다음 목록은 탁월한 영양 적 특성을 지닌 29 가지 식품으로 구성되어 있습니다.
칼로리가 낮은이 식품은 암, 당뇨병, 심장병과 같은 치명적인 질병의 위험을 줄여줍니다.
각 슈퍼 푸드에 대한 설명 외에도 식단에 쉽게 적용 할 수있는 제안을 찾을 수 있습니다.
다음은 알아야 할 세계 최고의 건강 식품 목록입니다. 유기농을 선호하고 적당히 섭취하지 마십시오!
과일
1. 살구
영양 적 특성 : 신선한 살구에는 활성 산소 손상을 방지하고 눈을 보호하는 데 도움이되는 베타 카로틴이 포함되어 있습니다.
신체는 또한 특정 암, 특히 피부를 예방하는 데 도움이되는 베타 카로틴과 비타민 A를 전환합니다. 살구 1 개에는 17 칼로리, 지방 0g, 섬유질 1g이 들어 있습니다.
소비 방법 : 건조하게 먹을 수 있습니다. 신선하고, 여전히 단단하게 선택하십시오. 일단 부드러워지면 영양소를 잃습니다.
2. 변호사
영양 적 특성 : 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 불포화 지방 인 올레산이 들어 있습니다. 또한 "좋은 콜레스테롤"인 HDL을 높이는 데 도움이됩니다. 또한 좋은 양의 섬유질입니다. 아보카도의 절반은 81 칼로리, 지방 8g, 섬유질 3g입니다.
소비 방법 : 다음 버거에 마요네즈 대신 아보카도 몇 조각을 넣으십시오.
발견하는 : 잘 익은 아보카도를 선택하는 방법?
3. 라즈베리
영양 적 특성 : 그들은 암세포의 성장을 제한하는 엘라 그산 (항산화 제)을 함유하고 있습니다. 이 열매는 또한 비타민 C로 구성되어 있으며 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤과 심장병을 예방하는 데 도움이됩니다. 라즈베리 한 컵은 60 칼로리, 지방 1g, 섬유질 8g입니다.
소비 방법 : 저지방 요거트, 뮤 즐리 또는 기타 고 섬유질 식품과 섞으십시오.
4. 블루 베리
영양 적 특성 : 그들은 노화를 멈추고 당신의 마음을 예리하고 역동적으로 유지합니다. 식단에 음식을 하나만 추가해야한다면 블루 베리를 선택하십시오. 최근 블루 베리는 노화 방지를 위해 슈퍼마켓에서 구할 수있는 가장 효과적인 식품 중 하나라는 사실이 밝혀졌습니다. 그것들을 연구하는 과학자들조차도 그 이점에 대해 완전히 경외심을 가지고 있습니다!
5. 멜론 멜론
영양 적 특성 : 비타민 C는 멜론의 절반에 117mg으로 많이 존재하며 이는 일일 권장 복용량의 거의 두 배입니다. 그것은 또한 베타 카로틴을 포함합니다. 이들은 활성 산소 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이되는 두 가지 강력한 항산화 제입니다. 또한 멜론 반에는 853mg의 칼륨이 있습니다. 혈압을 낮추는 데 도움이되는 바나나의 거의 두 배입니다. 멜론 절반에는 97 칼로리, 지방 1g, 섬유질 2g이 있습니다.
그것을 소비하는 방법 : 이 겨울을 위해 그것을 입방체로 자르고 얼립니다. 냉동 스무디로도 섭취 할 수 있습니다.
6. 크랜베리 주스
영양 적 특성 : 크랜베리 주스는 해로운 박테리아가 자라는 것을 방지하여 방광 감염과 싸우는 데 도움이됩니다. 크랜베리 주스 한 컵에는 144 칼로리, 지방 0g, 섬유질 0g이 들어 있습니다.
그것을 소비하는 방법 : 100 개의 열매를 사서 농축 주스를 만드십시오. 물에 맛을 내기 위해 무설탕 "시럽"으로 사용할 수 있습니다.
발견하는 : 요로 감염에 크랜베리 치료를 시도하십시오.
7. 토마토
영양 적 특성 : 그들은 항산화 제 역할을하는 가장 강력한 카로티노이드 중 하나 인 리코펜을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 토마토는 매일 먹으면 방광암, 위암 및 결장암의 위험을 절반으로 줄일 수 있습니다. 토마토는 26 칼로리, 지방 0g, 섬유질 1g입니다.
