허리 통증과 고관절 통증을 완화하기 위해 9 개의 쉬운 스트레칭.

허리 통증이나 엉덩이 통증이 있습니까?

그러니 당신은 혼자가 아니라는 것을 아십시오! 한 연구에 따르면 프랑스 인 10 명 중 9 명이 허리 통증을 앓고 있습니다.

실제로 오늘날 많은 사람들은 하루의 대부분을 컴퓨터 앞에 앉아 보냅니다.

문제는 오랫동안 앉아 있으면 엉덩이와 허리가 뻣뻣해진다는 것입니다.

그리고 엉덩이 근육이 너무 빡빡하면 척추를 당깁니다.

결과적으로 뻣뻣함이 생기고 불쾌한 고통 허리와 엉덩이.

허리 통증과 엉덩이 통증을 완화하기 위해 어떤 스트레칭을 할 수 있습니까?

다행히도 고관절과 요통을 제거하는 간단하고 효과적인 해결책이 있습니다.

스트레칭은 통증을 가라 앉힌 뻣뻣함을 덜어주기에 충분합니다.

그리고이 모든 스트레칭은 매우 쉽고 매우 빠르기 때문에 당황하지 마십시오. 9 가지 운동을 모두 수행하는 데 약 8 분이 소요됩니다!

또한 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다. 편리하지 않습니까?

여기 있습니다 엉덩이와 허리 통증 완화를위한 9 가지 스트레칭. 봐 :

허리와 엉덩이 통증을위한 9 가지 쉽고 효과적인 스트레칭

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스트레치 # 1 : 아기 자세

허리 통증과 엉덩이 통증을 완화하기 위해 스트레칭을하는 여성.

이 기본 요가 자세는 등 전체를 펴고 둔부 근육을 스트레칭하여 엉덩이를 여는 데 도움이됩니다.

수행하는 방법

1. 무릎과 손을 얹으십시오.

2. 엄지 발가락을 엉덩이 아래로 모은 다음 무릎을 벌립니다.

3. 엉덩이를 뒤꿈치에 대고 앉아 이마가 바닥에 닿을 때까지 천천히 팔을 앞으로 뻗습니다.

4. 이마를 바닥에 대고 위의 사진과 같이 팔이 곧게 펴질 때까지 손을 앞으로 뻗으십시오.

5. 그런 다음 어깨를 귀에서 떨어 뜨리고 팔을 바닥에서 이완 시키십시오.

이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.

스트레칭 # 2 : 다리를 구부린 상태로 누워

허리 통증과 엉덩이 통증을 완화하기 위해 스트레칭을하는 여성.

이 스트레칭은 허리를 이완시키고 엉덩이 통증을 완화하여 둔근, 이상근 및 허리를 스트레칭합니다.

수행하는 방법

1. 등을 대고 눕습니다.

2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 엉덩이와 일직선이되도록합니다.

3. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발목을 무릎 바로 위의 왼쪽 허벅지에 놓습니다.

4. 위 이미지와 같이 왼쪽 다리 아래에 손을 넣고 허벅지 뒤로 손가락을 엮습니다.

5. 손을 사용하여 머리와 어깨가 바닥에 붙지 않도록주의하면서 왼쪽 허벅지를 몸쪽으로 당깁니다. 오른쪽 엉덩이 안쪽에서 스트레칭을 느낄 것입니다.

6. 다른 쪽에서도 똑같은 움직임을하십시오.

이 자세를 각 측면에서 30 초 동안 유지합니다.

스트레치 # 3 : T기울어 진 연설

허리 통증과 엉덩이 통증을 완화하기 위해 스트레칭을하는 여성.

이 스트레칭은 허리를 이완시키고 외회전을 강화하여 엉덩이의 통증을 완화합니다.

수행하는 방법

1. 등을 대고 눕습니다.

2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 엉덩이와 일직선이되도록합니다.

3. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발목을 무릎 바로 위의 왼쪽 허벅지에 놓습니다.

4. 발을 위로 향하게 한 다음 팔꿈치를 구부리고 머리를 따라 팔을 뻗으십시오.

5. 위의 사진과 같이 꼬인 자세가 될 때까지 왼쪽 허벅지에 오른쪽 발목을 유지하면서 무릎을 천천히 오른쪽으로 떨어 뜨립니다.

6. 계속 발을 위로 향하게하면 왼쪽 엉덩이가 늘어지는 느낌이들 것입니다.

7. 다른 쪽에서도 똑같은 움직임을하십시오.

이 자세를 각 측면에서 30 초 동안 유지합니다.

스트레칭 # 4 : 앞으로 돌진

허리 통증과 엉덩이 통증을 완화하기 위해 스트레칭을하는 여성.

이 자세는 엉덩이, 대퇴사 두근 및 복부의 근육을 늘립니다.

수행하는 방법

1. 무릎과 손을 얹으십시오.

2. 오른발로 앞으로 나아가 오른손 바깥쪽에 댑니다.

3. 오른쪽 발목이 오른쪽 무릎보다 약간 앞쪽에 올 때까지 발가락, 뒤꿈치, 앞쪽으로 손에서 몇 인치 정도 움직입니다. 왼쪽 무릎을 바닥에 유지하십시오.

