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목표? 평평한 배와 빠르게 조각 된 복근.
도전은 간단합니다. 매일 3 번의 목표 운동을하여 복부 곡선을 지우고 위를 단단하게 만듭니다.
미친 복근을 원한다면 확실히 그만큼 당신이 할 수있는 최고의 프로그램.
30 일 동안 기다리면 그 이후에도 콘크리트 복근 ! 그래서 당신은 도전에 응하고 있습니까? 프로그램은 다음과 같습니다.
가이드를 쉽게 인쇄하려면 여기를 클릭하십시오.
프로그램
1 일차 : 크런치 15 회, 레그 리프트 6 회, 플랭크 10 초
2 일차 : 크런치 20 회, 다리 들어 올리기 8 회, 플랭크 15 초
3 일차 : 크런치 25 회, 레그 리프트 10 회, 플랭크 20 초
4 일차 : 크런치 30 회, 다리 들어 올리기 12 회, 플랭크 25 초
5 일차 : 크런치 35 회, 다리 리프트 14 회, 플랭크 30 초
6 일차 : 크런치 40 회, 다리 리프트 16 회, 플랭크 35 초
7 일차 : 크런치 45 회, 레그 리프트 18 회, 플랭크 40 초
8 일차 : 크런치 50 회, 다리 들어 올리기 20 회, 플랭크 45 초
9 일차 : 크런치 55 회, 레그 리프트 22 회, 플랭크 50 초
10 일차 : 크런치 60 회, 레그 리프트 24 회, 플랭크 55 초
11 일차 : 크런치 65 회, 레그 리프트 26 회, 플랭크 60 초
12 일차 : 크런치 70 회, 다리 리프트 28 회, 플랭크 65 초
13 일차 : 크런치 75 회, 레그 리프트 30 회, 플랭크 70 초
14 일차 : 크런치 80 회, 다리 리프트 32 회, 플랭크 75 초
15 일차 : 크런치 85 회, 레그 리프트 34 회, 플랭크 80 초
16 일차 : 크런치 90 회, 레그 리프트 36 회, 플랭크 85 초
17 일차 : 크런치 95 회, 레그 리프트 38 회, 플랭크 90 초
18 일차 : 크런치 100 회, 다리 리프트 40 회, 플랑크 초 95 회
19 일차 : 크런치 105 회, 다리 리프트 42 회, 플랭크 100 초
20 일차 : 크런치 110 회, 다리 리프트 44 회, 플랭크 초 105 회
21 일차 : 크런치 115 회, 레그 리프트 46 회, 플랑크 초 110 회
22 일차 : 120 번 크런치, 48 번 다리 들어 올리기, 115 초 플랭크
23 일차 : 크런치 125 회, 레그 리프트 50 회, 플랭크 120 초
24 일차 : 크런치 130 회, 레그 리프트 52 회, 플랑크 초 125 회
25 일차 : 크런치 135 회, 레그 리프트 54 회, 플랭크 130 초
26 일차 : 크런치 140 회, 레그 리프트 56 회, 플랭크 초 135 회
27 일차 : 크런치 145 회, 레그 리프트 58 회, 플랭크 초 140 회
28 일차 : 크런치 150 회, 레그 리프트 60 회, 플랑크 초 145 회
29 일차 : 크런치 155 회, 레그 리프트 62 회, 플랭크 150 초
30 일차 : 크런치 160 회, 다리 리프트 64 회, 플랑크 초 155 회
이 3 가지 운동을 매일하십시오
1. "크런치"복근
크런치 복근은 코어 벨트를 강화하고 복근을 빠르게하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다.
수행하는 방법
1. 자신을 넣어 시작 위치 : 눕고, 다리를 구부리고 엉덩이쪽으로 뒤로 가져오고, 발은 어깨 너비만큼 벌립니다.
2. 손을 관자놀이 나 옆구리에 평평하게 두십시오. 조심하세요, 속이지 마세요 머리 뒤로 손을 댔다,목을 당기면 목이 다칠 위험이 있으니까요 !
3. 복근을 수축시켜 어깨를 위로 올리면서 코는 천장을 향하도록합니다.
4. 동시에, 복근을 사용하여 다리를 들어 올리고 크런치를 "완전"합니다.
5. 이 자세를 2-3 초간 유지 한 후 시작 자세로 내려갑니다.
2. 레그 레이즈
복근 운동을 위해 다리를 드는 것과 같은 것은 없습니다. 예를 들어 벤치에서 높이를 조금 더 높이는 것 외에도 다리를 낮출 수 있습니다 더 낮게. 하복부를 겨냥하고 콘크리트 복근을 만들 수있는 작은 추가 기능입니다!
1. 매트로 바닥에 눕습니다.
2. 당신 앞에서 다리와 함께 발을 똑바로 유지하십시오. 여기 있어요 시작 위치.
3. 복근을 수축시켜 다리를 천천히 들어 올리십시오.
4. 이 자세를 2-3 초 동안 유지합니다.
5. 바닥에 닿지 않고 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.
3. 보드
플랭크는 복부 스트랩의 모든 근육을 강화하고 미친 복근을 갖는 이상적인 운동입니다!
1. 네 발을 모두 타십시오.
2. 팔꿈치는 바닥에, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하여 발가락과 팔꿈치를지지합니다.
3. 복근과 둔근을 수축하고 몸통을 똑바로 뻣뻣하게 유지하십시오.
당신의 몸은 엉덩이가 어깨와 같은 높이에 완전히 직선을 형성해야합니다. 신체의 어떤 부분도 구부리거나 구부리지 마십시오.
4. 이 자세를 가능한 한 오래 유지하십시오! 매일 복부 끈의 모든 근육을 강화하기 위해 지속 시간을 몇 초씩 늘리십시오.
결과
그리고 30 일 동안의 챌린지를 통해 확실한 복근을 갖게 될 것입니다. :-)
더 이상 배 주위에 곡선이 없습니다! 단 1 개월의 작업으로 복근 모양을 개선하십시오.
이 운동을하기 위해 웨이트 룸에 갈 필요조차 없습니다.
집에서 편안하게 할 수 있습니다.
분명히,이 도전은 크리스티아누 호날두처럼 보이고 싶어하는 남성들과 마찬가지로 여성에게도 효과적입니다.
네 차례 야...
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