심호흡을하면서 배를 부 풀리십시오.
숨을 참으며 휴식을 취하십시오.
5까지 세면서 천천히 숨을 내쉬십시오.
4 번 반복합니다.
축하합니다. 당신은 신경계를 진정 시키십시오.
방금했던 것과 같은 통제 된 호흡 운동이 인식됩니다. 스트레스를 줄이고 집중력을 높이며 면역 체계를 강화합니다.
수세기 동안 수행자들은 집중력을 높이기 위해 호흡 조절 또는 프라나 야마를 사용해 왔습니다. 활력을 향상시킵니다.
붓다 자신은 깨달음을 얻는 수단 중 하나로서 호흡 명상의 이점을 칭찬했습니다.
그리고 이제 과학적 연구는 또한이 관행의 이점이 실제로 사실이라는 것을 증명하기 시작했습니다.
실제로 여러 연구에서 이미 호흡 운동이 많은 질병의 증상을 줄이는 데 도움이된다는 것을 보여주었습니다.
이러한 운동은 무엇보다도 불안, 불면증, 외상 후 스트레스 장애, 우울증 및 주의력 결핍 장애를 완화합니다.
이 책의 저자이자 심리학자 인 Belisa Vranich는 "호흡 조절의 이점은 단순히 엄청납니다."라고 말합니다. 숨.
"통제 된 호흡은 명상 할 시간이없는 사람들을위한 명상과 같습니다."
스트레스 수준 감소
과학적 연구에 따르면 통제 된 호흡은 우리 자율 신경계의 반응을 수정합니다.
신경계의이 부분이 무의식적 인 기능 몸의.
이러한 기능에는 심박수, 소화뿐만 아니라 신체 스트레스에 반응하다, 호흡 조절의 이점에 대한 책의 공동 저자 인 Dr Richard Brown은 설명합니다. 호흡의 치유력.
우리가 호흡하는 방식을 의도적으로 변경함으로써 부교감 신경계에 작용하는 신호를 우리 뇌에 보냅니다.
심박수와 소화를 늦추고 평온함을 촉진하는 것은 자율 신경계의이 부분입니다.
그러나 그것이 전부는 아닙니다. 호흡이 조절되어 뇌는 스트레스와 직접적으로 관련된 호르몬 분비를 조절하는 교감 신경계의 활동을 늦 춥니 다.
아시다시피 스트레스는 불안 및 우울증과 같은 많은 장애를 악화 시키거나 유발할 수 있습니다.
전 세계의 호흡 워크샵을 이끌고있는 Dr. Brown은 이렇게 말합니다.“호흡을 조절 한 많은 환자들이 삶의 변화를 목격했습니다.
당신이 할 때 느리고 규칙적인 호흡, 당신의 뇌는 모든 것이 잘된다는 메시지를 받고 신체의 부교감 반응을 활성화한다고 브라운 박사는 말합니다.
반대로 복용하면 빠르고 얕은 호흡, 또는 숨을 참 으면 교감 반응이 활성화됩니다.
브라운 박사의 공동 저자 인 Patricia Gerbarg 박사는 "제대로 숨을들이 쉬면 마음이 자연스럽게 진정 될 것입니다."라고 요약합니다.
우울증 증상 감소
Chris Streeter 박사는 Boston University의 정신과 및 신경과 선임 강사입니다.
최근 그녀는 매일 요가 수련의 효과를 측정하고 주요 우울 장애가있는 사람들에게 호흡을 조절하는이 연구를 수행했습니다.
12 주 동안 요가를하고 호흡을 조절 한 후 피험자의 우울 증상이 현저하게 감소했습니다.
또한 신경 전달 물질 인 감마-아미노 부티르산 수치 진정 및 불안 완화 효과,이 사람들이 증가했습니다.
Streeter 박사의 연구 결과는 라스 베이거스에서 열린 통합 의학에 관한 국제 회의에서 발표되었습니다.
Steeter 박사가 그녀의 연구를 요약 한 방법은 다음과 같습니다.“결과는 흥미롭고 매우 유망합니다.
