채우기 샐러드를 상상할 때 무엇이 떠오 릅니까?
약간의 강판 당근으로 덮여있는 불쌍한 그린 샐러드 잎 몇 개를 상상할 수 있다면 다시 생각해보십시오!
여분의 파운드를 얻지 않기 위해 많은 사람들이 샐러드를 먹습니다.
일반적으로 샐러드는 칼로리 카운터를 높이 지 않고 영양이 풍부한 채소를 통합하는 데 좋습니다.
문제는 샐러드가 영양가가 충분하지 않다는 것입니다. 때로는 포크를 내려 놓은 직후 배가 으르렁 거리는 소리를들을 수도 있습니다!
다행스럽게도 포만감 지수가 매우 좋은 12 가지 샐러드 레시피가있어 가장 탐욕스러운 사람도 쐐기를 붙일 수 있습니다.
그리고 걱정하지 마세요.이 풍성한 샐러드 레시피가 모두 여기에 있습니다. 400 칼로리 미만.
또한 마른 단백질로 가득. 그들은 적당한 양의 지방산을 가지고 있습니다. 심장 건강에 좋다 그리고 함께 고 섬유 충전재.
맛있고 건강하며 영양이 풍부한 레시피 덕분에 식탁을 떠날 수 있습니다 완전히 포만감 과 간식에 저항하다 식간에.
더 이상 고민하지 않고 다음은 큰 식욕을 만족시키는 12 가지 포만감 샐러드 레시피입니다.
1. 치킨 시저 샐러드
왜 위장이 멈출까요? 껍질을 벗긴 닭 가슴살 60g은 지방이 적을뿐만 아니라 포만감이 좋은 단백질로 가득 차 있습니다. 그리고 크림 소스는 배고픈 위장을 달래기 위해 좋은 지방산 함량을 가지고 있습니다.
4 인용 재료
-유채 기름 마요네즈 4 큰술
-강판 파마산 3 큰술
-짜낸 레몬 주스 2 큰술
-멸치 페이스트 1/2 티스푼
-½ 다진 마늘 정향
-우스터 소스 ½ 작은 술
-후추 1 꼬집
-조각으로 잘린 로메인 상추 450g
-깍둑 썰기 한 구운 닭고기 250g
-무 지방 크루통 24 개
예비
준비 시간 : 15 분
총 시간 : 15 분
1. 마요네즈, 짜낸 레몬 주스, 멸치 페이스트, 마늘, 우스터 셔 소스, 파마산, 후추를 그릇에 담습니다. 철저히 섞는다.
2. 로메인 상추, 닭고기, 크루통을 큰 그릇에 넣습니다. 소스를 추가하고 모든 것을 섞어 상추 잎을 잘 코팅하십시오. 4 등분하여 드세요.
1 회 제공량 : 278 칼로리, 지방 15g (포화 지방산 2g 포함), 나트륨 383mg, 탄수화물 8.5g, 설탕 2g, 섬유질 1.5g, 단백질 25g.
2. 그리스 샐러드
왜 위장이 멈출까요? 이 바삭 바삭한 지중해 식 샐러드에는 지방산이 풍부하고 건강한 심장에 좋은 블랙 올리브가 들어 있습니다. 또한 구성에 들어가는 모든 신선한 야채 덕분에식이 섬유가 7g 있습니다.
정확하게, 저칼로리 야채의 많은 부분이 큰 배고픔을 달래줍니다. 그것은 그들이 당신의 몸을 속이기 때문입니다. 그는 당신이 실제로 먹는 것보다 훨씬 더 많은 음식을 먹는다고 믿습니다!
4 인용 재료
-로메인 상추 1 개 (또는 원하는 샐러드로 대체)
-얇게 썬 피망 1 개
-잘 익은 토마토 2 개
-얇게 썬 오이 1 개
-얇게 썬 양파 1 개 (또는 그 이상, 맛에 따라 다름)
-부서진 페타 치즈
-취향에 따라 약간의 블랙 올리브
-구운 잣 1 줌
-구운 닭고기 또는 생선 몇 조각 (선택 사항)
비네 그레트
-레드 와인 식초 1 큰술
-짜낸 레몬 주스 1 큰술
-잘게 다 지거나 얇게 자른 마늘 1 조각
-맛에 따라 소금과 후추
-올리브 오일 4 큰술
예비
준비 시간 : 18 분
총 시간 : 18 분
1. 모든 샐러드 재료를 깨끗이 자르고 섞으십시오.
