청바지를 입는 데 문제가 있습니까?
아니면 예쁜 다리를 가지기 위해 허벅지를 잃고 싶습니까?
그것을 위해 체육관 멤버십을 취할 필요가 없습니다!
가격이 비쌀뿐만 아니라 집에서도 효과적으로 운동 할 수 있습니다.
여기에서 소개 할 방법과 같이 간단하고 효과적인 방법 만 있으면됩니다.
다음은 허벅지를 잃고 다듬는 아주 간단한 프로그램입니다. 단 1 주.
당황하지 마십시오.이 프로그램의 7 가지 운동은 매우 쉽습니다!
장점은 초보자도 할 수 있고 장비없이 어디서나. 봐 :
필요한 것
-피트니스 매트
-작은 덤벨 (구매를 피하기 위해 덤벨을 0.5 리터 병으로 교체 할 수 있습니다).
수행하는 방법
단 7 일 만에 허벅지를 잃는이 방법은 일상 생활에서 구현하기 매우 쉽습니다.
우선,이 프로그램을 시작하기 전에 워밍업하는 것을 잊지 마세요!
그런 다음이 프로그램을 편지에 따라 7 가지 연습을 각각 수행하십시오. 1 주일 동안 매일.
운동 # 1 : 점프 스쿼트
1. 무릎을 약간 구부리고 팔을 뒤로 가져옵니다.
2. 무릎을 가능한 한 높이 올리려고 노력하면서 위로 크게 도약하십시오.
이 운동을 30 세트하십시오.
이 운동은 프로그램 중 가장 어렵습니다. 연속으로 30 번 점프하는 데 어려움이있는 경우 10 회씩 3 세트로 나누고 각 세트 사이에 1 분 휴식을 취합니다.
운동 # 2 : 옆 다리 들어 올리기
1. 팔꿈치를 머리 아래로 구부린 상태에서 오른쪽으로 눕습니다.
2. 왼쪽 다리를 구부리고 발을 왼손으로 제자리에 고정하여 앞쪽에 단단히 놓습니다.
3. 이제 오른쪽 다리를 약간 들어 올리고 갑작스러운 움직임없이 너무 높이 올리지도 않고요
4. 오른쪽 다리를 천천히 내립니다.
5. 반대쪽에서도 같은 동작을하세요.
이 운동을 각면에 10 세트하십시오.
이 운동은 허벅지 안쪽 운동에 가장 효과적입니다.
운동 # 3 : 덤벨로 옆으로 기울이기
1. 왼손을 엉덩이에 대고 덤벨을 오른손에 잡고 서있는 자세를 취하십시오.
2. 왼쪽 다리로 왼쪽으로 한 걸음 내딛습니다.
3. 등을 똑바로 유지하면서 앞으로 기울이십시오. 같은 동작으로 몸통을 왼쪽으로 회전시켜 오른쪽 다리와 선을 이룰 때까지 (위 이미지 참조).
4. 오른손으로 왼쪽 발목을 만지고 오른쪽 다리는 똑바로 유지하고 왼쪽 다리는 무릎에서 구부립니다.
5. 다른 쪽에서도 똑같은 움직임을하십시오.
이 운동을 양쪽에 15 세트하십시오.
운동 # 4 : 측면 다리 들어 올리기
1. 오른팔을 구부려 몸통을 들어 올리고 왼손을 앞쪽 바닥에 얹은 채 오른쪽으로 눕습니다.
2. 이제 왼쪽 다리를 약간 들어 올리고 갑작스러운 움직임없이 너무 높이 올리지도 않고요
3. 천천히 다리를 내립니다.
4. 반대쪽에서도 같은 동작을 반복하십시오.
이 운동을 각면에 10 세트하십시오.
이 운동은 엉덩이뿐만 아니라 둔근과 허벅지 바깥 쪽을 겨냥하는데도 효과적입니다.
운동 5 : 누워있는 자세로 다리 들어 올리기
1. 팔을 어깨 바로 아래로하여 플랭크 자세를 취하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 뒤로 펴십시오.
3. 가능한 한 왼쪽 다리를 천천히 들어 올리십시오.
4. 천천히 다리를 바닥으로 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 다른 쪽 다리도 같은 동작을하세요.
이 운동을 양쪽에 15 세트하십시오.
연습 6 : 점프가있는 폐
1. 등을 똑바로 유지하고 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎보다 아래로 구부리면서 왼쪽 다리를 앞으로 돌진하십시오.
2. 가능한 한 높이 점프하여 머리 위로 팔을 올려 도움을 받으십시오.
3. 점프 할 때 위의 이미지와 같이 다리의 위치를 반대로하여 반대쪽 다리의 런지 위치에 착지하십시오.
처음에 10 ~ 15 세트를하면서 각 "착륙"에서 다리의 위치를 반대로합니다. 그런 다음 점차적으로 30 회 반복합니다.
운동 # 7 : 덤벨이있는 폐
1. 등을 똑바로 세우고 양손에는 덤벨을, 옆구리에는 팔을 펴십시오.
2. 왼쪽 다리를 돌진하십시오. 이렇게하려면 오른쪽 다리로 뒤로 물러나서 등을 똑바로 유지하면서 앞 무릎을 천천히 구부립니다.
3. 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 오른쪽 다리로 같은 동작을하세요.
5. 허벅지 근육을 더 잘 목표로 삼으려면 더 오래 뒤로 물러나십시오. 이상적인 보폭 길이는 무브먼트 하단의 90 ° 앞 무릎 각도입니다.
이 운동을 15 세트하십시오.
결과
그리고 이제 일주일의 운동 후에 허벅지가 빠지기 시작할 것입니다 :-)
쉽고 빠르며 효율적이지 않습니까?
체육관 회원권을 지불하는 것보다 여전히 낫습니다!
프로그램이 끝나면 적어도 일주일에 한 번은 이러한 운동을 일상 생활에 통합하십시오.
이렇게하면 일년 내내 아름다운 허벅지를 유지할 수 있습니다.
네 차례 야...
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또한 발견 할 사항 :
도전 : 30 일 동안 복근과 아름다운 엉덩이를 가지세요.
단 6 분만에 평평한 복부와 근육질 복근 (장비없이).
