과학적으로 입증 된 CHIA SEEDS의 11 가지 놀라운 이점.

치아 씨드는 지구상에서 가장 건강한 식품 중 하나입니다.

사실 그들은 작지만 영양분이 풍부합니다.

또한 치아 시드는 신체와 뇌에 중요한 이점이있는 것으로 알려져 있습니다.

더 이상 고민하지 않고 여기에 치아 시드의 11 가지 과학적으로 입증 된 건강상의 이점. 봐 :

치아 시드 : 과학적으로 입증 된 11 가지 건강상의 이점.

1. 영양소 함량이 뛰어나지 만 칼로리가 거의 없음

작은 검은 씨앗은 치아에서 나옵니다. Salvia hispanica, 민트와 비슷한 식물.

원래 멕시코에서 온 치아 씨드는 오랫동안 가장 중요한 식품 공급원 중 하나였습니다.

아즈텍과 마야인들은 에너지를 공급하기 위해 그것들을 소비했습니다. 게다가 단어 치아 방법 마야 언어로.

따라서 치아 씨앗은 남미에서 오랫동안 주요 성분이었습니다.

그러나 치아 씨앗이 많은 건강상의 이점을 가진 진정한 슈퍼 푸드로 서양 문화에 의해 "재발견"된 것은 최근의 일이었습니다.

오늘날 치아 씨드는 전 세계적으로, 특히 건강에 민감한 사람들 사이에서 인기있는 성분이되었습니다.

그들의 겸손한 크기에 속지 마십시오. 작지만 치아 씨드는 특히 풍부한 영양소.

치아 씨드 1 회 제공 (30g 또는 2 큰술)에는 다음이 포함됩니다.

-섬유질 : 11g

-단백질 : 4g

-지질 : 9g (오메가 -3 5g 포함)

-칼슘 : RDI의 18 %

-망간 : RDI의 30 %

-마그네슘 : RDI의 30 %

-인 : RDI의 27 %

-상당한 양의 아연, 비타민 B3 (니아신), 칼륨, 비타민 B1 (티아민) 및 비타민 B2.

이 영양 적 기여는 특히 인상적입니다.1 인분 30g, 또는 2 큰술.

하지만 그게 다가 아닙니다. 1 회 제공량에는 137 칼로리와 1g의 사용 가능한 탄수화물 만 포함되어 있습니다.

반면에 섬유질 (신체에서 소화되지 않고 칼로리 섭취에 기여하지 않음)을 제외하면 치아 시드 1 인분에는 30g 당 101 칼로리 만 포함됩니다.

이것은 치아 씨드가 같은 양의 칼로리를위한 최고의 영양소 중 하나라는 것을 의미합니다.

하지만 그게 다가 아닙니다! 치아 씨드는 통 곡물이며 일반적으로 유기 농업에서 나온 것입니다.

또한 GMO를 포함하지 않으며 자연적으로 글루텐이 없습니다.

요약해서 말하자면 :작은 크기에도 불구하고 치아 씨드는 지구상에서 가장 영양가있는 식품 중 하나입니다. 특히 섬유질, 단백질, 오메가 -3 지방산, 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

발견하는 : 체중 감량에 도움이되는 20 가지 제로 칼로리 식품.

2. 풍부한 항산화 제

나무 테이블에 신선한 딸기가 든 요구르트 병에 치아 시드를 추가합니다.

치아 씨드는 항산화 제 함량이 높기 때문에 구별됩니다 (2, 3).

이 항산화 제는 씨앗의 지방산을 보호하고 산패를 방지하는 역할을합니다 (4).

여러 연구에 따르면 식품에 자연적으로 존재하는 항산화 제가 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다 (5).

항산화 제는 특히 도움이됩니다. 자유 라디칼을 중화 세포를 손상시키고 조기 노화에 기여할 수 있습니다.

... 암을 포함한 특정 질병의 위험을 증가시킵니다 (6, 7).

요약해서 말하자면 : 치아 씨드는 높은 함량의 항산화 제를 함유하고있어 씨앗의 지방산을 보호합니다. 항산화 제는 또한 많은 건강상의 이점이 있습니다.

3. 거의 모든 탄수화물은 섬유질입니다.

치아 씨드 1 인분 (30g)에는 탄수화물 12g이 들어 있으며, 그중 11g은식이 섬유입니다.

식이 섬유는 탄수화물의 일부이지만 신체에서 소화되지 않는 특이성이 있습니다.

실제로 섬유질은 혈당 수치에 영향을 미치지 않으며 인슐린을 제거 할 필요가 없습니다.

따라서 탄수화물과에 속하지만 섬유질의 건강 효과는 전분 및 설탕과 같은 소화 가능한 탄수화물의 건강 효과와 근본적으로 다릅니다.