2. 포크를 사용하여 모든 드레싱 재료를 그릇에 담습니다. (빠른 팁 : 맛을보기 전에 비네 그레트 냄새를 맡으십시오. 식초 냄새가 너무 많으면 기름을 더 넣으십시오.) 비네 그레트를 샐러드에 추가하십시오.
3. 큰 그릇에 모든 것을 섞고 좋은 음료를 마시십시오!
1 회 제공량 : 395 칼로리, 지방 33.5g (포화 지방산 8g 포함), 나트륨 748mg, 탄수화물 17.5g, 설탕 7g, 섬유질 7g, 단백질 8g.
3. 쇠고기 옆구리 샐러드
왜 위장이 멈출까요? 많은 사람들이 붉은 고기에 대해 불리한 의견을 가지고 있습니다. 그러나 옆구리 스테이크와 같은 살코기는 포화 지방이 적습니다. 또한 붉은 고기는 단백질의 훌륭한 공급원이며 철분 함량은 피로를 줄이는 데 도움이됩니다.
4 인용 재료
-무 지방 측면 스테이크 450g
-소금 1 꼬집
-후추 2 꼬집
-조각으로 자른 로메인 상추 2 개 (약 500g)
-씨를 뿌리고 얇게 자른 4 개의 아름다운 토마토
-씨를 제거하고 얇게 썬 오이 1 개
-얇게 썬 큰 당근 1 개
-얇게 썬 적 양파 ½ 개
-부스러기의 지방 함량이 감소 된 블루 치즈 85g
-지방 함량이 감소 된 크림 프레 슈 3 큰술
-화이트 와인 식초 1 큰술
-우스터 소스 ½ 작은 술
예비
준비 시간 : 15 분
요리 시간 : 15 분
총 시간 : 40 분
1. 주철 그릴을 중불로 예열하십시오.
2.측면 스테이크에 후추 한 꼬집과 소금 한 꼬 집을 뿌립니다. 스테이크를 얇게 기름으로 덮은 후 그릴 위에 올려 놓습니다. 옆구리 스테이크를 각면에서 5-6 분씩 요리 선호도에 따라 다소간 요리하십시오.
3. 측면 스테이크를 도마에 10 분 동안 식힌다. 그런 다음 얇게 썰어 4 등분합니다.
4. 한편, 로메인 상추, 토마토, 오이, 당근, 양파를 큰 그릇에 담습니다. 별도의 그릇에 블루 치즈, 마요네즈, 크림 프레 슈, 식초, 우스터 셔 소스, 후추 1 꼬 집을 섞습니다.
5. 치즈 혼합물을 그릇의 재료 위에 붓고 모든 것을 철저히 섞습니다. 4 등분으로 나누어 측면 스테이크 조각으로 장식합니다.
1 회 제공량 : 372 칼로리, 지방 24g (포화 지방산 6.5g 포함), 나트륨 503mg, 탄수화물 10g, 설탕 5g, 섬유질 2.5g, 단백질 28g.
4. 새우 샐러드
왜 위장이 멈출까요? 소량의 아보카도에도 충분한 단일 불포화 지방산 (오메가 -9라고도 함)이 포함되어있어 여분의 파운드를 줄이는 데 도움이됩니다. 아보카도를 맛있는 새우, 저칼로리, 고 단백질과 짝을 이루면 맛있고 포만감을주는 식사가됩니다!
4 인용 재료
-화이트 와인 식초 2¼ 큰술
-소금 ½ 작은 술
-칠리 파우더 또는 칠리 스파이스 믹스 ½ 티스푼 (맛에 따라 다름)
-엑스트라 버진 올리브 오일 3 큰술
-조각으로 찢겨진 상추 225g
-조각으로 자른 자몽 2 개
-껍질을 벗기고 얇게 썬 아보카도 2 개
-익힌 새우 275g
-얇게 썬 파 1 개 (녹색 포함)
-다진 고수 4 작은 술
예비
준비 시간 : 10 분
총 시간 : 10 분
1. 식초, 소금, 고춧가루를 작은 그릇에 담습니다. 점차적으로 기름을 넣고 포크로 저어줍니다.