소비 방법 : 리코펜은 약간의 지방과 함께 섭취 할 때 더 잘 흡수되기 때문에 신선한 토마토 조각에 올리브 오일을 뿌립니다.
8. 건포도
영양 적 특성 : 이 열매는 혈중 산소 수송을 촉진하는 철분의 훌륭한 공급원입니다. 많은 여성들이 생리 때문에 철분이 부족합니다. 따라서 건포도는 부족하지 않도록 도울 수 있습니다. 건포도 반 컵은 218 칼로리, 지방 0g, 섬유질 3g입니다.
소비 방법 : 아침 뮤 즐리 또는 밀기울 시리얼에 건포도를 추가하십시오-숙녀 여러분, 특히 매월 특정 날짜에 대해 생각해보십시오 .-)
9. 무화과
영양 적 특성 : 그것은 칼륨과 섬유질의 좋은 공급원입니다. 무화과에는 기분을 좋게하는 세로토닌의 생성을 촉진하는 비타민 B6도 포함되어 있습니다. 또한 콜레스테롤을 낮추고 수분 보유를 방지합니다. 알약은 비타민 B6 저장소를 고갈 시키므로이 피임 방법을 사용하는 경우 저장소를 보충 할만큼 충분히 섭취해야합니다. 무화과에는 37 ~ 48 칼로리, 0g의 지방, 2g의 섬유질이 있습니다.
소비 방법 : 신선한 무화과는 돼지 고기 안심과 함께 끓여서 맛있습니다. 예를 들어 말린 무화과는 운동 후 간식으로 적합합니다.
10. 노란색과 녹색 레몬
영양 적 특성 : 암 예방에 도움이되는 리모넨, 푸로 쿠마린 및 비타민 C가 포함되어 있습니다. 레몬은 2 칼로리, 지방 0g, 섬유질 0g입니다.
소비 방법 : 라임과 라임을 몇 개 사서 샐러드, 생선, 콩 및 야채 위에 짠다. 지방은 없지만 풍미가 가득한 요리에 이상적입니다.
발견하는 : 당신이 몰랐던 레몬 워터의 11 가지 이점.
야채
11. 양파
영양 적 특성 : 양파에 포함 된 케르세틴은 가장 강력한 플라보노이드 (식물의 천연 항산화 제) 중 하나입니다. 연구에 따르면 암 예방에 도움이됩니다. 다진 양파 한 컵에는 61 칼로리, 지방 0g, 섬유질 3g이 들어 있습니다.
소비 방법 : 양파를 잘게 썰어 요리를 향상시키고 식물성 영양소를 늘리십시오. 껍질을 벗기면서 우는 것이 싫다면 올리브 오일을 살짝 볶아 밥이나 야채와 함께 드세요.
발견하는 : 양파의 건강상의 이점.
12. 아티 초크
영양 적 특성 : 이 기이 한 채소에는 피부암 예방에 도움이되는 항산화 제인 실리마린이 포함되어 있습니다. 섬유질은 콜레스테롤 조절에 도움이됩니다. 평균 아티 초크에는 60 칼로리, 0g의 지방 및 7g의 섬유질이 포함되어 있습니다.
소비 방법 : 30 ~ 40 분 동안 찐다. 그 위에 레몬 주스를 짜낸 다음 잎을 먹습니다. 이빨을 사용하여 풍미있는 피부를 긁어 내고 가장 중요한 부분 인 심장을 먹는 것을 잊지 마십시오!
13. 생강
영양 적 특성 : 생강에는 메스꺼움을 줄이는 데 도움이되는 진저롤이 들어 있습니다. 다른 성분은 염증을 유발하는 물질을 차단하여 편두통과 관절염 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신선한 생강 뿌리 1 티스푼은 1 칼로리, 지방 0g, 섬유질 0g에 불과합니다.
그것을 소비하는 방법 : 딱딱한 갈색 껍질을 벗긴 다음 예를 들어 닭고기 볶음으로 썰거나 굽습니다.
발견하는 : 집에서 무제한의 생강을 재배하는 방법?
14. 브로콜리
영양 적 특성 : 그들은 유방암으로부터 보호하는 indole-3-carbinol과 sulforaphane을 함유하고 있습니다. 브로콜리는 또한 많은 비타민 C와 베타 카로틴을 함유하고 있습니다. 으깬 브로콜리 한 컵에는 25 칼로리, 0g의 지방, 3g의 섬유질이 있습니다.
