멋진 허벅지와 아름다운 근육질 다리는 어떻습니까?
당신을 원하게하지 않나요? 예,하지만 어떻게해야합니까?
엉덩이를 단단하게하고 단단하게하고 아름답고 가늘고 근육질의 다리를 표시하려면 효과가 인정 된 운동을 알아야합니다.
문제는 체육관에서 피트니스 코치를 고용 할 시간이있는 사람이 거의 없다는 것입니다.
다행히도 하루에 30 분씩 진행되는이 프로그램 덕분에 둔근을 조각하고 가늘고 근육질의 다리를 보여줍니다.
그리고 안심하십시오.이 교육 프로그램은 무료이며 값 비싼 스포츠 장비가 필요하지 않습니다. 가이드보기 :
이 안내서를 PDF로 쉽게 다운로드하려면 여기를 클릭하십시오.
1. "개구리"점프
개구리 점프는 다리를 포함한 몸 전체에 탄력을주는 훌륭한 유산소 운동입니다.
1. 팔 굽혀 펴기를 할 때처럼 높은 플랭크 자세를 취하고 복부 근육의 모든 근육을 짜내십시오.
2. 앞으로 점프하여 두 발이 개구리처럼 웅크리는 자세로 던져집니다. 발은 손 바로 뒤에 있고 무릎은 팔 바깥쪽으로 구부러져 있습니다.
3. 플랭크를 다시하기 위해 발을 뒤로 젖히십시오. 1 회를했습니다.
15 회씩 3 세트
2. 다리 리프트가있는 사이드 플랭크
이 운동은 다리 근육을 목표로하는 데 적합합니다. 즉시 다리를 조각 할 수 있습니다.
1. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에두고 옆으로 눕습니다.
2. 발을 서로 겹치게하여 발을 합치십시오. 그것이 너무 어렵다면 바닥에 나란히 놓으십시오. 또는 더 쉬운 방법은 무릎 아래를 바닥에 놓는 것입니다.
3. 골반을 들어 올려 다리와 가슴이 일직선을 이루도록합니다. 복부 근육을 수축시켜 전신이 긴장되고 곧게 펴집니다. 이것이 시작 위치입니다.
4. 둔근과 허벅지 근육을 수축시킨 다음 다리를 위로 들어 올리십시오. 이 자세를 2-3 초 동안 유지합니다.
5. 다리를 초기 위치로 가져옵니다. 1 회 반복했습니다.
각 측면에서 15 회씩 3 세트
3. 불가리아 스쿼트
스쿼트와 런지 중간에 불가리아 스쿼트는 대퇴사 두근과 둔근의 근육을 목표로하는 데 도움이됩니다.
1. 등 다리의 발끝을 벤치, 의자 또는 기타 안정적이고 돌출 된 표면에 놓습니다. 균형을 유지하려면 앞다리에 서십시오.
2. 스쿼트의 가장 낮은 지점에있을 때 무릎은 발 바로 위에 있습니다. 이 위치를 사용하여 발을 의자 앞에서 얼마나 멀리 두어야하는지 결정합니다. 이것이 초기 위치입니다.
3. 복부 근육의 근육을 수축시키면서 앞다리가 90º 각도가 될 때까지 아래로 구부립니다. 뒷다리는 편안하고 무릎은 바닥에서 약 4cm 떨어져 있습니다. 이 자세를 2-3 초 동안 유지합니다.
4. 둔근을 수축하고 초기 위치로 돌아갑니다. 1 회 반복했습니다.
각 측면에서 15 회씩 3 세트
4. 사이드 레그 리프트
엉덩이 근육을 형성하고 허벅지의 윤곽을 조각하기 위해 옆 다리를 올리는 것과 같은 것은 없습니다.
1. 네 발을 모두 타십시오. 손은 어깨 아래에 있고 무릎은 엉덩이 아래에 있습니다.
2. 위의 그림과 같이 다리 중 하나를 옆으로 확장하십시오. 다른 쪽 무릎에 기대기 : 이것이 시작 위치입니다.
3. 둔근 근육을 조이고 다리를 옆으로 들어 올려 똑바로 똑바로 유지하도록주의하십시오. 이 자세를 2-3 초 동안 유지합니다.
4. 천천히 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 1 회 반복했습니다.
각 측면에서 15 회씩 3 세트
5. 스쿼트 점프
스쿼트 점프의 원리는 상승 단계를 제외하고는 클래식 스쿼트와 동일합니다. 동작의 끝에서 점프 할 수있는 강한 충동을 만들어야합니다. 이 폭발적인 변형은 다리 안쪽의 근육을 겨냥하고 둔근의 탄력을 더욱 강화하는 데 도움이됩니다.
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발은 45도 각도로 바깥 쪽을 향하도록 똑바로 서십시오.
2. 무릎을 바깥쪽으로 구부리고 다리와 코어 근육을 조여서 쪼그리고 앉은 자세로 몸을 낮추십시오. 엉덩이가 바닥에서 1 ~ 2cm 떨어질 때까지 계속합니다. 등을 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치에 체중을 싣는 것을 잊지 마십시오. 필요한 경우 손을 사용하여 균형을 유지하십시오. 이 자세를 1 ~ 2 초 동안 유지합니다.
3. 다리와 복부 근육을 조이고 세게 밀어 올리십시오.올라가서 정상으로 점프합니다. 천천히 발에 착지하고 천천히 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 1 회 반복했습니다.
점프가없는 변형 : 점프 스쿼트를 사용하면 톤과 유연성을 얻을 수 있습니다. 근육만을 목표로 삼으려면 단순히 전통적인 스쿼트를 수행하십시오 (점프 없음).
15 회씩 3 세트 수행
6. 한쪽 다리를 앞으로 구부립니다.