2. 양상추를 큰 접시, 아보카도, 자몽에 넣거나 4 개의 접시에 담습니다. 상추에 새우를 올립니다.
3. 파와 고수를 뿌린다.
4. 마지막으로 칠리 비네 그레트를 모든 위에 붓습니다.
1 회 제공량 : 357 칼로리, 지방 22g (포화 지방산 3g 포함), 나트륨 500mg, 탄수화물 22g, 설탕 11.5g, 섬유질 7g, 단백질 20.5g.
5. 검은 콩과 옥수수 샐러드
왜 위장이 멈출까요? 175g의 검은 콩에는 15g의 단백질과 21g의 포만감이있는 섬유질이 포함되어 있습니다. 또는 권장 일일 허용량의 절반입니다.
그러나 검은 콩이 체중 감량을 원하는 사람들에게 인기가있는 또 다른 좋은 이유가 있습니다. 여러 연구에 따르면 콩을 먹으면 과체중 위험이 줄어 듭니다.
4 인용 재료
-옥수수 알갱이 175g
-헹구고 물기를 제거한 검은 콩 450g 2 캔
-잘게 썬 신선한 파슬리 4 큰술
-잘게 썬 적 양파 2 큰술
-발사믹 식초 4 큰술
-올리브 오일 2 큰술
-짜낸 레몬 주스 1 작은 술
-잘게 썬 마늘 1 작은 술
-꿀 (또는 흑설탕) 1 티스푼
- 소금
-후추
-원하는 상추 잎
예비
준비 시간 : 5 분
총 시간 : 35 분
1. 큰 그릇에 옥수수, 콩, 파슬리, 양파, 식초, 기름, 짜낸 레몬 주스, 마늘, 꿀 (또는 흑설탕)을 섞습니다. 샐러드를 실온에서 30 분 동안 재워 둡니다. 맛볼 소금과 후추.
2. 상추 잎을 4 개의 샐러드 접시에 담습니다. 큰 스푼을 사용하여 검은 콩과 옥수수 샐러드를 제공합니다.
1 회 제공량 : 417 칼로리, 지방 7g (포화 지방산 1g 포함), 나트륨 220mg, 탄수화물 67g, 설탕 7g, 섬유질 21g, 단백질 22g.
6. 구운 연어와 호두를 곁들인 메스 클룬
왜 위장이 멈출까요? 이 샐러드는 300 칼로리 미만일뿐만 아니라 연어와 호두에는 포만감을주는 효과로 유명한 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다.
최근 연구에 따르면 오메가 -3 지방산이 많은 식단을 섭취하는 사람들은 낮은 오메가 -3 지방산을 섭취하는 사람들보다 식사 후 배고픈 가능성이 적습니다.
4 인용 재료
-메스 클룬 600g (상추, 양상추, 아루 굴라, 치커리, 트레비 소, 에스 캐롤 등의 혼합물)
-으깬 호두 알갱이 30g
-올리브 오일 1 큰술
-호두 오일 1 작은 술
-발사믹 식초 2 작은 술
-소금 1 꼬집
-연어 필레 350g
-약간의 꿀과 겨자를 곁들인 수제 비네 그레트
예비
준비 시간 : 15 분
요리 시간 : 10 분
총 시간 : 25 분
1. 메스 클론이 매우 마를 때까지 씻고 짜내십시오.
2. 붙지 않는 큰 프라이팬을 중불로 가열합니다. 으깬 호두를 넣고 1 분 동안 굽습니다. 너트를 제거하고 보관하십시오.
3. 냄비에 올리브 오일 ½ 큰술을 중불로 가열합니다. 메스 클론의 절반을 팬에 넣고 약 1 분 동안 볶습니다. 데워진 메스 클론을 표준 크기의 그릇에 넣습니다.
4. 남은 올리브 오일과 혼합 된 채소로이 단계를 반복합니다. 마지막으로 메스 클론에 호두 오일, 발사믹 식초 및 소금을 섞습니다.
5. 오븐 선반을 그릴에서 약 20cm 떨어진 곳에 놓습니다. 오븐 그릴을 고온으로 예열하십시오. 연어를 적당한 오븐 접시에 넣고 껍질이 아래로 향하도록합니다.
6. 연어의 전체 표면에 겨자와 꿀 비네 그레트를 발라줍니다. 필레의 두께에 따라 약 8-10 분 동안 익을 때까지 굽습니다.
