작년에도 거울 속의 내 모습을 본 기억이납니다.
솔직히 말해서, 나는 내가 본 것에 약간 혐오감을 느꼈고 내 피부에는 좋지 않았습니다 ...
네, 첫 직장을 시작한 후 지난 2 년 동안 살이 쪘습니다.
여분의 파운드를 줄이고 그 체중 감소를 유지하는 효과적인 방법을 찾기 위해 몇 번의 시도가 필요했습니다.
결국 목표는 단지 몇 파운드를 줄이는 것이 아닙니다. 또한 장기적으로 잃어버린 체중을 늘리지 않는 것입니다!
오늘 저는 모든 남성이 체중 감량을 위해 따라갈 수 있고 특히 나중에 다시 착용하지 않도록 할 수있는이 슬리밍 및 피트니스 프로그램을 여러분에게 공개합니다. 봐 :
정부 시스템
우선, 저는 "다이어트"라는 단어의 팬이 아닙니다.
이것은 우리 남성이 식단을 토끼 먹이와 연관시키는 경향이 있기 때문입니다. 즉, 거의 먹지 않거나 맛이없는 음식을 먹습니다. 그러나 이러한 인식은 현실과는 거리가 멀다!
건강한 음식을 계속 먹으면서 쉽게 체중을 줄일 수 있기 때문입니다. 맛있는 음식.
비밀 ? 다만 식습관 바꾸기.
체중 감량을 위해 다음 2 단계 프로그램으로 식습관을 바꿨습니다.
1 단계
1 단계 식단에서 설탕과 정제 된 탄수화물 (빵, 파스타, 밀가루, 쌀, 과자, 초콜릿, 사탕 등)을 제거하는 것으로 구성됩니다.
완전히 제거 할 수 없다면 가능한 한 적게 먹도록하십시오.
이러한 식품을 살코기, 녹색 잎 채소, 견과류 (견과류, 아몬드 등) 및 통 곡물로 대체하십시오.
이론적 인 부분이 너무 많습니다. 이제 실용적인 부분에 대해 이야기 해 봅시다 : 우리는 무엇을 먹고 있습니까?!
일반적인 날의 식사 모습은 다음과 같습니다.
아침밥
• 가볍게 소금에 절인 후 후추를 뿌린 스크램블 에그 3 개
• 살짝 소금에 절인 후 후추를 뿌린 요리 된 시금치 350g
• 무설탕 커피 1 잔
작은 오전 간식
• 아몬드 한 줌
• 사과 1 개
점심
• 아름다운 양념 치킨 커틀릿 1 개
• 혼합 야채 / 혼합 야채 (양파, 고추, 토마토 등) 350g
• 비네 그레트 1 인분
맛을보기 위해
• 작은 치즈 조각 1 개
저녁 식사
• 콩 2 인분
• 양념 된 225g 스테이크 1 개
• 작은 샐러드 또는 브로콜리 1 개와 버터 1 개
디저트
• 과일 샐러드 1 개 또는 홈 메이드 스무디 1 개
그래서 그것에 대해 어떻게 말합니까? 다이어트 식사에 아주 좋습니다! :-)
첫 번째 단계의 목표는가능한 한 많은 탄수화물과 정제당을 제거하십시오.
결과 ? 체중 감량 빨리, 다이어트의 시작부터.
이것은 남성에게 특히 중요합니다. 즉각적인 결과가 없을 때 우리는 포기하는 경향이 있기 때문입니다.
2 단계
2 단계 시리얼 기반 제품을 식단에 다시 도입하는 것입니다.
그리고 조심하세요. 매우 중요합니다 : 통 곡물 가능한 최소한의 처리.
이전 시도에서 저는 통 곡물을 식단에 다시 통합하는 대신 구석기 시대의 식단에 더 가까워지는 경향이있었습니다.
물론 그것이 잘 먹고 몸을 돌보는 유일한 방법이라는 의미는 아닙니다. 나는 어느 전략 으로든 살을 많이 잃은 남자들을 꽤 많이 만났다.
다이어트의 두 번째 단계에는 피하는 함정. 함정은 정제 된 설탕과 가공 된 곡물을 섭취하는 나쁜 습관을 재개하는 것입니다.
실제로 유혹은 쉽습니다. 예를 들어, "자, 이건 날 다치게 할 쿠키가 아니 잖아요? "
정확합니다. 이 함정에 빠지지 마십시오. 과체중 남성에게는 위험한 땅입니다.
따라서 과자, 과자 및 기타 모든 "정크"에 중독 된 경우 대신 "속임수"의 하루를 보내십시오.
이 날에는 원하는대로 속이고 먹을 수 있습니다. 월 1 회 또는 기껏해야 주 1 회).
그 작은 치트 데이는 효과적 일 수 있지만, 그 달의 나머지 기간 동안 식단을 유지하는 데 도움이되는 경우에만 가능합니다.
체력
만약 당신이 약간의 운동을한다면 (만약), 당신을 완전히 끝내지 못할 간단한 운동으로 시작하는 것이 좋습니다 :-)
다음은 구현하기 쉬운 남성용 피트니스 프로그램입니다.
