누구나 평평한 배와 잘 만들어진 복근을 꿈꿉니다.
그러나 일, 쇼핑, 어린이 및 가족과 함께 ...
… 우리는 체육관에 갈 시간이 없습니다!
다행히도 간단하고 빠르며 매우 효율적인 기술 배가 평평합니다.
이 운동을 통해 복근을 조각하고 복부를 편평하게 만들 수 있습니다. 하루에 단 6 분.
이러한 각 운동을 30 초 동안 만하면 충분합니다.
그리고 운동 2 회마다 15 초 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 가자 ! 여기 있습니다 쉽고 실용적인 가이드e 근육 복근 :
각 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
자전거 위기
자전거 크런치의 좋은 점은 코어 전체에 부담을 주지만 한 번의 운동으로.
1. 발을 앞으로 뻗은 상태에서 등을 대고 눕습니다.
2. 팔을 구부리고 손을 머리 뒤나 옆에 둡니다. 목 통증을 피하기 위해 머리를 앞으로 당기지 마십시오!
3. 엉덩이와 90 ° 각도를 이루도록 다리를 구부립니다.
4. 그리고 지금, 페달 ! 머리와 어깨를 약간 벗어난 상태에서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져 가고 그림과 같이 다른 쪽 다리를 펴도록주의하십시오.
5. 그런 다음 반대로 이동하십시오. 다리는 마치 자전거를 타는 것처럼 원을 그리며 움직여야합니다.
6. 자전거를 움직일 때마다 몸통을 회전시키고 복근을 수축 시키십시오.
정보를 위해 : 각 측면에서 1 회 이동 = 1 회 반복
"V"크런치
6 분 안에 복근을 쉽게 할 수있는 또 다른 훌륭한 운동! 팔과 다리를 곧게 펴는이 크런치 변형은 모든 복근에 작용합니다.
1. 다리를 편평한 상태로 등을 대고 눕습니다. 머리 위로 팔을 펴십시오.
2. 복부를 수축하고 가능한 한 몸통을 곧게 펴고 팔을 옆으로 유지하십시오.
3. 동시에, 다리를 똑바로 유지하고 복부 근육만을 사용하여 몸쪽으로 들어 올리십시오.
4. 몸통과 다리를 최대로 올리면 그림과 같이 다리 양쪽의 팔을 펴서 계속 움직입니다.
5. 복근을 똑바로하여이 자세를 유지하십시오.
6. 다리와 가슴을 천천히 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
정보를 위해 : 위기 1 회 + 하강 1 회 = 반복 1 회
가위
가위는 하복부에 복근을 만드는 가장 간단한 운동 중 하나이며 엉덩이와 대퇴사 두근의 굴곡근을 조각하는 데에도 사용됩니다. 전체 !
1. 체육관 매트에 등을 대고 손을 몸통을 따라 평평하게 펴십시오.
2. 다리를 똑바로 유지하고 발가락을 똑바로 유지하십시오. 다리를 약 5cm 정도 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 그림과 같이 복근을 수축하고 왼쪽 다리를 45 °로 올리십시오.
4. 다리를 바꾸어 움직임을 번갈아 가며 : 오른쪽 다리를 45 °로 올리고 다른 다리는 시작 위치로 내립니다.
정보를 위해 : 각 다리의 움직임 1 회 = 반복 1 회
교대로 높이가있는 판자
팔과 다리의 근육을 강화하는 플랭크 운동의 큰 변형이 있습니다.
1. 팔을 곧게 펴고 어깨와 일직선으로 플랭크 자세를 취하십시오.
2. 복부 근육을 수축하고 한쪽 팔을 앞으로 뻗습니다.
3. 동시에, 그림에서와 같이 둔근을 짜내고 올린 팔 반대쪽 다리를 들어 올립니다.
4. 이 자세를 2-3 초 동안 유지합니다.
5. 팔과 다리를 내리면 플랭크 자세로 돌아갑니다.
6. 반대쪽에서도 같은 동작을하세요.
