귀리는 당신에게 가장 좋은 곡물 중 하나입니다.
자연적으로 글루텐이없고 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화 제가 풍부합니다.
실제로 여러 연구에 따르면 오트밀을 먹으면 많은 건강상의 이점이 있습니다.
특히 귀리는 체중 감소, 혈당 수치 감소 및 심장 질환 위험 감소에 도움이됩니다.
따라서 더 이상 고민하지 않고 여기에 과학적으로 입증 된 오트밀의 9 가지 건강 효능. 쉬운 가이드보기 :
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1. 비타민과 영양소의 우수한 공급원
오트밀은 영양소 함량이 높기 때문에 특히 균형 잡힌 식품입니다.
또한 강력한 가용성 섬유 인 베타 글루칸을 포함하여 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원이기도합니다 (연구 1, 2, 3).
귀리는 또한 대부분의 다른 곡물보다 더 많은 단백질과 지방을 함유하고 있습니다 (연구 4).
귀리는 강력한 항산화 특성을 가진 비타민, 미네랄 및 식물 화합물이 풍부합니다. 예를 들어, 75g의 오트밀은 다음을 포함합니다 (연구 5).
- 망간 : 일일 권장량 (RDI)의 191 %
- 인 : RDI의 41 %
- 마그네슘 : RDI의 34 %
- 구리 : RDI의 24 %
- 철 : RDI의 20 %
- 아연 : RDI의 20 %
- 엽산 : RDI의 11 %
- 비타민 B1 (티아민) : RDA의 39 %
- 비타민 B5 (판토텐산) : RDI의 10 %
-소량 : 칼슘, 칼륨, 비타민 B6 (피리독신) 및 비타민 B3 (니아신)
그리고 그것은 탄수화물 51g, 단백질 13g, 지방 5g, 섬유질 8g을 303 칼로리로 계산하지 않습니다!
간단히 말해서, 이것은 귀리가 먹을 수있는 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나라는 것을 의미합니다.
요약 : 귀리는 탄수화물과 섬유질이 많지만 대부분의 다른 곡물보다 단백질과 지방이 높습니다. 그것은 인상적인 비타민과 미네랄 함량을 가지고 있습니다.
2. 항산화 제가 매우 풍부합니다.
전체 귀리는 항산화 제와 폴리 페놀, 유익한 특성을 가진 식물 화합물이 풍부합니다.
특히 Avenanthramides, 귀리에서 거의 독점적으로 발견되는 특히 희귀 한 항산화 제 그룹입니다 (연구 6).
많은 연구자들은 아베 난 트라 마이드가 신체의 산화 질소 수치를 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이된다는 것을 보여주었습니다 (연구 7, 8, 9).
산화 질소는 혈관을 확장하고 혈액 순환을 개선하는 가스 분자이기 때문입니다.
또한 연구자들은 avenanthramides가 항 염증 및 가려움 방지 효과가 있음을 보여주었습니다 (연구 9).
귀리는 항산화 특성을 가진 유기산 인 페룰 산도 풍부합니다 (연구 10).
요약 : 귀리는 avenanthramides를 포함한 강력한 항산화 물질을 많이 포함하고 있습니다. 이 화합물은 혈압을 낮추는 데 도움이되며 많은 이점이 있습니다.
3. 수용성 섬유질 (베타 글루칸)이 풍부합니다.
귀리는 다음과 같은 함량이 높습니다. 베타 글루칸, 매우 특정한 용해성 섬유.
사실, 베타 글루칸은 물과 접촉하면 장에서 두껍고 점성이있는 젤을 형성합니다.
따라서 베타 글루칸은 중성 지방 (콜레스테롤에 관여하는)을 포획하여 직접 장으로 가져와 대변을 통해 제거합니다.
가용성 베타 글루칸 섬유는 많은 건강상의 이점을 가지고 있으며, 모두 연구자들에 의해 입증되었습니다.
- "나쁜"콜레스테롤 (LDL) 및 총 콜레스테롤 수치 감소 (연구 1)
-혈당 조절 및 인슐린 분비 제한 (연구 11)
-포만감 증진 (연구 12)
-장내 세균총의 성장 촉진 (연구 13)
요약 : 귀리는 많은 건강상의 이점이있는 수용성 섬유질 인 베타 글루칸이 풍부합니다. 베타 글루칸은 특히 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 장내 세균총을 자극하며 포만감을 높이는 데 도움이됩니다.