치아 시드의 동 화성 탄수화물 함량은 특히 낮습니다. 30g 중 1g에 불과합니다.

이것은 치아 씨드가 저탄수화물 식품이라는 것을 의미합니다.

수용성 섬유질 함량이 높기 때문에 치아 시드는 무게의 10 ~ 12 배까지 물을 흡수 할 수 있습니다.

이것이 치아 씨드가 물에 담그면 젤라틴이되고 끈적 거리는 이유입니다.

마찬가지로 위장에서 팽창하는 것도 이러한 이유 때문입니다 (8).

흡수 및 확장 능력으로 인해 전문가들은 치아 씨앗이 충만감을 높이다, 음식의 흡수를 늦추고 칼로리 섭취를 줄이십시오.

섬유질은 또한 장내 세균총을 조절하기 때문에 좋은 이동을 유지하는 데 도움이됩니다 (9).

치아 씨드의 무게는 최대 40 %의 섬유로 구성되어있어 세계 최고의 섬유 공급원 중 하나입니다.

요약해서 말하자면 :치아 시드의 거의 모든 탄수화물은 섬유질입니다. 이것은 그들에게 무게의 10 배에서 12 배의 물을 흡수 할 수있는 능력을줍니다. 식이 섬유는 또한 많은 건강상의 이점이 있습니다.

발견하는 : 당신이 알아야 할 가장 섬유질이 풍부한 16 가지 식품.

4. 완전한 단백질의 우수한 공급원

슬레이트 표면에 치아 시드로 채워진 검은 그릇.

치아 씨앗에는 상당한 양의 단백질이 포함되어 있습니다.

이 단백질은 치아 씨드 중량의 14 %를 차지하며, 이는 다른 식물성 식품에 비해 특히 높은 비율입니다.

또한 완전한 단백질, 즉 9 개의 필수 아미노산을 모두 포함하고있어 신체에서 쉽게 처리 할 수 ​​있습니다 (10, 11).

단백질은 많은 건강상의 이점을 가지고 있으며 체중 감량에 가장 효과적인 영양소입니다.

실제로 고단백 섭취는 포만감, 식욕을 감소시킵니다.

여러 연구에 따르면 단백질은 식사에 대한 강박적인 생각을 60 %까지 줄이고 밤에 간식을 먹고 싶은 충동을 50 %까지 줄이는 데 도움이됩니다 (12, 13).

치아 씨앗은 특히 동물성 식품을 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 사람들에게 진정으로 훌륭한 단백질 공급원입니다.

요약해서 말하자면 :치아 씨드는 대부분의 다른 식물보다 훨씬 높은 완전한 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질은 체중 감량에 가장 유익한 다량 영양소로 인식되며 식욕과 간식을 크게 줄일 수 있습니다.

발견하는 : 식물성 단백질에서 가장 풍부한 15 가지 식품.

5. 그들은 체중 감소를 촉진합니다

빨간 물방울 무늬 식탁보에 요구르트, 치아 시드 및 신선한 과일을 넣은 유리 라메 킨.

많은 건강 전문가들은 치아 씨앗이 체중 감소를 촉진한다고 믿습니다.

수용성 섬유질 덕분에 치아 씨드는 많은 양의 물을 흡수하고 위에서 팽창 할 수 있습니다.

포만감을 높이고 음식의 흡수를 늦추는 것은 팽창 효과입니다 (14).

유사한 기능을하는 수용성 섬유 인 글루코만난에 대한 여러 연구에서 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타났습니다 (15, 16).

또한 치아 시드의 단백질은 식욕과 음식 섭취를 줄이는 데 도움이됩니다.

실제로 한 연구에 따르면 아침에 치아 씨드를 섭취하면 포만감이 증가하고 단기간에 음식 섭취를 줄이는 데 도움이됩니다 (17).

제 2 형 당뇨병 환자를 대상으로 한 6 개월 간의 연구에서 연구원들은 치아 씨드를 매일 섭취하면 체중 감량 위약보다 훨씬 큽니다 (20).

치아 씨드를 식단에 추가하는 것은 체중 감소로 이어지지 않을 것입니다.

그러나 전문가들은 치아 씨드가 슬리밍 식단에 유용한 추가라고 믿습니다.

체중 감량 다이어트는 하나 또는 두 개의 분리 된 음식을 바꾸는 것 이상이라는 것을 기억하십시오.

식단을 구성하는 것은 모든 음식뿐 아니라 수면, 신체 활동 및 기타 생활 방식의 중요한 측면입니다.

따라서 적절한 식단과 건강하고 활동적인 생활 방식과 함께 사용하면 치아 씨앗이 실제로 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.

요약해서 말하자면 : 치아 씨드는 섬유질과 단백질이 풍부하여 체중 감소를 촉진하는 것으로 입증되었습니다.

