윗몸 일으키기를 좋아하지 않습니까? 13 쉬운 스탠딩 운동.

편평한 배를 쉽게 할 수있는 쉬운 운동을 찾고 계십니까?

구식 복근이 허리와 목을 다친 것만 빼면!

그리고 누가 판자 운동을하고 싶습니까? 아니면 그 값 비싼 운동기구를 사나요?

다행히 복근 운동을위한 몇 가지 쉬운 운동이 있습니다. 서있는 동안 !

서서 ABDOS를 구축하기위한 13 가지 연습

복근을 만들기 위해 많은 사람들이 유명한 "초콜릿 바"에 집중합니다.

하나, 복부 끈 똑 바른, 비스듬한 및 가로의 여러 근육 그룹으로 구성되어 있으며 신체의 측면을 덮고 척추를 지원합니다.

구체적인 복근을 가지려면 여기 서서 할 수있는 13 가지 초급 운동. 봐 :

1. 크로스 크런치

엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 어깨는 이완되고 팔은 머리 위로 올립니다. 복부 근육의 모든 근육을 수축 시키십시오.

- 한 번의 움직임으로 머리와 몸통을 회전하여 오른쪽 팔꿈치를 내리고 왼쪽 무릎을 올립니다.

- 시작 위치로 돌아가서 반대편에서도 같은 동작을합니다.

- 무릎을 들어 올리려면 대퇴사 두근이 아닌 사근 (몸통 측면을 따라 뻗어있는 근육)을 수축 해보십시오.

이 움직임을 각 측면간에 번갈아 가며 1 분.

2. 스쿼트의 측면 기울기

양손에 덤벨을 들고 서서 발은 골반보다 약간 넓게 설정됩니다. 발끝은 바깥 쪽을 향하고 무릎은 약간 구부러져 있습니다. 엉덩이를 뒤로 밀지 마십시오. 엉덩이와 등이 형성되어야합니다. 직선.

- 팔꿈치를 90º로 구부린 상태에서 "손을 들어"자세로 팔을 들어 올립니다.

- 코어 근육을 꽉 쥐고 팔꿈치가 허벅지에 닿을 때까지 오른쪽으로 기울입니다.

- 시작 위치로 돌아가서 반대편에서도 같은 동작을합니다.

오른쪽으로 10 회, 왼쪽으로 10 회 반복합니다. 각면을 번갈아 가며 10 번 반복하여 마무리합니다.

3. 바스트 회전

엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 양손으로 메디신 볼이나 덤벨을 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗는다.

- 팔을 곧게 펴고 어깨를 이완하면서 상체를 오른쪽으로 돌립니다.

- 시작 위치로 돌아가서 반대편에서도 같은 동작을합니다.

오른쪽으로 10 회, 왼쪽으로 10 회 반복합니다. 각면을 번갈아 가며 10 번 반복하여 마무리합니다.

4. 로타리 절단

엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 양손으로 약구를 가슴 높이로 잡습니다.

- 발을 돌릴 때 상체를 기울여 메디신 볼을 오른발 바깥쪽으로 가져옵니다.

- 반대 방향으로 회전하여 메디신 볼이 가능한 한 왼쪽 어깨 위로 들어 올려 몸통 앞으로지나갑니다.

같은 쪽에서 10 회를 한 다음 반대편에서 10 회를 반복합니다.

도전: 복근을 더욱 강화하려면 운동 속도를 높이십시오.

5. 덤벨로 측면 굴곡

엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 한 손으로 덤벨을 잡습니다 (또는 위의 비디오처럼 단단히 잡을 수있는 경우 두 개의 덤벨). 다른 한 손을 머리 뒤로 둡니다.

- 등을 곧게 펴고 팔을 똑바로 유지하면서 상체를 오른쪽으로 기울입니다.

- 어깨가 엉덩이와 평행이 될 때까지 천천히 올라가 복부 근육의 근육을 수축시킵니다.

같은 쪽을 1 분 동안 작업 한 다음 반대쪽을 1 분 동안 작업합니다. 마지막으로 각면을 1 분 동안 번갈아 가며 사용합니다.

6. 팔을 올린 상태에서 측면 굴곡

엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 양손으로 덤벨을 잡습니다 (또는 위의 GIF처럼 단단히 잡을 수있는 경우 양손에 덤벨).

- 머리 위로 팔을 펴십시오.

- 팔을 똑바로 유지하면서 상체를 오른쪽으로 기울입니다.

- 복부 끈의 근육을 수축하면서 천천히 시작 위치로 다시 올라갑니다.

멈추지 않고 오른쪽으로 1 분 동안 작업합니다. 그런 다음 1 분 동안 왼쪽을합니다.

7. 스탠딩 사이드 크런치

엉덩이보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오. 양손에 덤벨을 잡습니다.

- 팔꿈치를 90º로 구부린 상태에서 "손을 위로"자세로 팔을 들어 올립니다.

- 상체를 왼쪽으로 기울여 복근의 근육을 수축시킵니다.

- 동시에 팔꿈치가 허벅지에 닿을 때까지 무릎을 구부려 왼쪽 다리를 들어 올립니다.