7. 연어를 잘게 썰어 4 등분하여 메스 클론에 올립니다.
1 회 제공량 : 238 칼로리, 지방 15g (포화 지방산 2g 포함), 나트륨 218mg, 탄수화물 6g, 설탕 2.5g, 섬유질 3g, 단백질 20g.
7. 치킨, 피스타치오, 당근 샐러드
왜 위장이 멈출까요? 포도, 당근, 피스타치오와 같은 예상치 못한 맛의 혼합은이 샐러드 레시피에 달콤하고 풍미있는 맛을 선사합니다. 또한 캐슈는 심장 건강에 좋은 섬유질, 단백질 및 지방산 함량이 높습니다.
4 인용 재료
-껍질을 벗기고 얇게 썬 당근 450g
-흑설탕 1 큰술
-엑스트라 버진 올리브 오일 2 큰술
-소금 ½ 작은 술
-갓 빻은 후추 ½ 티스푼
-뼈도없고 껍질도없는 닭 가슴살 2 개 (총 350g), 얇고 규칙적인 슬라이스
-잘게 썬 쪽파 (또는 파) 4 큰술
-사과 식초 1 작은 술
-얇게 썬 멋진 샬롯 1 개
-아루 굴라 40g
-물냉이 1 묶음 (너무 두꺼운 줄기 제거)
-150g의 붉은 포도, 씨를 뿌리고 2 개로 자른다.
-껍질을 벗기고 작은 조각으로 자른 무염 피스타치오 2 큰술
예비
준비 시간 : 20 분
요리 시간 : 25 분
총 시간 : 45 분
1. 오븐을 220 ° C로 예열하세요. 30cm x 22cm 베이킹 시트와 가장자리가 꼬인 베이킹 시트에 올리브 오일을 얇게 바르십시오.
2. 미리 기름칠 베이킹 시트에 당근을 놓습니다. 설탕, 올리브 오일 티스푼, 소금 1 꼬집, 후추 1 꼬 집을 뿌립니다. 모든 당근을 코팅하기 위해 철저히 섞는다.
3. 당근이 부드러워지고 끝이 옅은 갈색이 될 때까지 자주 저으면서 오븐에서 25 분 동안 굽습니다.
4. 당근 요리가 끝나고 약 5 분 후, 기름을 바른 과자 굽는 판에 닭고기를 더미에 넣습니다. 닭고기 위에 올리브 오일 1 티스푼을 붓고 골파 2 티스푼, 소금 1 꼬집, 소금 1 꼬 집을 뿌립니다. 모든 재료를 잘 섞는다.
5. 베이킹 시트에 닭고기 조각을 단일 층으로 배열하십시오. 닭 가슴살을 한 번 돌려서 5-7 분 동안 또는 완전히 익을 때까지 굽습니다. 당근과 닭고기를 오븐에서 꺼내 몇 분간 식 힙니다.
6. 한편, 큰 그릇에 식초, 샬롯, 남은 올리브 오일, 골파, 소금 1 꼬집, 후추 1 꼬 집을 섞습니다. 5 분 동안 그대로 두어 모든 맛이 녹아 내 리도록합니다.
7. 마지막 손질을 위해 arugula, 물냉이 및 붉은 포도를 비네 그레트에 추가하십시오. 완전히 섞어 모든 것을 큰 접시에 담으십시오. 당근, 닭고기, 주스를 샐러드에 올립니다. 마지막으로 피스타치오를 넣으십시오. 뜨겁게 봉사하십시오.
1 회 제공량 : 307 칼로리, 지방 10g (포화 지방산 1.5g 포함), 나트륨 445mg, 탄수화물 32g, 설탕 22g, 섬유질 4.5g, 단백질 23g.
8. 구운 닭고기를 곁들인 텍스 멕스 샐러드
왜 위장이 멈출까요? 이 Tex Mex 샐러드 레시피로 단백질, 섬유질 및 맛있는 풍미를 가득 채우십시오. 또한 검은 콩, 옥수수 알맹이, 양상추의 혼합에는 일일 섬유질 섭취량의 1/3 이상이 포함되어 있습니다.