4. 오른발 안쪽에 손을 넣은 채로 엉덩이 앞쪽이 늘어지는 느낌이들 때까지 하복부를 앞으로 흔든다.

5. 다른 쪽에서도 똑같은 움직임을하십시오.

이 자세를 각 측면에서 30 초 동안 유지합니다.

스트레치 # 5 : 엉덩이 외전

허리 통증과 엉덩이 통증을 완화하기 위해 스트레칭을하는 여성.

이 엉덩이 스트레칭은 엉덩이를 열고 내전근과 엉덩이 굴근을 이완시킵니다. 고관절 통증을 완화하는 좋은 운동입니다.

수행하는 방법

1. 일어 서서 발을 안쪽으로하고 발가락은 45도 각도로 바깥 쪽을 향하게합니다.

2. 의자에 앉으려는 것처럼 무릎을 구부린 상태에서 쪼그리고 앉은 다음 위의 이미지와 같이 안쪽 허벅지에 손을 얹습니다.

3. 허벅지 안쪽과 사타구니가 늘어나는 느낌이들 때까지 허벅지에 압력을가하십시오.

이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.

스트레치 # 6 : 앞으로 기울이기

허리 통증과 엉덩이 통증을 완화하기 위해 스트레칭을하는 여성.

이 스트레칭은 둔부 근육, 햄스트링 (허벅지의 모든 근육) 및 허리와 위쪽을 대상으로합니다. 허리와 둔부에 좋은 스트레칭입니다.

수행하는 방법

1. 발가락이 안쪽을 향하도록 발을 벌리고 서있는 자세를 취하십시오.

2. 몸통이 다리에 닿을 때까지 천천히 앞으로 몸을 숙인 다음 팔뚝을 바닥에 놓으십시오.

3. 팔을 땅에 대고 머리를 숙이고 체중을 발가락쪽으로 약간 이동합니다. 둔근, 허리, 햄스트링이 늘어나는 것을 느낄 것입니다.

이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 한 번에 하나의 척추를 천천히 펴십시오.

스트레치 # 7 : 암소 머리 자세

허리 통증과 엉덩이 통증을 완화하기 위해 스트레칭을하는 여성.

이 요가 자세는 엉덩이의 바깥 부분과 허리를 늘립니다.

수행하는 방법

1. 앉아서 다리를 꼬고 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 위로 구부립니다.

2. 무릎이 완벽하게 겹쳐 지도록하고 무릎을 보호하기 위해 발을 위로 향하게하십시오.

3. 이상적으로는 양쪽 둔부 뼈 (좌골)가 바닥에 닿아 야합니다. 이것이 가능하지 않다면 엉덩이 아래에 담요 나 베개를 깔아 둔근 뼈에 체중을 고르게 분산 시키십시오.

4. 똑바로 서서 심호흡을하고 엉덩이를 펴십시오. 더 강렬하게 스트레칭하려면 둔근 뼈를 바닥에 유지하면서 손을 천천히 앞으로 움직입니다.

이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.

스트레치 # 8 : 앉아 트위스트

허리 통증과 엉덩이 통증을 완화하기 위해 스트레칭을하는 여성.

이 스트레칭은 허리, 둔근 및 이상근의 근육을 이완시킵니다.

수행하는 방법

1. 앉은 자세를 취하십시오. 위의 이미지에서와 같이 오른쪽 발 뒤꿈치가 왼쪽 엉덩이 뼈에 닿을 때까지 오른쪽 다리를 왼쪽 엉덩이쪽으로 구부립니다.

2. 이제 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차시켜 왼쪽 발이 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 위치하도록합니다. 이 자세가 너무 어려우면 엉덩이 아래에 담요 나 베개를 놓으십시오.

3. 손가락을 뻗은 상태에서 왼손을 등 뒤로 둡니다. 등을 똑바로 유지하십시오.

4. 척추를 펴면서 깊게 호흡하십시오.

5. 천천히 숨을 내쉬고 몸통을 왼쪽으로 돌립니다. 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 오른쪽 팔뚝을 놓습니다.

6. 목을 똑바로 유지하고 앞을 똑바로 보거나 왼쪽 어깨 너머로 봅니다. 이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아가 흡입합니다.

7. 다른 쪽에서도 똑같은 움직임을하십시오.

이 자세를 각 측면에서 30 초 동안 유지합니다.

스트레치 # 9 : 행복한 아기 포즈

허리 통증과 엉덩이 통증을 완화하기 위해 스트레칭을하는 여성.

이 요가 자세는 허리를 이완하고 엉덩이 굴근을 늘립니다.

수행하는 방법

1. 앙와위 자세를 취하십시오.

2. 무릎을 구부리고 가슴쪽으로 들어 올리십시오.

3. 위의 이미지와 같이 팔을 종아리 안에 넣은 다음 발이나 발목 바깥쪽으로 뻗으십시오.

4. 허리는 바닥에 단단히 붙어 있어야합니다. 필요한 경우 허리가 올라가지 않도록 손을 무릎에 더 가깝게 두십시오.

5. 허리를 마사지하기 위해 양쪽으로 약간 흔들어줍니다.

이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.

네 차례 야...

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