필수적인 것은 아닙니다!

섬유질이 적은 식단은 실제로 변비를 유발하여 화장실에 가면 고통스럽고 불쾌합니다.

또한 혈당 조절과 식욕을 방해 할 수 있습니다. 실제로 섬유는 소화 속도 조절포만감에 기여하다 (충분히 먹은 느낌).

그러나 하루에 섬유질을 너무 많이 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다.

과연, 너무 많은 섬유질이 이동을 일으킬 수 있음 너무 많은 빠른. 결과적으로 몸은 당신이 먹는 음식에서 모든 영양소를 흡수 할 시간이 없습니다.

섬유질을 너무 많이 섭취하면 불쾌한 팽만감과 장 경련이 발생할 수 있습니다 (특히 섬유질 섭취가 밤새 갑자기 증가하는 경우).

그렇다면 건강하고 균형 잡힌 식단을위한 섬유질의 마법 양은 얼마일까요? 그만큼 권장 일일 수당 유럽 ​​식품 안전 당국은 성인의 경우 최소 25g (남자 또는 여자).

50 세 이상의 남성과 여성은 일반적으로 음식을 덜 먹기 때문에 섬유질이 덜 필요합니다.

그러나 이러한 기여는 실제로 무엇을 나타 냅니까? 매우 간단합니다. 매일 섬유질을 섭취하려면 통 곡물 빵 10 조각을 먹어야합니다.

거대하게 들릴지 모르지만 두려워하지 마십시오! 통 곡물은 섬유질이 풍부한 유일한 식품과는 거리가 멀다.

놀랍도록 섬유질 함량이 높은 16 가지 식품 목록을 읽어 보시고, 매번 맛있는 요리법으로 식탁에 올려 놓으십시오.

섬유질이 풍부한 최고의 음식

(노트: 음식의 섬유질 함량은 조리 방법, 조리 시간 및 조리 방법에 따라 약간 씩 다릅니다.)

1. 스플릿 완두콩

분할 완두콩 : 맛있고 섬유질이 풍부합니다.

섬유 함량 : 8.3g 조리 된 완두콩 100g 당.

시도 할 레시피 : 구식 분할 완두콩 퓨레

스플릿 완두콩은 인도 요리의 필수품입니다.

그들은 또한 훌륭한 단백질 공급원이며 수프와 스튜의 기초로 사용할 수 있습니다.

dhal에서 분할 완두콩을 사용할 수도 있습니다. 이 맛있는 인도 요리는 균형 잡힌 맛과 포만감 등 식사에서 원하는 모든 것을 갖추고 있습니다.

마지막으로, 저희 집에서 만든 난은 달과 잘 어울립니다! ;-)

2. 렌즈 콩

섬유 함량 : 7.9 지 조리 된 렌즈 콩 100g 당.

시도 할 레시피 : 렌즈 콩 수프

렌즈 콩의 장점은 요리하는 데 시간이 거의 걸리지 않고 다른 콩과 식물 (콩, 콩, 완두콩 등)보다 훨씬 다양하다는 것입니다 (금발, 녹색, 검은 색 ...).

수프에 준비된 렌즈 콩은 모든 맛을 보여줍니다. 미식가들은 진정한 가치를 인정할 것입니다.

3. 검은 콩

섬유 함량 : 8.7g 익힌 검은 콩 100g 당.

시도해 볼 레시피 : 채식 검은 콩 칠리

검은 콩은 말 그대로 하루 종일 지속되는 탄수화물과 단백질로 가득 차 있습니다.

이 채식 칠리는 추운 저녁뿐만 아니라 운동 후에도 완벽합니다.

4. 리마 콩

섬유 함량 : 7.0g 조리 된 리마 콩 100g 당.

시도해 볼 레시피 : 리마 빈 칠리 콘 카르네

자연적으로 익혀야하는데, 리마 콩은 정말 엽기 맛이 없습니다.

그러나 다진 고기와 적당한 양의 칠리, 후추 및 토마토와 함께 칠리 콘 카르네로 준비하면 진정한 즐거움이됩니다.

5. 아티 초크

섬유 함량 : 5.7g 조리 된 아티 초크 100g 당.

시도 할 레시피 : 비네 그레트의 아티 초크

간단합니다. 아티 초크는 1 회 제공량 ​​당 섬유질이 가장 많은 야채입니다.

하지만 이상하게도 많은 사람들이 아티 초크를 무시합니다.

그것을 맛보고 높은 섬유질 함량을 활용하려면 위에 링크 된 비네 그레트가있는 맛있는 아티 초크 레시피를 사용하십시오.

6. 완두콩

섬유 함량 : 5.5 지 삶은 완두콩 100g 당.

시도해 볼 레시피 : 민트와 으깬 완두콩

야채 퓨레는 식단에 가장 좋은 영양소를 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다.

그리고이 레시피는 번개처럼 빠릅니다! 그것은 단백질, 오메가 -3 지방산 및 물론 섬유질이 풍부합니다.

7. 브로콜리

브로콜리 그라탕은 미식가를 기쁘게하는 레시피입니다.

섬유 함량 : 3.3g 삶은 브로콜리 100g 당.

시도 할 레시피 : 브로콜리 스의 그라탕

이 가족 레시피는 매우 간단합니다. 약간의 간 치즈, 버터, 우유 및 밀가루 : 브로콜리가 맛있는 요리로 바뀝니다.

자녀가이 브로콜리 그라탕을 한 끼에 먹어도 놀라지 마십시오!

8. 브뤼셀 콩나물

섬유 함량 : 2.6 지 찐 브뤼셀 콩나물 100g 당.

시도 할 레시피 : 캐서롤 접시에 베이컨을 곁들인 브뤼셀 콩나물

간단하고 고전적인 레시피 : 브뤼셀 콩나물, 베이컨, 샬롯.