4 인용 재료
소스
-랜치 소스 4 큰술 (또는 약간의 마요네즈가 추가 된 하우스 드레싱)
-살사 베르데 소스 4 큰술
-잘게 썬 신선한 고수 2 큰술
샐러드
-칠리 스파이스 블렌드 1 큰술
-커민 가루 ¼ 작은 술
-마늘 가루 ¼ 작은 술
-양파 가루 ¼ 작은 술
-소금 ¼ 작은 술
-후추 1 꼬집
-얇게 썬 닭 가슴살 450g (너무 두껍지 않음)
-4 개로 자른 라임 1 개
-얇게 썬 로메인 상추 450g
-헹구고 물기를 제거한 검은 콩 1 캔 (425g)
-옥수수 알갱이 90g
-잘게 썬 멋진 토마토 1 개
-얇게 썬 양파 40g
예비
준비 시간 : 10 분
요리 시간 : 8 분
총 시간 : 18 분
1. 드레싱을 준비하려면 모든 재료가 섞일 때까지 랜치 소스, 살사 베르데 소스 및 고수를 섞습니다. 뚜껑을 덮고 냉장고에 보관합니다.
2. 샐러드를 준비하려면 바비큐 그릴이나 주철 그릴에 기름을 얇게 바르고 중불로 가열합니다. 그릇에 칠리 향신료, 커민, 마늘 가루, 양파 가루, 소금 및 후추를 섞습니다.
3. 이 혼합물을 닭고기 조각에 골고루 바르고 전체 표면을 문지릅니다.
4.닭고기를 3-4 분 동안 또는 고기가 완전히 익을 때까지 한 번만 돌려서 굽습니다 (분홍색 과육이없는 깨끗한 요리 주스). 접시에 담아 구운 닭고기 위에 라임 주스를 짠다.
5. 큰 그릇에 로메인 상추를 랜치 소스의 절반과 섞습니다. 접시에 4 등분으로 나눕니다.
6. 콩, 옥수수 알맹이, 적 양파를 샐러드 위에 똑같은 양으로 붓습니다. 마지막으로 구운 닭 가슴살을 각각의 서빙에 배치합니다. 남은 소스를 측면에 올려주세요.
1 회 제공량 : 295 칼로리, 지방 5.5g (포화 지방산 0.5g 포함), 나트륨 787.5mg, 탄수화물 29g, 설탕 4g, 섬유질 10g, 단백질 34g.
9. 야채와 닭고기를 곁들인 메스 클룬 프로방스 스타일
왜 위장이 멈출까요? 이 레시피의 비결은 삶은 계란으로 포만 지수가 높습니다. 여러 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹는 사람들은 고단백 함량의 혜택을받습니다.
그들은 토스트를 먹는 사람들보다 더 포만감을 느끼고 하루 종일 식사 사이에 간식을 덜 먹습니다.
6 인분의 재료
겨자 소스를 곁들인 빵가루 입힌 닭고기
- 올리브유
-빵가루 270g
-프로방스 허브 2 작은 술
-달콤한 파프리카 2 작은 술
-뼈도없고 껍질도없는 닭 가슴살 4 개
-디종 머스타드 8 큰술
프로방스 치킨과 야채 샐러드
-껍질을 벗긴 녹색 콩 225g
- "봄 믹스"메스 클론 150g (시금치, 녹색 및 빨강 로메인, 녹색 및 빨강 오크 잎, arugula, radicchio 등)
-얇게 썬 머스타드 소스에 빵가루 입힌 닭 가슴살 4 개
-볶은 고추 90g, 물기를 제거하고 얇게 썬 것
-얇게 썬 완숙 계란 3 개
-전체 파 (녹색 포함) 한 묶음, 얇게 썬 것 (약 35g)
-하우스 드레싱 12 큰술
예비
준비 시간 : 6 분
요리 시간 : 6 분
총 시간 : 12 분
1. 오븐 중앙에 두 개의 랙을 놓고 200 ° C로 예열합니다. 40cm x 30cm 베이킹 시트 두 개 또는 기타 얕은 베이킹 시트에 올리브 오일을 넉넉히 바릅니다.
2. 빵 부스러기, 프로방스 허브 및 파프리카를 큰 베이킹 페이퍼에 합칩니다. 다른 베이킹 페이퍼 위에 닭고기 조각을 단일 층으로 배열하십시오.