소비 방법 : 식물 영양소를 보존하기 위해 브로콜리를 과도하게 익히지 마십시오. 대신 전자 레인지를 사용하거나 더 잘 찐다. 레몬을 짜서 맛을 높이고 비타민 C를 추가하십시오!
15. 시금치
영양 적 특성 : 루테인과 제아잔틴을 함유하고있어 노인 실명의 주요 원인 인 황반 변성을 예방합니다. 또한 연구에 따르면 일부 노화 징후를 되 돌리는 데 도움이 될 수 있습니다. 시금치 한 컵에는 7 칼로리, 지방 0g, 섬유질 1g이 들어 있습니다.
소비 방법 : 샐러드에 시금치 잎을 넣으십시오. 또는 약간의 올리브 오일과 마늘로 볶습니다.
16. 배추
영양 적 특성 : 일부 연구에 따르면 유방 종양을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 유방암에 대한 이중 혜택 : 다른 성분은 에스트로겐 수치를 높이는 데 도움이됩니다. 조리 된 양배추 한 컵에는 20 칼로리, 0g의 지방 및 3g의 섬유질이 있습니다. 한 컵은 또한 골다공증 퇴치를 위해 칼슘 158mg (권장 일일 권장량의 16 %)을 제공합니다.
그것을 소비하는 방법 : 식료품 점이나 아시아 시장에서 배추를 살 수 있습니다. 육즙이 많은 야채와 흰 줄기를 잘게 썰고 서빙 직전에 시금치 나 소테처럼 볶습니다.
17. 스쿼시 (호박과 버터 넛)
영양 적 특성 : 자궁 내막 암을 예방하는 데 도움이되는 엄청난 양의 비타민 C와 베타 카로틴이 있습니다. 한 컵 (조리 된 스쿼시)에는 80 칼로리, 지방 1g, 섬유질 6g이 들어 있습니다.
그것을 소비하는 방법 : 반으로 자르고 씨를 제거하고 부드러워 질 때까지 오븐에서 굽습니다. 그런 다음 계피를 뿌린다.
18. 물냉이와 아루 굴라
영양 적 특성 : phenethyl isothiocyanate는 베타 카로틴 및 비타민 C와 E와 결합되어 암세포를 억제 할 수 있습니다. arugula 한 컵에는 약 4 칼로리, 0g의 지방 및 1g의 섬유질이 있습니다.
소비 방법 : 이 잎이 많은 채소는 조리해서는 안됩니다. 대신 샌드위치를 장식하거나 샐러드에 후추 풍미를 더하는 데 사용하십시오.
19. 마늘
영양 적 특성 : 마늘에 매운 맛을주는 유황 화합물은 "나쁜 콜레스테롤"을 낮추고 혈압을 낮추며 위암과 대장 암의 위험을 줄여줍니다. 꼬투리에는 4 칼로리, 지방 0g, 섬유질 0g이 있습니다.
그것을 소비하는 방법 : 머리 전체를 오븐에서 15 ~ 20 분 동안 굽고 부드러워 질 때까지 버터처럼 빵에 펴 바릅니다.
발견하는 : 약간 알려진 자연 요법 인 마늘의 건강상의 이점.
씨앗, 건조 야채, 견과류 및 유제품
20. 퀴 노아
영양 적 특성 : 조리 된 퀴 노아 반 컵에는 다른 어떤 씨앗보다 많은 단백질 5g이 들어 있습니다. 또한 철분, 리보플라빈 및 마그네슘이 포함되어 있습니다. 반 컵에는 318 칼로리, 지방 5g, 섬유질 5g이 있습니다.
그것을 소비하는 방법 : 단백질을 위해 수프에 퀴 노아를 첨가하십시오. 먼저 헹구는 것을 잊지 마십시오. 그렇지 않으면 쓴맛이 날 수 있습니다.
21. 밀 세균
영양 적 특성 : 밀 배아 한 스푼은 일일 마그네슘의 약 7 %를 제공합니다. 이것은 근육 경련을 예방하는 데 도움이됩니다. 또한 비타민 E의 좋은 공급원이기도합니다. 밀 배아 한 스푼은 27 칼로리, 지방 1g, 섬유질 1g입니다.
소비 방법 : 요거트, 과일 또는 시리얼에 밀 배아를 직접 뿌립니다.