4. 콜레스테롤 수치를 낮추고 "나쁜"콜레스테롤을 산화로부터 보호합니다.
심혈관 질환은 세계의 주요 사망 원인입니다.
그리고 그들의 주요 위험 요소 중 하나는 높은 콜레스테롤입니다.
그러나 많은 연구에서 귀리 베타 글루칸이 총 콜레스테롤과 LDL 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다 (연구 1, 14).
베타 글루칸은 콜레스테롤이 높은 담즙의 배설을 증가시켜 혈중 모든 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
LDL의 산화 ( "나쁜"콜레스테롤이라고도 함)는 활성 산소에 의해 공격을 받고 약화 될 때 발생합니다.
이 현상은 심장병 발병의 주요 징후 중 하나입니다.
산화는 동맥 염증을 일으키고 조직을 손상 시키며 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
그러나 연구자들은 귀리의 항산화 제가 비타민 C와 상호 작용하여 "나쁜"콜레스테롤 (LDL)의 산화를 억제한다는 사실을 발견했습니다 (연구 15).
요약 : 먹다오트밀은 총 및 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 산화로부터 보호함으로써 심장병 위험을 줄입니다.
5. 혈당 수치를 낮 춥니 다.
많은 사람들에게 영향을 미치는 제 2 형 당뇨병은 혈당 수치가 너무 높은 것이 특징입니다.
일반적으로이 상태는 혈당 수치를 낮추는 호르몬 인 인슐린에 대한 감수성이 감소 된 결과입니다.
연구원들은 여러 연구에서 오트밀을 먹으면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이된다는 것을 보여주었습니다.
이것은 특히 과체중이거나 제 2 형 당뇨병이있는 사람들의 경우입니다 (연구 16, 17, 18).
또한 오트밀은 인슐린 감수성을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (연구 19).
이러한 이점은 주로 베타 글루칸과 관련이 있습니다.
장에서 두꺼운 젤을 형성함으로써 수용성 섬유질은 위에서 음식의 흐름을 늦추고 포도당이 혈액으로 흡수되는 것을 지연시킵니다 (연구 20).
요약 : 수용성 베타 글루칸 섬유 덕분에 오트밀을 먹으면 인슐린 민감도가 증가하고 혈당 수치가 낮아집니다.
6. 체중 감량에 도움이되는 "식욕 억제제"식품
아침 식사로 오트밀 죽을 먹는 것은 맛있을뿐만 아니라 ...
... 그러나 그것은 또한 당신을 특히 포만감을 느끼게하는 음식입니다 (연구 21).
그리고 만족스러운 음식을 먹으면 칼로리 소비를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
오트밀의 베타 글루칸은 위장에서 음식의 흐름을 늦춤으로써 포만감을 높이는데도 도움이됩니다 (연구 12, 22).
베타 글루칸은 식사 후 포만감을 느끼게하는 위 장벽에서 분비되는 호르몬 인 펩타이드 YY (PYY)의 수치를 높이는 데 도움이됩니다.
연구자들은 PPY가 칼로리 섭취를 줄이고 과체중 위험을 낮춘다는 사실을 입증했습니다 (연구 23, 24).
요약 : 오트밀을 먹으면 포만감을 높여 체중 감량에 도움이됩니다. 그것은 위에서 음식의 흐름을 늦추고 포만 호르몬 PYY의 생산을 증가시킴으로써 작동합니다.
7. 오트밀 분말은 피부에 미덕이 있습니다
귀리가 많은 스킨 케어 제품의 성분이라면 확실히 우연이 아닙니다!
화장품 제조업체는 이러한 형태의 미세 분말 오트밀을 "콜로이드 오트밀 분말"이라고합니다.
FDA는 오랫동안 콜로이드 오트밀을 피부 보호 물질로 사용하는 것을 승인했습니다.
