누구나 평평한 배와 잘 만들어진 복근을 꿈꿉니다.
복부 벨트 수준의 지방층을 제거하기가 어렵다는 점을 제외하면!
실제로 이미 핵심 운동을 시도한 사람들은이 "작은 부표"를 제거하는 것이 특히 어렵다는 것을 알고 있습니다.
다행히도 좋은식이 요법과 이와 같은 좋은 훈련 방법으로 "작은 부표"에 쉽게 작별 인사를 할 수 있습니다.
그래서 도전에 대한 준비 단 4 주 만에 편평한 배를 가지려면? 가자 ! 봐 :
단단한 복근을 갖기위한 도전
걱정하지 마세요. 복근 도전은 쉽습니다! 4 주 만에 작은 배를 잃으려면 다음의 간단한 규칙을 따르십시오.
1. 아래의 6 가지 운동을 각각 1 분 동안 수행하고 각 운동 사이에 중단하지 마십시오. 그런 다음, 각 세트 사이에 2 분 이상 쉬지 않고 3 세트의 운동을하십시오.
2. 일주일에 3 일 운동, 1 일 휴식, 2 일 운동, 1 일 휴식을 취합니다. 4 주 동안 반복합니다.
3. 월요일에 시작하고 휴일은 목요일과 일요일입니다.
4. 하루에 30 ~ 60 분 동안 산책, 달리기 또는 조깅을하십시오. 매일 !
5. 빵, 파스타 또는 설탕이나 지방이 많은 음식을 먹지 마십시오.
6. 야채, 가금류, 과일을 많이 먹습니다.
7. 다음은 유제품, 육류 (무 지방), 계란, 견과류 등 수시로 먹을 수있는 음식입니다.
이 교육 프로그램을 따르십시오 최소 4 주 동안.
그것은 단지 기억하십시오후 1 개월 동안 복부 벨트에 상당한 변화가있을 것입니다!
그리고 처음 며칠 동안 운동 후 화상을 느끼더라도 당황하지 마십시오! 당신이 올바른 길을 가고 있음을 알려주는 것은 복부 근육뿐입니다 :-)
따라서 목표에 도달 할 때까지 작업을 중단하지 마십시오!
배를 잃는 6 가지 최고의 운동
우리는 당신의 모든 복부 근육을 작동시키는 가장 효과적인 6 가지 운동을 선택했습니다. 여기 있습니다 :
1. 리버스 크런치
리버스 크런치를 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 등을 대고 눕고 손바닥을 아래로 내립니다.
2. 다리를 똑바로 세우고 운동하는 동안 바닥에 수직이되도록하십시오.
3. 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 가슴 가까이 가져 오십시오. 동시에 다리를 똑바로 유지하십시오.
4. 2 초 동안 멈춘 다음 엉덩이가 바닥에 닿을 때까지 천천히 내립니다. 이 단계를 반복하십시오.
2. 가위
가위 운동은하기 쉽고 특히 하복부 운동을합니다. 그러니 다리로 공기를자를 준비를하십시오! :-)
1. 등을 평평하게 눕고 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 옆구리에 두십시오. 허리를 굽히지 마십시오.
2. 어깨를 바닥에서 약간 들어 올리십시오.
3. 두 다리를 땅에서 몇 인치 높이십시오.
4. 왼쪽 다리를 천장까지 90 ° 들어 올립니다.
5. 오른쪽 다리로 같은 동작을하고 동시에 왼쪽 다리를 내립니다. 이 동작을 반복하십시오.
3. 크로스 크런치
이 운동은 비스듬한 근육을 작동시키고 몸 전체의 과도한 지방을 태우는 데 도움이됩니다. 당신의 작은 배를 사라지게 만드는 것은 필수입니다. 방법은 다음과 같습니다.
1. 등을 대고 손을 머리 뒤로 눕습니다.
2. 무릎을 구부리고 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎에 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 오른쪽 팔꿈치를 무릎으로 다시 가져와 몸통을 약간 위로 들어 올립니다. 운동하는 동안 복부를 수축시키는 것을 잊지 마십시오.
4. 이 위치를 2 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 30 초 동안 반복합니다.
5. 반대로 (왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎) 30 초 동안 움직임을 반복합니다.
4. 번갈아 가며 높이가있는 판자
판자 운동에 이미 익숙하십니까? 이 더 집중적 인 버전은 여분의 파운드를 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.
1. 팔을 어깨 바로 아래에두고 플랭크 자세를 취하십시오. 몸은 머리에서 발끝까지 일직선을 형성해야합니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
2. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 들어 올리십시오.
3. 이 자세를 2 초 동안 유지 한 다음 플랭크 자세로 돌아갑니다.
4. 자세를 바꾸고 (왼쪽 팔과 오른쪽 다리) 움직임을 반복하십시오.
5. 뻗은 팔을 회전하면서 크런치
이것은 복부 벨트를 강화하기 위해 가장 좋아하는 운동 중 하나 인 유명한 "러시안 트위스트"입니다. 올바르게 실행하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 팔을 가슴 위로 뻗고 손을 모으고 등을 대고 눕습니다.
2. 둔근에서 균형을 유지하면서 등과 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 등은 곧고 무릎은 약간 구부러져 야합니다.
3. 복부를 수축시키고 곧은 팔을 몸의 한쪽으로 가져옵니다.
4. 회전시켜 반대쪽으로 가져 오십시오. 이 동작을 반복하십시오.
6. 크로스 클라이머
경고합니다. 어려운 부분을 마지막으로 구했습니다. 예전처럼 땀을 흘리게 할 부분입니다! 심박수를 높이려면이 운동을 최대한 빨리하십시오. 목표는 단 1 분 안에 가능한 한 많은 반복을하는 것입니다.
1. 팔을 어깨 바로 아래에두고 플랭크 자세를 취하십시오. 몸은 머리에서 발끝까지 일직선을 이룹니다.
2. 오른쪽 다리를 들어 올려 오른쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치로 가져옵니다.
3. 다리를 다시 시작 위치로 내린 다음 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 올립니다. 양쪽에서 번갈아 가며 움직임을 반복하십시오.
네 차례 야...
단 4 주 만에 복근을 만들기 위해이 운동을 해보 셨나요? 그것이 당신을 위해 일했다면 의견으로 알려주십시오. 우리는 여러분의 의견을 기다릴 수 없습니다!
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