장비없이 이두근을 사용하십니까?

이두근 운동을하고 싶지만 덤벨이나 기계가 없습니까? 문제 없습니다! 다음은 장비없이 이두근 운동을 할 수있는 작고 간단하며 효과적이며 완전한 운동입니다 : "허벅지 이두근".

"허벅지 이두근"은 장비를 사용하지 않기 때문에 최적의 결과를 위해 이두근 작업에 효과적으로 집중할 수 있습니다. 이 운동을 수행 할 때 다음 사항이 필수적입니다. 근육 감각에 집중.

시작 위치

일어 서서 몸을 완벽하게 똑바로 세우십시오. 허벅지가 수평이 될 때까지 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 왼손으로 왼쪽 허벅지 아래쪽을 잡습니다.

허벅지의 무게가 전적으로 손에 닿도록하십시오. 당신의 허벅지는 완전히 이완 된 사중. 허벅지의지지를 허용하는 이두근의 수축에 집중하십시오.

트렁크를 가능한 한 수직으로 유지하십시오. 균형을 유지하기 위해 오른팔을 옆으로 올리거나 벽에 기대어도됩니다.

운동 수행

1. 플렉스 왼쪽 팔로 허벅지를 가슴에 더 가깝게 만듭니다. 이두근의 수축이 강화되어야합니다.

2. 아래로 이동 이두근을 약간 풀어서 허벅지. 팔을 완전히 펴지 마십시오. 아래 위치에서 아주 약간 구부리십시오.

참고 : 트렁크는 수직으로 유지되어야하며 어떤 상황에서도 움직임을 촉진하기 위해 앞으로 몸을 기울이면 안됩니다..

앞으로 기울이지 않고 허벅지를 가슴까지 완전히 가져올 수없는 경우 똑바로 유지하고 허벅지를 완전히 올리지 마십시오.

리듬과 반복

운동은 천천히 완료 : 상승시 3 초, 높은 위치에서 1 초, 하강시 3 초.

느낌이 들기 위해 필요한만큼 이것을 반복하십시오. 팔뚝에서 타는 시작. 같은 횟수로 오른쪽 팔에 반복합니다.

잠시 휴식을 취한 후 두 번째 세트를 시작하십시오. 총 5 세트를 완료하십시오.

변형

운동을 강화하려면 그립을 허벅지 위쪽으로 이동합니다.

더 쉽게 만들려면 대신 아래 허벅지를 잡으십시오.

혜택

이 운동은 힘과 지구력을 구축합니다. 이두근. 허벅지를 가슴까지 올리면 뒷면 상단.

허벅지 이두근은 또한 균형이 잡힌 모두 상체 피복.

이 운동은 사이 네틱 방법. 이 방법이 이두근의 길항근 인 삼두근을 강화하는 방법을 곧 알게 될 것입니다.

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