또한 연구자들은 귀리가 피부 상태와 관련된 가려움증과 자극을 완화하는 데 효과적인 치료법임을 보여주었습니다 (연구 25, 26, 27).
예를 들어, 오트밀 관리는 습진의 불쾌한 증상을 개선하는 데 도움이됩니다 (연구 28).
이러한 피부 혜택은 우리가 먹는 오트밀이 아니라 외부에 적용되는 오트밀 스킨 케어 제품에만 적용됩니다.
요약 : 콜로이드 성 오트밀 분말 (미세 가루 귀리)은 건조한 피부를 치료하고 가려운 피부를 완화하는 데 오랫동안 사용되어 왔습니다. 또한 습진을 포함한 많은 피부 상태의 증상을 진정시키는 데 도움이됩니다.
발견하는 : 맛있고 부드러운 피부를 원하십니까? 귀리 스크럽을한다.
8. 어린이의 천식 위험을 줄일 수 있습니다.
천식이 어린이에게 가장 흔한 만성 질환이라는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다 (연구 29).
이는 공기가 외부와 폐 사이를 통과하도록하는 덕트 인기도의 염증성 장애입니다.
증상은 다양 할 수 있지만 천식은 반복적 인 기침, 쌕쌕 거림 및 숨가쁨이있는 대부분의 소아에서 나타납니다.
많은 연구자들은 어린이 식단에 고형 식품을 조기에 도입하면 천식 및 기타 알레르기 질환의 위험이 증가한다고 믿습니다 (연구 30).
그러나 많은 연구에 따르면 이러한 위험이 모든 식품에 적용되는 것은 아닙니다.
따라서 귀리의 조기 도입은 어린이를 알레르기 질환으로부터 보호하는 데 도움이됩니다 (연구 31, 32).
연구자들에 따르면, 12 개월 정도의 어린 아이들에게 오트밀을 제공하면 천식 위험을 줄일 수 있습니다 (연구 33).
요약 : 여러 연구에 따르면 오트밀을 먹으면 어린 아이들의 천식 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
9. 변비 퇴치
변비는 노인들에게 흔한 문제입니다.
따라서 많은 사람들이 변비를 완화하기 위해 완하제와 같은 약물 치료에 의존합니다.
설사 제가 효과적인 것으로 입증되었지만 연구원들은 이러한 물질이 체중 감소 및 삶의 질 저하와 관련이 있음을 발견했습니다 (연구 34).
연구자들은 귀리 곡물의 고 섬유질 껍질 인 귀리 겨가 노인의 변비 완화에 도움이된다는 것을 보여주었습니다 (연구 35, 36).
비엔나 대학의 연구원들은 12 주 동안 매일 노인들의 식단에 귀리 겨를 첨가 할 때의 이점을 연구했습니다.
연구자들은 처음에 노인들의 웰빙 수준이 증가하는 것을 발견했습니다 (연구 37).
그들은 또한 귀리 밀기울이 포함 된 식단을 3 개월 만에 먹은 후 이들 노인의 59 %가 더 이상 완하제가 필요하지 않다는 것을 발견했습니다.
대조적으로, 완하제의 전체 사용은 대조군에서 8 % 증가했습니다.
요약 : 연구에 따르면 귀리 겨는 노인의 변비 완화에 도움이되며 완하제 사용을 크게 줄입니다.
그건 그렇고, 귀리는 무엇입니까?
간단히 말해서 귀리는 곡물이 플레이크 그리고 봉투 그의.
재배 귀리는 과학적으로 다음과 같이 알려진 통 곡물 풀입니다.Avena 사티 바.
가장 완전한 형태는 오트밀 : 통 곡물로 껍질을 벗겨 껍질을 벗겨 낸 것입니다.
단점은 오트밀을 요리하는 데 오랜 시간이 걸린다는 것입니다.
이러한 이유로 대부분의 사람들은 귀리를 플레이크 형태로 먹는 것을 선호합니다.
-인스턴트 오트밀 : 쪄서 작은 조각으로 자릅니다. 이것은 가장 빨리 요리되는 다양한 귀리입니다. 부드러운 식감과 달콤한 향을줍니다.