노트 : 운동하는 동안 팔과 어깨를 똑바로 유지하도록 노력하여 측면 크런치를 수행하기 위해 비스듬한 부분을 작업 할 수 있습니다.

왼쪽은 1 분, 오른쪽은 1 분 동안 작업합니다. 그리고 1 분 동안 양쪽을 번갈아 가며 마무리합니다.

8. 십자 회전으로 발가락 터치

엉덩이보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오. 팔은 양쪽으로 뻗어 있고지면과 평행합니다.

- 복부 끈의 근육을 수축시킵니다.

- 상체를 앞으로 기울이고 왼쪽으로 회전하면서 오른손으로 왼발 바깥 쪽을 만지십시오.

- 시작 위치로 돌아갑니다.

왼쪽에서 1 분 동안 작업 한 다음 오른쪽에서 1 분 동안 작업합니다. 1 분 동안 각면을 번갈아 가며 마무리합니다.

9. 무릎 상승과 백 런지

백 런지 자세를 취하십시오. 왼쪽 무릎은 구부리고 오른쪽 다리는 뒤로 뻗고 팔은 머리 위로 뻗습니다. 가슴이 왼쪽 허벅지 위에 오도록 엉덩이를 약간 앞으로 기울입니다.

- 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올려 복부 끈의 근육을 수축시킵니다.

- 동시에 팔을 자연스럽게 옆으로 떨어 뜨리십시오.

- 다리를 뒤로 내리면 시작 위치로 돌아갑니다.

- 가능한 한 빨리 무릎을 올리면서 앞으로 움직임을 반복하십시오.

같은 쪽에서 20 회를하고 반대편에서 20 회를한다.

도전: 복근을 더욱 강화하려면 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치에 닿도록 각 무릎을 들어 올릴 때 반대쪽으로 약간 회전합니다.

10. 크로스 스쿼트 크런치

두 손을 머리 뒤로하고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 복부 끈의 근육을 수축시킵니다.

- 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎 바깥쪽에 닿을 때까지 상체를 오른쪽으로 돌립니다.

- 운동하는 동안 엉덩이가 아닌 상체 만 회전 시키십시오.

- 반대쪽에서도 동일한 동작을 1 회 반복합니다.

20 회 반복하십시오.

11. 측면 굴곡으로 다리 들어 올리기

양손에 덤벨을 들고 서서 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있습니다.

- 한 번의 동작으로 상체를 오른쪽으로 기울이고 오른쪽 발을 옆으로 들어 올리십시오.

- 다리와 팔을 똑바로 유지하고 사선 (몸통 옆으로 뻗어있는 근육)을 수축 시키십시오.

- 바닥에 닿지 않고 오른발을 시작 위치로 되돌리고 즉시 움직임을 반복하십시오.

오른쪽은 1 분, 왼쪽은 1 분 동안 작업합니다. 1 분 동안 각면을 번갈아 가며 마무리합니다.

12. 바스트 회전

엉덩이 너비를 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오. 팔은 양손에 덤벨을 들고 "핸드 업"자세로 들어 올립니다.

- 엉덩이를 회전시키고 복부 끈의 근육을 수축시키지 않고 몸통을 오른쪽으로 회전시킵니다.

- 운동하는 동안 어깨를 바닥과 평행하게 유지하면서 몸통을 왼쪽으로 돌립니다.

1 분 동안 번갈아 가며 회전합니다.

13. 팔 회전

엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.

- 양손으로 메디신 볼을 잡고 팔을 머리 위로 뻗으십시오.

- 어깨를 회전시켜 머리 위로 큰 원을 "그립니다".

- 운동하는 동안 엉덩이를 회전시키지 않고 복부 끈의 근육을 수축시킵니다.

30 초 동안 회전 한 다음 반대 방향으로 30 초 동안 회전합니다.

이 운동을 어떻게 사용합니까?

1.목록에서 2 ~ 3 개의 운동을 선택하세요, 심장 강화 또는 근육 강화 세션에 통합합니다.

2.총 2 세트, 연습 지침을 따르고 반복 횟수 또는 표시된 시간을 준수합니다.

3.변화하는 것을 망설이지 마십시오! 과장 할 수없는 복근 운동의 장점! 하루에 2 ~ 3 개의 운동을한다. 그런 다음 다음 운동 중에 2 ~ 3 가지 다른 운동을 시도하십시오.

마지막 팁 : 이 운동을 할 때 가장 중요한 것은 복부 근육의 모든 근육을 적절하게 수축시키는 것입니다.

따라서 반복 횟수보다는 각 운동의 움직임에 집중하십시오.

예를 들어, 다리를 들어야 할 때 대퇴사 두근이나 둔근뿐만 아니라 복부를 사용하십시오.

분명히,이 운동은 남성뿐만 아니라 여성에게도 효과가 있습니다!

네 차례 야...

서있는 동안 복근을 만들기 위해이 효과적인 운동을 시도해 보셨습니까? 그것이 당신을 위해 일했다면 의견으로 알려주십시오. 우리는 여러분의 의견을 기다릴 수 없습니다!

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또한 발견 할 사항 :

단 6 분만에 평평한 복부와 근육질 복근 (장비없이).

도전 : 30 일 동안 복근과 아름다운 엉덩이를 가지세요.

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