발견하는 : 체중 감량을위한 15 가지 최고의 음식

6. 오메가 -3 지방산이 풍부

나무 보 울 흰색 배경에 chia 씨앗으로 가득합니다.

아마씨와 마찬가지로 치아 씨드는 특히 오메가 -3 지방산 함량이 높습니다.

그건 그렇고, 파운드 기준으로 치아 씨앗에는 여전히 연어보다 오메가 -3 더 많음.

그러나 치아 시드의 오메가 -3는 대부분 알파-리놀렌 지방산 (ALA)으로 구성되어있어 생각보다 유익하지 않다는 점을 지적하는 것이 중요합니다.

이는 신체가 ALA를 사용하기 위해서는 먼저이를 활성 형태의 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)으로 전환해야하기 때문입니다.

문제는 인체가 ALA를 이러한 활성 형태로 변환하는 데 문제가 있다는 것입니다.

이러한 이유로 식물성 식품의 오메가 -3는 생선 기름과 같은 동물성 식품의 오메가 -3보다 건강상의 이점이 적습니다 (21).

연구에 따르면 치아 시드 (특히 분쇄 된 경우)는 ALA와 EPA의 혈중 농도를 증가시킬 수 있지만 DHA는 증가하지 않습니다 (19, 22).

따라서 치아 씨드는 오메가 -3 지방산 중 가장 중요한 DHA의 좋은 공급원이 아닙니다.

이것이 전문가들이 치아 씨드를 낮은 품질의 오메가 -3 공급원으로 간주하는 이유입니다.

뇌와 신체가 제대로 기능하는 데 충분한 DHA를 얻으려면 이와 같은 지방이 많은 생선이나 생선 기름을 정기적으로 섭취하십시오.

비건이라면 식물성 DHA 보충제가 있다는 것을 알아 두십시오.

요약해서 말하자면 : 치아 씨드는 오메가 -3 지방산 인 ALA가 예외적으로 함유되어 있습니다. 그러나 인체는 오메가 -3 지방산 중 가장 중요한 DHA로 전환하지 못합니다.

7. 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.

치아 씨드와 요거트 베린, 붉은 과일.

치아 씨드는 섬유질, 단백질, 오메가 -3 지방산이 풍부하기 때문에 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

예를 들어, 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 치아 씨드는 중성 지방, 염증, 인슐린 저항성 및 복부 지방을 포함한 심혈관 질환의 일부 위험 요소를 줄이는 데 도움이됩니다.

연구원들은 치아 씨드가 쥐의 "좋은"콜레스테롤 (HDL) 수치를 높이는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다 (23, 24).

다른 연구에 따르면 치아 씨앗은 줄이다혈압 심혈관 질환의 주요 위험 요소 인 고혈압 환자에서 현저하게 나타납니다 (25, 26).

전반적으로 전문가들은 치아 씨드가 심장 건강에 긍정적 인 혜택을 줄 수 있다고 믿습니다.

요약해서 말하자면 : 심혈관 질환 위험에 대한 치아 시드의 이점에 대한 연구는 유망한 결과를 보여 주지만 이러한 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

발견하는 : 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법? 7 가지 항 콜레스테롤 천연 요법.

8. 뼈 건강에 유익

치아 씨드는 뼈 건강에 필수적인 많은 영양소가 풍부합니다.

여기에는 칼슘, 인, 마그네슘 및 단백질이 포함됩니다.

칼슘 함량은 특히 인상적입니다. 치아 시드 (30g) 1 회 제공량에는 18 %의 RDI가 포함되어 있습니다.

무게에 대한 파운드, 치아 씨앗의 칼슘 함량은 대부분의 유제품보다 높음.

따라서 치아 씨드는 유제품을 섭취하지 않는 사람들에게 훌륭한 칼슘 공급원으로 간주됩니다.

그러나 치아 시드에는 칼슘 흡수를 약간 감소시킬 수있는 피트 산도 포함되어 있습니다.

요약해서 말하자면 : 치아 씨드는 칼슘, 마그네슘, 인 및 단백질이 풍부합니다. 이 모든 영양소는 건강한 뼈에 필수적입니다.

9. 그들은 혈당 스파이크를 조절합니다

나무 커팅 보드에 chia 씨앗으로 만든 수제 빵.

일시적인 공복 고혈당증 (높은 혈당 수치)은 치료되지 않은 제 2 형 당뇨병의 특징적인 증상입니다.

만성 공복 고혈당증은 종종 심혈관 질환을 포함한 여러 만성 질환과 관련이 있습니다 (27).

식사 후와 같이 일시적인 혈당 급증조차도 특히 규칙적이고 너무 높을 때 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다 (28).

그러나 동물 연구에 따르면 치아 시드가 인슐린 감수성을 향상시키고 식사 후 혈당 수치를 조절할 수 있음을 발견했습니다 (24, 29, 30).