정보를 위해 : 1면 = 1 회 반복
작은 점프가있는 보드
이 운동은 간단하지만 견고한 복근을 만드는 데 매우 효과적입니다. 이 작업을 수행하기 위해 장비가 필요하지 않습니다.
1. 팔을 곧게 펴고 발을 모으고 플랭크 자세를 취하십시오.
2. 그림과 같이 복부 근육을 수축하고 약간의 점프로 다리를 벌립니다.
3. 다시 점프를하여 다리를 시작 위치로 되돌 리면서도 여전히 복부 근육을 수축시킵니다.
정보를 위해 : 1 갭 + 1 다리 리턴 = 1 반복
클래식 크런치
크런치는 하루 6 분만에 복근이 생기는 매우 효과적인 운동입니다.
1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에, 손은 머리 뒤로 또는 옆으로 눕습니다. 목 통증을 피하기 위해 머리를 앞으로 당기지 마십시오!
2. 그림과 같이 복근을 수축하고 가슴과 다리를 동시에 펴십시오.
3. 이 자세를 2-3 초간 유지 한 다음 원래 자세로 돌아갑니다.
정보를 위해 : 위기 1 회 = 반복 1 회
평형의 지점
균형점은 하복부 근육을 빠르고 쉽게 만들 수있는 최고의 운동 중 하나입니다.
1. 다리를 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 앉으십시오.
2. 팔을 앞에 놓고 천천히 등을 기대십시오. 다리를 똑바로 유지하면서 뒤로 떨어지지 말고 균형점을 찾으십시오.
3. 복부 근육을 수축하면서 다리를 구부립니다. 그것이 너무 어렵다면, 균형을 찾기 위해 무릎 주위에 손을 대십시오.
4. 다리를 다시 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
정보를 위해 : 접힌 1 회 + 다리 확장 1 회 = 반복 1 회
다이나믹 보드
이 변형은 클래식 보드보다 잡기가 더 어렵습니다. 당신은 정말 노력을 느끼면 복근이 점점 더 간청 될 것입니다! 그러나 이러한 노력은 그만한 가치가 있습니다.
1. 판자 자세로 팔을 뻗고 발을 모으십시오.
2. 그림과 같이 다리를 움직이지 않고 한 번에 한 손씩 앞으로 손을 움직이십시오.
3. 등을 똑바로 유지하면서 가능한 한 앞쪽으로 손을 움직입니다.
4. 이 자세를 2 ~ 3 초간 유지했다가 반대로 시작 위치로 돌아갑니다.
정보를 위해 : 손으로 돌아 오는 여행 1 회 = 반복 1 회
틸팅 암이있는 보드
복근을 사용하여 근육을 만드는 것 외에도이 운동을 통해 팔을 쉽게 만들 수 있습니다.
1. 푸시 업을 할 것처럼 자세를 취하십시오. 팔은 곧고 어깨와 정렬되어야하며 발은 약간 떨어져 있어야합니다. 몸통을 곧고 뻣뻣하게 유지하십시오.
2. 한 팔을 앞으로 펴고 복근을 움직여 안정을 유지하십시오.
3. 다리 사이로 팔을 뻗어 움직임을 계속하십시오. 동시에 골반을 올리고 복부 근육을 수축하십시오.
4. 그림과 같이 손으로 반대쪽 무릎을 만지십시오.
5. 팔을 앞으로 가져와 시작 위치로 돌아 가면서 동시에 골반을 내립니다. 반대쪽에서도 같은 동작을하세요.
정보를 위해 : 1면 = 1 회 반복
번갈아가는 비트가있는 판자
이 운동은 전체 복부 벨트뿐만 아니라 허리 근육에도 작용합니다.
1. 누워 있지만 이번에는 뱃속에. 엉덩이를 최대한 세게 쥐고 다리를 올리십시오.
2. 그림과 같이 손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 바닥에서 약간 들어 올리십시오.
3. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올리고 어깨에서 엉덩이까지 모든 핵심 근육을 작동시킵니다.
4. 반대편에서도 같은 동작을 빠르게하십시오.
정보를 위해 : 한 면당 1 박자 = 1 회 반복
네 차례 야...
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