-아일랜드 오트밀 : 통 곡물이 제철소를 통과합니다. 이 품종은 쌀 씨앗과 비슷하며 요리 속도가 느리고 쫄깃한 질감이 있습니다.
-압연 오트밀 : 귀리 알맹이를 쪄서 평평하게 만듭니다. 이것은 큰 구경의 둥글고 평평한 조각을 생성합니다. 압연 귀리는 종종 구운 식품과 죽을 만드는 데 사용됩니다.
많은 사람들이 아침에 오트밀을 우유 나 물에 끓여 죽으로 먹습니다.
사실 많은 사람들이 오트밀 죽 오트밀에 대해 이야기합니다.
마지막으로 귀리 겨. 섬유질이 많은 밀기울은 귀리 커널의 껍질로, 작은 오트밀 플레이크를 분쇄하고 체질 한 후 얻습니다.
요약 : 귀리는 종종 아침에 죽으로 먹는 통 곡물입니다.
쉬운 죽 레시피
오트밀, 플레이크 또는 베이킹 레시피에서 귀리는 다양한 형태로 요리 할 수 있습니다.
특히 아침 식사로 죽 형태로 높이 평가되며 신선한 과일로 장식됩니다.
또한 죽의 준비는 매우 간단합니다.
성분
-오트밀 50g
-우유, 식물성 우유 또는 물 50ml
- 달게 : 약간의 꿀 또는 메이플 시럽
- 고급 죽 : 신선한 과일, 말린 과일 또는 초콜릿 부스러기
수행하는 방법
1. 냄비에 우유 (또는 물)를 데 웁니다.
2. 오트밀을 냄비에 붓는다.
3. 정기적으로 저어 주면서 약한 불로 10 분 동안 요리합니다.
4. 크림 같은 질감을 얻으면 죽이 준비되었습니다.
풍미와 더 많은 영양소를 다양 화하려면 과일 (바나나, 살구, 파인애플, 포도, 사과, 대추 야자, 라즈베리 등), 견과류, 씨앗 및 요구르트를 추가하십시오.
마지막으로 김이 나는 죽을 즐기십시오. 맛있습니다!
요리를 좋아한다면 귀리가 쿠키, 뮤 즐리, 에너지 스낵 및 빵에서도 그 자리를 차지한다는 사실을 알아야합니다.
경고 : 귀리는 자연적으로 글루텐이 없지만 수확, 저장 또는 운송 중에 글루텐 (밀, 보리 등)이 함유 된 곡물의 잔류 물로 인해 체계적으로 "오염"됩니다 (연구 38).
따라서 체강 질병이나 글루텐 민감성이있는 경우 인증 된 글루텐이없는 귀리 만 선택하십시오.
요약 : 귀리는 건강한 식단에 좋습니다. 아침 식사 죽으로 하루를 시작하거나 빵, 페이스트리 및 기타 조리법에 오트밀을 추가하여 하루를 시작하기에 완벽합니다.
결론 : 귀리는 탁월한 건강 동맹입니다.
중요한 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부한 귀리는 믿을 수 없을 정도로 영양가있는 식품입니다.
또한 다른 곡물보다 섬유질과 단백질이 더 많이 포함되어 있습니다.
귀리는 또한 수용성 베타 글루칸 섬유질과 항산화 제인 아베 난 트라 미드를 포함한 독특한 영양소가 특징입니다.
귀리는 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추고 가려움증과 자극으로부터 피부를 보호하며 변비를 완화하는 등 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
또한, 오트밀을 먹으면 포만감이 강하고 유익한 성분이 많아 체중 감량에 이상적인 식품입니다.
결국 귀리는 당신이 먹을 수있는 가장 건강한 음식 중 하나 일 것입니다!
오트밀을 어디에서 사나?
슈퍼마켓에서 구입 한 시리얼 패킷에는 종종 소금, 포도당 시럽, 기름, 우유, 향료 및 기타 의심스러운 성분이 포함되어 있으므로 피하십시오.
귀하와 가족의 건강을 위해 여기와 같은 유기농 오트밀 만 1.55 €에 구입하세요!
네 차례 야…
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또한 발견 할 사항 :
알아야 할 귀리의 9 가지 이점.
귀리의 건강상의 이점을 알고 있습니까?