3. 디종 머스타드로 닭의 양면을 골고루 바릅니다. 그런 다음 닭고기 조각의 각면에 빵가루 혼합물을 한 번에 하나씩 코팅합니다.
4. 조각을 흔들어 여분의 빵 부스러기를 제거하고 미리 기름칠 된 베이킹 시트에 단일 층으로 배열하십시오. 오븐에 넣기 전에 올리브 오일을 뿌립니다.
5. 15 분 동안 굽습니다. 그런 다음 선반에있는 접시의 위치를 바꾸고 10 분 더 조리하거나 닭고기의 가장 두꺼운 부분에 삽입 된 주방 온도계가 온도가 70 ° C이고 요리 주스가 깨끗해질 때까지 조리합니다.
6. 샐러드 레시피에 사용할 닭 가슴살 4 개를 예약합니다.
7. 샐러드를 준비하려면 21cm x 21cm 전자 레인지 용 베이킹 접시에 콩을 넣으십시오. 접시에 약 6cm의 물을 넣으십시오.
8. 조리 중에 통풍이 잘되도록 작은 모서리를 제외하고는 접시를 집착 필름으로 덮으십시오. 전자 레인지에서 6 분 동안 또는 콩이 완전히 익고 바삭 바삭해질 때까지.
9. 조리를 중단하려면 찬물로 물기를 빼고 헹구십시오. 깨끗한 천으로 완전히 말립니다. 콩이 완전히 식을 때까지 예약하십시오.
10. 한편, 봄에 혼합 된 채소를 큰 접시에 담습니다. 닭고기, 붉은 고추, 삶은 달걀, 파, 차가운 콩으로 잎을 장식하십시오. 서빙하기 전에 드레싱으로 이슬비를 뿌립니다.
1 회 제공량 : 321 칼로리, 지방 12g (포화 지방산 2g 포함), 나트륨 845mg, 탄수화물 23g, 설탕 5g, 섬유질 3.5g, 단백질 30g.
10. 멕시칸 다진 소고기 샐러드
왜 위장이 멈출까요? 이 멕시코에서 영감을 얻은 작은 간식은 모든 취향에 맞는 음식의 혼합입니다. 또한 지방이 적은 쇠고기를 사용하면 포화 지방산 함량이 감소 된 포화 단백질 함량이 높지만 혜택을 볼 수 있습니다.
8 인분의 재료
-다진 쇠고기 450g, 살코기
-칠리 스파이스 블렌드 1 팩 (약 20g)
-물 23cl
-스트립으로 자른 로메인 상추 1 개
-물기를 제거한 옥수수 알맹이 1 캔 (약 300g)
-잘게 썬 토마토 2 개
-하우스 드레싱
-으깬 또띠야 칩 1 봉 (225g)
예비
준비 시간 : 10 분
요리 시간 : 7 분
총 시간 : 17 분
1. 달라 붙지 않는 커다란 프라이팬에 식용유를 넉넉히 넣고 중불로 가열합니다. 갈은 쇠고기를 넣고 5 분 동안 또는 노릇 노릇해질 때까지 요리합니다.
2. 팬에서 요리 용 지방을 빼낸 다음 칠리 스파이스 블렌드와 물을 추가합니다. 혼합물이 걸쭉해질 때까지 저어주세요. 열에서 제거하십시오.
3. 양상추, 옥수수 알맹이, 토마토, 드레싱을 큰 그릇에 담습니다. 부드럽게 섞어 모든 것을 잘 코팅하십시오. 서빙 직전에 샐러드에 고기와 토르티야 칩을 올립니다.
1 회 제공량 : 338 칼로리, 지방 13g (포화 지방산 4g 포함), 나트륨 876mg, 탄수화물 39.5g, 설탕 9g, 섬유질 4g, 단백질 14.5g.
11. 볶은 닭고기와 캐슈 샐러드
왜 위장이 멈출까요? 캐슈는 신체에 매우 유익한 단일 불포화 지방산 (오메가 -9 지방산)으로 가득 차 있습니다. 견과류를 껍질없는 닭 가슴살과 짝을 이루면 풍성하고 풍미 가득한 샐러드가 눈앞에 있습니다.
