무릎 통증이 있습니까? 이 경우 당신은 혼자가 아님을 아십시오!
현재 프랑스 인 4 명 중 1 명은 관절염 관련 관절통을 앓고 있습니다.
다행히도 무릎 통증을 완화하고 치료할 수있는 간단하고 효과적인 동작이 있습니다.
여기 있습니다 어디서나 할 수있는 6 가지 최고의 무릎 통증 운동.
평생 동안 무릎을 건강하게 유지하기 위해 운동 후 이러한 스트레칭을 시도하십시오. 봐 :
1. 벽에 종아리 스트레칭
종아리 근육은 종종 스트레칭 중에 간과됩니다. 그리고 그것은 부끄러운 일입니다! 종아리 스트레칭이 필수적이기 때문입니다. 무릎까지의 통증을 방지하기 위해 송아지를 늘려야합니다.
수행하는 방법
-기댈 수있는 벽을 찾으십시오.
-벽을 향하여 오른발을 구부리고 바닥이 벽과 만나는 위치에 뒤꿈치를 놓습니다.
-발꿈치가 바닥에 얹혀있는 동안 발가락은 공중에 유지되어야합니다.
-뒤꿈치를 바닥에 대고 다리를 최대한 똑바로 유지하면서 다리를 최대한 늘이면서 앞으로 몸을 숙입니다.
-5 초 동안 몸을 구부린 다음 손을 떼면서 스트레칭 강도를 조정합니다.
-왼쪽 다리로 반복합니다. 여전히 긴장감을 느끼고 있다면 각 다리에 10 ~ 15 회를 목표로한다.
2. 테니스 공으로 스트레칭
이 움직임을 통해 종아리와 햄스트링의 긴장을 조절할 수 있습니다.
수행하는 방법
-바닥에 앉아 무릎이 구부러 지도록 발을 엉덩이 가까이로 가져갑니다.
-오른쪽 무릎 뒤에 테니스 (또는 요가 / 마사지) 공을 웨지하여 종아리와 햄스트링 사이에 끼 웁니다.
-정강이를 몸쪽으로 당겨 "압축력"을 생성 한 다음 발로 앞뒤로 원을 그리며 움직여 무릎 관절에 공간을 만듭니다.
-이 부위의 긴장이 완화 될 때까지 계속 한 다음 다리를 바꿉니다.
3. 엉덩이와 대퇴사 두근 스트레칭
이 스트레칭은 놀랍을뿐만 아니라 엉덩이와 대퇴사 두근에 두 배의 역할을합니다.
수행하는 방법
-무릎과 바닥 사이에 접힌 수건이나 매트를 놓습니다.
-한쪽 무릎을 바닥에 대고 다른 쪽 다리는 발을 바닥에 평평하게 대고 구부립니다.
-양쪽 다리로 90도 각도를 만듭니다.
-앞으로 기울여서 엉덩이 앞쪽을 아래로 펴십시오. 등은 똑바로 유지됩니다.
-다음으로, 뒷다리의 발목을 잡고 엉덩이쪽으로 당겨 다리 앞쪽에서 무릎까지 햄스트링과 엉덩이를 깊게 뻗습니다.
-뻣뻣한 느낌에 따라 10 ~ 15 회 정도 스트레칭을합니다.
4. 폼 롤러로 스트레칭
대퇴사 두근 스트레칭은 항상 앉은 자세에 적응해야하기 때문에 필수적입니다. 그들은 종종 지속적인 긴장 상태에 있습니다. 이 큰 근육 그룹이 최적의 기능을 회복하려면 폼 롤러를 사용하는 것이 가장 좋습니다.
수행하는 방법
-바닥에 엎드려 눕습니다.
-대퇴사 두근 바로 아래 오른쪽 다리 아래에 폼 롤러를 놓습니다.
-체중의 대부분을 다리에 싣고 부드럽게 굴립니다.
-위아래로만 구르는 대신 좌우로 구르면서 근육의 가장 뻣뻣한 부분에 압력을 집중합니다.
-다리를 바꾸십시오.
-더 이상 통증을 느끼지 않을 때까지 계속 주행하십시오.
-가능하다면 5 분 이상하세요.
5. 햄스트링 스트레칭
햄스트링은 생각보다 무릎에 더 많이 영향을 미치며 종종 불편 함이나 통증의 원인이됩니다.
수행하는 방법
-얼굴을 위로 눕고, 왼쪽 다리를 바닥에 펴고, 발을 구부립니다.
-오른쪽 다리를 잡고 벽이나 테이블에 기대거나 고무 밴드를 사용하여 똑바로 유지하십시오.
-이 스트레칭은 무릎에서 시작하여 다리 뒤쪽으로 방사되어야합니다.
-가장 깊은 스트레치 포인트를 찾으면 5 초의 수축과 오른발 떼기의 순서를 번갈아 가며 반복합니다.
-유연성이있는 경우 발목을 똑바로 잡고 앞으로 당깁니다.
-5 초 동안 10 ~ 15 세트를 목표로하고 여전히 뻣뻣한 느낌이 들면 계속합니다.
-왼쪽 다리로 반복하십시오.
6. 다리 리프트로 스트레칭
이 다리 들어 올리기 운동은 무릎에 많은 스트레스를주지 않고 대퇴사 두근을 활성화하고 강화시킵니다.
수행하는 방법
-왼쪽 다리를 구부린 상태에서 얼굴을 아래로 향하게 눕고 다른 다리는 앞쪽 바닥에 뻗어 있습니다.
-오른쪽 다리를 30cm 정도 들어 올려 바깥쪽으로 돌립니다 (발가락이 천장을 향해 일직선이 아닌 대각선을 향하도록).
-다시 바닥에 놓고 다시 들어 올리십시오.
-다리를 바꾸면서 10 ~ 15 회씩 3 세트를한다.
-강해질수록 발목 무게를 4.5kg까지 늘립니다.
무릎 통증은 어디에서 오는가?
무릎, 다리, 목 및 등이 일반적인 통증 문제 목록의 맨 위에 있음을 알아 두십시오.
무릎 통증은 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있습니다.
그것은 단순히 관절의 연골의 마모 또는 운동 중 무릎의 비틀림 일 수 있습니다.
그러나 또한 활동하지 않음, 과체중, 열악한 자세, 잘 치료되지 않은 부상, 영양 실조.
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