22. 렌즈 콩
영양 적 특성 : 그들은 호르몬 의존성 유방암을 억제 할 수있는 이소 플라본을 함유하고 있습니다. 또한 심장 건강을위한 우수한 섬유질과 반 컵당 8g의 인상적인 단백질을 함유하고 있습니다. 조리 된 렌즈 콩 반컵에는 115 칼로리, 지방 0g, 섬유질 8g이 들어 있습니다.
소비 방법 : 렌즈 콩은 잘 보관됩니다. 통조림, 건조 또는 이미 수프에 넣어 구입할 수 있습니다. 쉽게 운반 할 수있는 단백질의 좋은 복용량이기 때문에 정오에 점심에 드십시오!
23. 땅콩
영양 적 특성 : 연구에 따르면 땅콩 ( "좋은"본질적으로 불포화 지방을 함유 한)은 심장 질환의 위험을 20 % 이상 줄일 수 있습니다. 땅콩 30g은 66 칼로리, 지방 14g, 섬유질 2g입니다.
소비 방법 : 고단백 스낵이나 간식을 위해 가방, 운동 가방 또는 지갑에 가방을 넣어 저녁 식사까지 행복하게 지내십시오. 주저하지 말고 요리하십시오. 태국 식 액센트가 가미 된 닭고기 또는 돼지 고기 볶음으로 몇 개를 자릅니다.
24. 팥
영양 적 특성 : 팥 반 컵에는 일일 비타민 B9 요구량의 25 % 이상이 포함되어있어 심장 질환을 예방하고 선천적 기형의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 통조림 강낭콩 반 컵에는 103 칼로리, 지방 1g, 섬유질 6g이 있습니다.
소비 방법 : 캔에서 콩을 빼내고 헹구고 야채 칠리 접시에 넣으십시오.
25. 요거트
영양 적 특성 : 요거트의 박테리아는 장 감염과 싸우고 칼슘은 뼈를 강화합니다. 클래식 요구르트에는 약 80 칼로리, 지방 2g, 섬유질 0g이 있습니다.
그것을 소비하는 방법 : 가급적 플레인 요거트를 선택하고 그 안에 자신의 과일을 섞으십시오. 이것은 설탕과 칼로리의 비율을 증가시키지 않는 데 도움이됩니다. 유당을 잘 견디지 못한다면 당황하지 마십시오. 요거트가 배를 상하게해서는 안됩니다.
26. 탈지유
영양 적 특성 : 그것은 좋은 시력에 중요한 B2 비타민을 포함하고 있습니다. 비타민 A와 함께 사용하면 습진과 알레르기를 치료할 수 있습니다. 또한 칼슘과 비타민 D가 함유되어 있습니다. 한 컵에는 86 칼로리, 0g의 지방, 0g의 섬유질이 들어 있습니다.
그것을 소비하는 방법 : 전유에 익숙하다면 바로 걷어 내지 마십시오. 먼저 두 가지를 섞는다. 1 ~ 2 주 후에는 익숙해 져서 탈지유를 영원히 입양 할 수 있습니다!
해산물과 생선
27. 조개류 (조개와 홍합)
영양 적 특성 : 비타민 B12는 뇌의 신경 기능을 지원하고 음식에서 찾기 어려운 철, 마그네슘 및 칼륨을 제공합니다. 100g의 조개류에는 126 ~ 146 칼로리, 2 ~ 4g의 지방 및 0g의 섬유질이 포함되어 있습니다.
소비 방법 : 토마토 기반 국물 (저지방)에서 요리하십시오. 이것은 Manhattan Clam Chowder라고 불립니다.
28. 연어
영양 적 특성 : 연어, 고등어, 참치와 같은 냉수 생선은 오메가 -3와 지방산의 최고의 공급원입니다. 그들은 심장병의 위험을 줄입니다. 100g (조리)은 127 칼로리, 지방 4g, 섬유질 0g입니다.
그것을 소비하는 방법 : 생강과 간장 매리 네이드로 필레를 닦으십시오. 포크로 생선 조각이 쉽게 튀어 나올 때까지 구울 수도 있습니다.
29. 게
영양 적 특성 : 그것은 면역 체계를 자극하는 비타민 B12와 아연의 훌륭한 공급원입니다. 100g 서빙에는 거의 84 칼로리, 지방 1g, 섬유질 0g이 포함되어 있습니다.
그것을 소비하는 방법 : "게 스틱"은 일반적으로 생선 폐기물로 만들어집니다. 피하십시오! 대신에 게 깡통을 사서 고소한 케이크를 만드십시오.
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