보디 빌딩 운동
다음 운동을 일주일에 3 번하고 근력 운동 세션 사이에 최소 1 일 휴식을 취하십시오.
• 체중 운동 -팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 런지, 다리 들어 올리기 및 풀업을 번갈아 가며 수행합니다.
• 처음에는 각 운동을 5 회 반복하십시오. 각 운동 사이에 15 초를 기다리십시오.
• 20 분 동안 각 운동을 번갈아 가며 계속하십시오.
• 팔 굽혀 펴기를 할 수 없습니까? 중요하지 않습니다. 수정 된 펌프. 발 대신 무릎으로 자신을 지탱할 수 있습니다. 또는 서서 팔 굽혀 펴기를하고 벽에 손을 대고 몸을 비스듬히 위치시킬 수 있습니다.
• 팔 굽혀 펴기를 할 수 없습니까? 문제 없어요. 처음에는 대부분의 남성이 할 수 없습니다. 넣어서 자신을 도우십시오 발 아래 의자.
• 그리고 20 분 동안 버틸 수 없다면 휴식을 취하십시오. 중요한 것은성능 향상 운동 할 때.
심혈관 운동
다음 운동을 일주일에 5 번하십시오.
• 만들기 도보 30 분, 중간 또는 집중 속도로. 당신은 올림픽 걷기를 요구받는 것이 아니라 단지 좋은 페이스를 유지하려고 노력하십시오.
• 또한 30 분 걷기는 두 단계로 할 수 있습니다. 예를 들어 아침 15 분 걷기와 오후 걷기입니다. 나 자신은 아침에 하나, 늦은 저녁에 하나를한다.
일주일에 3 번하는 근력 운동 세션 사이에 다음 운동을하십시오.
• 12 ~ 15 분 동안 집중 운동. 이 운동을하는 동안 당신은 천천히 걷기 / 달리기 및 30/45 초 스프린트.
15 분 고강도 운동을하려면 다음 프로그램을 따르십시오.
이 피트니스 프로그램의 경우 이러한 운동을하는 동안 3 주, 심장 강화 운동 만하는 "가벼운"주가 이어집니다.
왜 가벼운 주입니까? 한 달이 지나면 모든 사람이 두려워하는 현상 인 "고원"을 극복하는 데 도움이 될 것입니다. 또한, 일주일의 휴식은 몸에 유익 근육질의 노력 후에.
피트니스 프로그램을 더 많이 진행할수록 운동이 더 쉬워집니다. 이제 웨이트 트레이닝 세션에 더 많은 반복 수 또는 덤벨을 추가 할 때입니다.
그리고 무엇보다도 운동을 더 흥미롭게 만들고 노력의 결과를 점점 더 눈에 띄게 만들 것입니다. 목표는 피트니스 프로그램을 진행하면서 진행하는 것입니다.
마지막 팁
체중 감량을 원하는 남성의 경우 성공의 열쇠는 두 가지 중요한 요소에 있습니다.
1. 식단은 시간이 지남에 따라 견딜 수있는 과 맛좋은.
2. 교육 세션은 재미있는, 실제 도전.
물론 식습관을 바꾸고 약간의 운동을함으로써 체중을 줄일 수 있습니다.
하지만 실제 결과, 슬리밍 및 피트니스 프로그램을 시작할 때부터 그의 조언을 편지에 따라야합니다.
이 다이어트 및 피트니스 프로그램을 사용하면 쉽게 한 달에 5 ~ 10kg을 잃다. 나는 총을 잃었다 단 3 개월 만에 14kg!
진짜 도전은 프로그램의 초기 단계 이후에 체중 감량을 유지하는 것입니다.
그러나 조심하십시오 : 프로그램을 더 많이 진행할수록 나쁜 식습관과 과거의 운동 부족에서 벗어나게됩니다. 이탈 할 가능성이 더 높습니다. !
그렇기 때문에 신뢰할 수있는 사람, 당신을 다시 궤도에 올릴 수있는 사람이 있어야합니다.
이 사람은 함께 운동하는 친구가 될 수 있습니다. 또는 체중을 줄이고 몸매를 되 찾으려한다는 것을 아는 사랑하는 사람 일 수도 있습니다.
도움이 될만한 마지막 팁 : 기록을 남기다 식단과 운동의 진행 상황을 추적합니다.
이 일지는 새로운 생활 방식에서 물러날 때를 식별하는 데 특히 유용합니다.
자, 이제 체중을 줄이고 몸매를 회복하는 프로그램을 알았습니다. :-)
그것은 저에게 잘 작동했으며 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이되기를 정말로 바랍니다!
경고 : 저는 의사 나 영양사가 아닙니다! 이 정보는 체중 감량에 대한 저의 경험과 제가 한 연구에서 얻은 것입니다. 그들은 저에게 잘 맞았지만 새로운 다이어트 또는 훈련 프로그램을 채택하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다! 또한 운동 중에 물을 많이 마시는 것을 잊지 마십시오! :-)
네 차례 야...
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