인간에 대한 연구는 이러한 이점을 확인합니다.

치아 씨드가 들어간 빵을 먹으면 혈당 스파이크 감소 식사 후 치아 씨드가없는 빵과 비교했습니다 (31, 32).

요약해서 말하자면 : 여러 연구에 따르면 치아 씨드는 제 2 형 당뇨병 환자에게 중요한 건강상의 이점 인 탄수화물 함량이 높은 식사 후 혈당 급증을 조절하는 데 도움이된다고합니다.

10. 만성 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.

염증은 감염이나 부상에 대한 신체의 정상적인 반응입니다.

일반적으로 염증 반응은 피부의 발적과 부종이 특징입니다.

따라서 염증은 신체가 박테리아, 바이러스 및 기타 병원체를 치유하고 퇴치하는 데 도움이되므로 유익 할 수 있습니다.

그러나 부정적인 결과를 초래할 수도 있습니다. 이것은 특히 심혈관 질환 및 암의 위험 증가와 관련된 만성 염증의 경우입니다.

종종 만성 염증에는 눈에 보이는 징후가 없지만 혈액의 염증 표지자 검사를 통해 발견 할 수 있습니다.

특정 나쁜 습관은 흡연, 신체 활동 부족, 식욕 부진 등 만성 염증의 위험을 증가시킵니다.

반대로 특정 건강 식품은 혈액 내 염증 표지자의 수준을 낮추는 데 도움이됩니다.

20 명의 당뇨병 환자를 대상으로 한 3 개월간의 연구에서 연구원들은 하루에 37g의 치아 씨드를 섭취하는 것을 발견했습니다. 40 % 감소 염증성 표지자 인 C 반응성 단백질의 수준.

이에 비해 연구자들은 밀기울 빵을 먹은 사람들에게 큰 개선이 없음을 발견했습니다 (25).

요약해서 말하자면 : 한 연구에 따르면 치아 시드를 섭취하면 염증 표지자 인 C- 반응성 단백질 수치를 줄이는 데 도움이됩니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

11. 준비가 매우 쉽습니다.

테이블에 치아 씨앗 한 그릇과 딸기 한 그릇.

치아 씨드는 놀라 울 정도로 쉽게 식단에 포함시킬 수 있습니다.

맛이 중립적이므로 달콤하거나 짭짤한 거의 모든 좋아하는 요리법에 추가 할 수 있습니다.

아마씨와는 달리 갈아서 갈 필요가 없어 준비가 훨씬 쉬워집니다.

당신은 할 수 있습니다 씨앗을 먹다 치아 사방 :

-아침 시리얼, 요구르트, 야채 또는 쌀 요리에 뿌려

-과일 주스에 담그고,

-죽, 푸딩, 스무디 또는

-갈아서 케이크 반죽과 수제 빵에 통합했습니다.

그리고 물과 지방을 흡수하기 때문에 치아 씨드는 소스를 걸쭉하게 만들고 달걀을 바꾸다 조리법에서. 방법을 알아 보려면 여기를 클릭하십시오.

물에 담가서 겔화 한 물을 만들 수도 있습니다.

따라서 레시피에 치아 씨드를 추가하는 것은 영양 섭취량을 크게 늘리는 쉬운 방법입니다.

치아 씨드는 어디에서 찾을 수 있습니까?

치아 씨드를 사고 싶다면, 이러한 유기농 치아 씨드와 같은 수백 개의 호의적 인 리뷰를 통해 인터넷에서 우수한 품질을 찾을 수 있다는 것을 아십시오.

모든 유기농 상점에서도 쉽게 찾을 수 있습니다.

치아 씨앗은 쉽게 소화됩니다.

그러나 섬유질이 많은 음식을 먹는 데 익숙하지 않은 경우 너무 많이 먹으면 통과가 약간 영향을받을 수 있습니다.

얼마나 먹어야하나요?

치아 씨드의 혜택을 누리기 위해 얼마나 먹어야하는지 궁금하십니까?

전문가가 식사를 권장한다는 것을 알고 1.5 큰술 (20g) 치아 씨앗, 1 일 2 회.

결론

치아 시드 : 과학적으로 입증 된 11 가지 건강상의 이점.

치아 씨드는 영양소, 오메가 -3 지방산, 항산화 제 및 섬유질이 풍부 할뿐만 아니라 쉽게 준비 할 수 있습니다.

대부분 푸딩, 죽 또는 스무디로 먹습니다.

과학적 연구에 따르면 치아 씨앗에는 많은 건강상의 이점, 염증 감소 및 체중 감량 포함.

치아 씨드를 아직 먹지 않았다면 식단에 추가하는 것이 좋습니다.

사실, 그들은 이름에 걸 맞는 몇 안되는 슈퍼 푸드 중 하나입니다.

네 차례 야...

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