그들은 수정함으로써 뿐 우울증이있는 사람의 행동에 따라 항우울제보다 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. "
면역 체계를 자극합니다
통제 된 호흡은 또한 면역 체계를 향상시킬 수 있습니다.
사우스 캐롤라이나 의과 대학의이 연구에서 연구원들은 건강한 성인 20 명을 모집하여 두 그룹으로 나눴습니다.
그들은 첫 번째 그룹에게 각각 10 분씩 두 번의 조절 된 호흡 운동을하도록 요청했습니다.
그런 다음 연구원들은 두 번째 그룹의 사람들에게 자신이 선택한 텍스트를 20 분 동안 읽도록 요청했습니다.
두 그룹의 사람들의 타액은 연구 동안 다양한 간격으로 테스트되었습니다.
연구자들은 호흡 운동 그룹에 속한 사람들의 타액이 염증 및 스트레스와 관련된 사이토 카인 수치가 낮다는 것을 발견했습니다.
호흡 조절의 이점을 확신하십니까? 지금 집에서 시도 할 수있는 간단한 운동 3 가지가 있습니다.
1. 일관된 호흡 운동
몇 가지 호흡 기술을 배울 시간이 없으십니까? 그렇다면 이것은 당신이 절대적으로 시도해야 할 것입니다.
통제 된 호흡의 목표는 분당 5 번의 호흡 속도로 호흡하는 것입니다. 이것은 각들이 쉬고 내쉬는 데 약 6 초를 나타냅니다.
호흡 운동을 한 적이 없다면 처음에는 6 초가 조금 어려울 것입니다.
그렇다면 천천히 진행하십시오. 3 초 동안들이 쉬고 내쉬는 것으로 시작하여 점차 6 초로 증가합니다. 봐 :
Andrew Rae의 일러스트레이션
1. 누워있는 동안 손을 뱃속에 올려 놓으십시오.
2. 천천히 숨을들이 마셔서 위를 팽창시키고 머리에서 5까지 세십시오.
3. 숨을 참 으면서 2 초 동안 멈 춥니 다.
4. 6까지 세면서 천천히 숨을 내쉬십시오.
5. 이 운동을 하루에 10-20 분 동안 점차적으로 반복하십시오.
앉은 상태에서도이 운동을 할 수 있습니다.
2. 스트레스 해소를위한 운동
마음이 뛰고 특히 스트레스를 받았을 때이 호흡 운동을 시도하십시오.
스트레스 해소에 도움이 될뿐만 아니라 복근을 강화하는 장점도 있습니다. 봐 :
Andrew Rae의 일러스트레이션
1. 바닥에 똑바로 앉으십시오.
2. 손을 뱃속에 올려보세요.
3. 들이 마시다,약간 앞으로 기울이고 배를 부 풀리게합니다.
4. 배를 집어 넣고 곧게 펴는 동안 폐에서 공기가 완전히 비워 질 때까지 숨을 내쉬십시오.
5.운동을 20 회 반복하십시오.
의자 가장자리에 앉아이 호흡 운동을 할 수도 있습니다.
3. 자신을 되살리는 운동
한낮에 에너지 손실을 느끼십니까?
그러니 일어나서이 빠르고 쉬운 호흡 운동을하십시오.
이 활력을주는 "HA"운동은 자신의 활력을 되찾고 신체를 자극하는 데 적합합니다. 봐 :
Andrew Rae의 일러스트레이션
1. 똑바로 서서 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 위로 올리십시오.
2. 숨을들이 쉬고 동시에 팔꿈치를 뒤로 당기고 손바닥을 위로 올립니다.
3. 빠르게 숨을 내쉬고 손을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 내리고 "하!"라고 말합니다. 소리 내어.
4. 이 운동을 10 ~ 15 회 빠르게 반복하십시오.
네 차례 야...
긴장을 풀기 위해 이러한 호흡 운동을 시도해 보셨습니까? 그들이 당신을 위해 일한 경우 의견에 알려주십시오. 우리는 여러분의 의견을 기다릴 수 없습니다!
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