매번 더 부탁드립니다!

9. 라즈베리

섬유 함량 : 6.5g 생 라스베리 100g 당.

시도해 볼 레시피 : 라즈베리 마카롱

라스베리를 홍보 할 필요가 없습니다. 라즈베리는 우리에게 과자를주는 자연과 조금 비슷합니다!

또한 마카롱 형태로 나오면 아무도 저항 할 수 없습니다 :-)

10. 블랙 베리

섬유 함량 : 5.3g 원시 블랙 베리 100g 당.

시도해 볼 레시피 : 블랙 베리 무너질

간단하게 만들고 맛볼 수있는 레시피에 대해 이야기 할 때 무너지는 것을 놓치기는 어렵습니다.

블랙 베리 크 럼블을 시도하면 더 많은 섬유질이 식단에 포함됩니다. 제철이 아니면 라즈베리와 마찬가지로 냉동 블랙 베리를 사용하십시오. 섬유질이 아직 남아 있으니 걱정하지 마십시오!

11. 변호사

섬유 함량 : 6.7g 100g 당 아보카도 반 정도.

시도 할 레시피 : 과카 몰리

"슈퍼 푸드"라는 라벨을받을만한 음식은 거의 없습니다. 아보카도 만큼은 아닙니다.

아보카도에는 많은 양의 비타민, 섬유질 및“좋은”지방이 포함되어 있습니다.

아보카도의 풍부한 영양소를 맛보기 위해 좋은 과카 몰리보다 더 좋은 것은 무엇일까요?

12. 배

섬유 함량 : 5.5 지 175g, 중간 크기의 배.

시도해 볼 레시피 : 배와 꿀을 곁들인 돼지 고기 안심

간단하고 저렴한이 조리법을 사용하면 달콤하고 짭짤한 맛의 특이한 혼합물을 맛볼 수 있습니다.

돼지 고기는 단맛과 잘 어울립니다. 그리고 당분이 자연적으로 높은 배는 쉽게 캐러멜 화됩니다.

냠!

13. 밀기울 시리얼

섬유 함량 : 18.3 지 100g의 원시 곡물 당.

시도 할 레시피 : 밀기울 시리얼을 곁들인 종합 비타민 스무디

아침 식사를 준비 할 시간이 충분하지 않습니까?

이 스무디 레시피는 잠깐이면됩니다. 모든 과일을 섞고, 당신이해야 할 일은 당신의 잔에 밀기울 시리얼 (귀리 밀기울과는 다름)의 좋은 소수를 추가하는 것입니다.

그리고 거기! 빠르고 건강하며 맛있는 섬유질과 단백질을 한 잔에 모두 담았습니다.

14. 통 곡물 파스타

섬유 함량 : 3.9g 조리 된 파스타 100g 당.

시도해 볼 레시피 : 주키니 파스타

좋은 소스를 얹은 통 곡물 파스타는 밀가루 파스타를 부러워하지 않습니다.

호박을 추가하면 이동 중에도 맛있는 채식 식사를 할 수 있습니다!

15. 진주 보리

진주 보리 섬유의 이점을 얻는 방법은 무엇입니까?

섬유 함량 : 3.8g 조리 된 진주 보리 100g 당.

시도 할 레시피 : 야채와 토마토 보리

보리는 맥주 양조의 재료가 아닙니다.

이 쫄깃한 질감의 씨앗은 놀라운 영양소로 가득 차 있습니다. 사실, 그들은 오트밀과 야생 쌀보다 훨씬 더 많은 섬유질을 함유하고 있습니다.

그들은 수프 또는 샐러드에서 즐길 수 있습니다. 하지만 시도해 볼 레시피는 제철 야채를 곁들인 보리 토마토입니다.

16. 오트밀

섬유 함량 : 1.7g 조리 된 오트밀 100g 당.

시도 할 레시피 : 오트밀 퍽

가지고 다니기 쉬운이 오트밀 퍽은 신성합니다.

하지만 운동 후 배터리를 재충전하는데도 도움이됩니다.

식단에 섬유질을 더 많이 추가하는 4 가지 팁

-아마씨 기름을 음식에 첨가하십시오 : 샐러드 드레싱, 오트밀, 스무디, 요거트 및 수제 페이스트리. 닭고기와 생선 빵을 만드는 데 사용할 수도 있습니다. 아마 인유에는 3.8g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 2 큰술 또한 오메가 -3 지방산 함량이 높습니다.

-치아 씨드는 인상적인 섬유 함량 :5.5 지 1 큰술. 물과 섞이면 젤라틴이됩니다. 스무디를 두껍게 만들고 수제 푸딩을 만들거나 베이킹 레시피에서 계란을 대체하는 데 적합합니다.

발견하는 : 아무도 모르는 치아 씨드의 10 가지 이점.

- 시금치와 당근 위의 음식만큼 섬유질이 많지 않습니다. 다른 한편으로, 그들은 쉽게 갈거나 잘게 썰어 좋아하는 요리와 조리법에 통합 할 수 있습니다. 바나나 케이크, 계란 및 수제 피자 소스에 추가 할 수도 있습니다.

- 푸드 프로세서는 우리가 부엌에서 가질 수있는 최고의 아군입니다! 로봇과 함께라면 야채를 으깨다 좋아하는 소스와 스튜에 넣을 수 있습니다. 쌀을 대체하려면이 특이한 트릭을 시도해보세요. 콜리 플라워에서 푸드 프로세서로 이동하세요.

맛있게 드세요 !

그리고 당신은 그것을 가지고 있습니다, 당신은 놀랍게도 섬유질이 많은 16 가지 식품을 발견했습니다 :-)

네 차례 야...

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