4 인용 재료
-얇게 자른 뼈도없고 껍질도없는 닭 가슴살 340g
-소금 간장 4 큰술
-말린 고춧가루 ½ 작은 술 (예 : 갈은 카이엔 고추)
-캐슈 3 큰술 (생)
-유채 기름 2 큰술
-잘게 썬 마늘 5 쪽
-껍질을 벗기고 잘게 썬 신선한 생강 1⁄2 큰술
-얇게 썬 아름다운 고추 1 개
-얇게 썬 당근 2 개
-사선으로 자른 4 개의 파
-오렌지 주스 12cl
-얇게 썬 빙산 샐러드 225g
-아기 시금치 675g
예비
준비 시간 : 25 분
요리 시간 : 14 분
총 시간 : 39 분
1. 중간 크기의 그릇에 닭 가슴살, 간장 2 큰술, 말린 고춧가루를 섞습니다. 그릇을 덮고 따로 보관하십시오.
2. 붙지 않는 작은 프라이팬에 캐슈를 넣고 중불에서 3-4 분 동안 또는 옅은 갈색이 될 때까지 정기적으로 저어줍니다. 견과류를 접시에 붓고 식 힙니다.
3. 큰 붙지 않는 프라이팬에 유채 기름 1 테이블 스푼을 넣고 중불로 가열합니다. 마늘과 생강을 넣고 1 ~ 2 분간 볶아 향이 나거나 옅은 갈색이 될 때까지 볶습니다.
4. 닭 가슴살을 넣고 3-4 분 동안 또는 고기가 더 이상 분홍색이 될 때까지 볶습니다. 모든 것을 깨끗한 그릇에 옮깁니다.
5. 마지막 큰 스푼의 유채 기름을 붙지 않는 큰 프라이팬에 붓고 중불로 가열합니다. 고추, 당근, 소테를 3 분 동안 추가합니다. 파를 넣고 2 분 더 볶거나 야채가 부드럽지만 약간 바삭해질 때까지 볶습니다.
6. 닭 가슴살을 주스와 함께 팬에 넣으십시오. 오렌지 주스와 남은 간장 2 큰술을 추가합니다. 모든 것을 끓여서 저어줍니다. 30 초 동안 끓인 다음 불을 끄십시오.
7. 양상추와 시금치 잎을 합쳐 크고 깊은 접시 나 크고 얕은 그릇에 담습니다. 잎에 닭고기 혼합물을 넣으십시오. 뜨거운 음식을 내기 전에 으깬 캐슈를 전체에 뿌린다.
1 회 제공량 : 255 칼로리, 지방 10.5g (포화 지방산 1.5g 포함), 나트륨 649.5mg, 탄수화물 18g, 설탕 7.5g, 섬유질 4g, 단백질 24g.
12. 구운 고구마 샐러드
왜 위장이 멈출까요? 이 채식 요리는 당신의 위장을 만족시킬 것입니다. 고구마는 포만감을주는식이 섬유의 좋은 공급원입니다.이 샐러드는 단 한 번의 샐러드로 하루 권장량의 거의 절반을 차지합니다.
4 인용 재료
-올리브 오일 2 큰술
-소금 1 꼬집
-갓 갈은 후추 1 꼬집
-솔로 닦고 2.5cm 두께의 주사위로 자른 900g의 고구마
-2.5cm 길이로 자른 아름다운 고추 2 개
-화이트 발사믹 식초 (또는 화이트 와인 식초) 2 큰술
-작은 조각으로 찢어진 시금치 또는 아루 굴라 250g
예비
준비 시간 : 12 분
요리 시간 : 40 분
총 시간 : 52 분
1. 오븐을 220 ° C로 예열합니다.
2. 큰 직사각형 베이킹 시트에 기름, 소금, 후추를 섞습니다. 고구마, 고추를 넣고 모든 것을 섞어 모든 재료를 코팅하십시오.
3. 가끔 저어 주면서 40 분 동안 또는 고구마가 부드러워 질 때까지 볶습니다. 오븐에서 베이킹 시트를 제거하고 흰색 발사믹 식초를 섞어 섞습니다.
4. 큰 그릇에 시금치 나 아루 굴라를 넣습니다. 고구마 혼합물을 넣고 던져서 모든 재료를 코팅합니다. 즉시 봉사하십시오.
1 회 제공량 : 302.5 칼로리, 지방 7.5g (포화 지방산 1g 포함), 나트륨 363mg, 탄수화물 55g, 설탕 13g, 섬유질 11g, 단백질 7.5g.
네 차례 야...
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