이것은 아마도이 교육 프로그램에서 가장 어려운 부분 일 것입니다! 사실, 몸통을 한쪽 다리로 앞으로 구부리려면 모든 균형 기술이 필요합니다. 이것이 바로 둔근을 단단하게하고 다리를 날씬하게하는 장비가없는 최고의 운동 중 하나입니다.
1. 무릎을 약간 구부린 채 서있는 자세를 취하십시오. 이것이 시작 자세입니다.
2. 다른 쪽 다리의 무릎이 약간 구부러 지도록주의하면서 한쪽 다리를 약간 들어 올립니다.
3. 몸통을 앞으로 기울이면서 최대한 앞으로 나아가십시오. 균형을 유지하려면 손을 머리 위로 올리거나 몸 옆에 두십시오.
4. 둔근을 조이고 다른 다리를 뒤로 펴십시오. 이 자세를 2-3 초 동안 유지합니다.
5. 동작 반전 : 뒷다리를 땅에 대고 몸통을 시작 위치로 올립니다. 1 회 반복했습니다.
각 측면에서 15 회씩 3 세트
7. 데미 포인트 상승과 함께 오픈 스쿼트
종아리를 다듬는 동시에 허벅지 뒤쪽을 토닝하는 훌륭한 운동 :
1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 45도 각도로 바깥쪽으로 섭니다. 자연스러운 아치를 유지하면서 등을 똑바로 유지하십시오. 발 뒤꿈치에 몸무게를 올리세요.
2. 다리 근육과 복부 끈을 수축시키면서 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 필요한 경우 손을 사용하여 균형을 찾으십시오. 이것이 초기 위치입니다.
3. 종아리 근육을 강하게 조인 다음 천천히 발끝까지 올라가 몸 전체를 들어 올리십시오. 이 자세를 2-3 초 동안 유지합니다.
4. 무릎을 잘 구부린 상태에서 발꿈치가 바닥으로 돌아올 때까지 아래로 내려갑니다. 1 회 반복했습니다.
15 회씩 3 세트 수행
8. 벤치의 뒷다리 리프트
이 뒷다리 리프트는 "당나귀 킥"이라고도하는 유명한 "전갈"의 2-legged 변형으로 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리는 것을 포함합니다.
1. 벤치에 얼굴을 눕히십시오. 엉덩이는 벤치 끝에 놓여 있고 다리는 곧고 발은 바닥에 닿습니다.
2. 다리를 들어 올리고 무릎을 약간 구부립니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 둔근을 수축하고 동시에 두 다리를 위로 올립니다. 이 자세를 2-3 초 동안 유지합니다.
4. 천천히 다리를 내립니다 : 1 회 반복했습니다.
15 회씩 3 세트 수행
9. 월 스쿼트
벽 스쿼트는 전통적인 스쿼트의 움직임이없는 변형입니다. 대퇴사 두근과 둔근을 더 잘 목표로하는 데 도움이됩니다. 프로그램의이 시점에서 허벅지, 종아리 및 엉덩이 근육이 잘 타야합니다.하지만 잠시만 기다려주세요! 이것은 우리가 댄서의 다리를 자르는 방법입니다.
1. 벽에 등을 대고 서십시오. 발은 약간 바깥쪽으로 엉덩이 너비만큼 떨어져 있습니다. 자연스러운 아치로 등을 똑바로 유지하십시오.
2. 스쿼트의 가장 낮은 지점에서 무릎 바로 아래에있는 거리 인 몇 인치 앞으로 발을 놓습니다.
3. 다리를 구부려 스쿼트 자세를 취하십시오. 허벅지는 바닥과 평행하고 다리는 90도 각도로 구부러지며 발은 무릎 바로 아래에 있습니다.
3. 벽에 무게를 두십시오. 다리 근육과 복부 끈을 조입니다. 이 자세를 2-3 초 동안 유지합니다.
4. 일어나기 위해 다리를 곧게 펴고 목표 근육을 수축시킵니다. 1 회 반복했습니다.
15 회씩 3 세트
10. 사이드 슬릿
1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 손을 엉덩이에 댄다. 등을 똑바로 유지하고 어깨를 뒤로 당깁니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 한쪽 다리를 옆으로 뻗고 다른 쪽 다리를 동시에 구부립니다. 균형을 유지하기 위해 다른 쪽 다리와 손을 사용하십시오. 이 자세를 2-3 초 동안 유지합니다.
3. 구부러진 다리를 곧게 펴서 초기 위치로 돌아갑니다. 1 회 반복했습니다.
15 회씩 3 세트
결과
그리고 당신은 그것을 가지고 있습니다.이 하루 30 분 운동 덕분에 이제 아름답고 가늘고 근육질의 다리가 생겼습니다 :-)
쉽고 빠르며 효율적이지 않습니까?
첫 번째 결과는 3 주간의 운동.
한 달이 지나면 꿈의 허벅지와 다리가 생깁니다!
이 운동은 다리를 단단하게 할뿐만 아니라 피부에 탄력을 주어 훨씬 더 단단해집니다.
다리가 예쁘고, 어떤 드레스 나 스커트도 입을 수 있습니다!
분명히이 방법은 남성뿐만 아니라 여성에게도 효과적입니다. 그래서 언제 시작합니까?
네 차례 야...
허벅지를 날씬하게하고 엉덩이 모양을 만들기 위해이 운동을 해보셨습니까? 효과적인 경우 의견에 알려주십시오. 우리는 여러분의 의견을 기다릴 수 없습니다!
이 트릭이 마음에 드십니까? Facebook에서 친구들과 공유하세요.
또한 발견 할 사항 :
단 1 주 만에 허벅지를 잃는 아주 간단한 방법.
도전 : 단 4 주와 3 번의 운동으로 벌지 엉덩이
