당신은 건강하고 가장 중요한 것은 황소처럼 강해지기를 원합니까?
하루의 5 ~ 10 분을 몸매 회복에 바칠 준비가 되셨습니까?
그러니 더 이상 보지 마십시오!
이 기사에서는 플랭크 운동과 신체에 미치는 7 가지 이점에 대해 알아 봅니다.
플랭크 운동이란 무엇입니까?
무부하 근력 운동이 점점 인기를 얻고 있습니다.
추가 웨이트 나 웨이트 머신없이 이러한 형태의 웨이트 트레이닝은 체중 만 필요합니다.
따라서 무중력 웨이트 트레이닝 운동은 이상적인 체중을 회복하고 근육 형성을 촉진하기 위해 간단하고 실용적입니다.
시간이 거의 걸리지 않으며 비교적 짧은 시간에 중요한 결과를 가져옵니다.
복부가 뼈에 붙어 있지 않은 신체의 유일한 근육 그룹이라는 것을 알고 계셨습니까?
이것은 복부가 등과 척추를 지탱해야 함을 의미합니다.
또한 부상 예방에도 중요한 역할을합니다.
그러나 이러한 근육이 최적으로 기여하려면 강하고 지속적인 훈련을 받아야합니다.
플랭크 운동을함으로써 복부 근육을 강화하고, 나아가 척추에 더 많은지지를 제공합니다.
플랭크 운동은 어떻게하나요?
1. (위 사진과 같이) 판자 위치로 들어갑니다. 팔뚝과 발가락이 땅에 닿습니다.
2. 몸통을 곧고 뻣뻣하게 유지하십시오. 몸은 귀에서 발가락까지 완전히 직선을 이룹니다. 신체의 어떤 부분도 구부리거나 구부리지 마십시오.
3. 머리는 편안하고 눈은 바닥을 향합니다.
4. 이 자세를 10 초 동안 유지합니다.
5. 시간이 지남에 따라 보드를 유지하는 시간을 30 초, 45 초, 60 초 등으로 늘립니다.
6. 복부 근육을 최대한 활용하십시오! 등이 구부러 지거나 구부러져서는 안됩니다.
따라서 배가 바닥으로 떨어지거나 엉덩이가 천장까지 떨어지지 않도록하십시오!
7. 엉덩이와 엉덩이가 올라 오는 것을 방지하려면 골반을 바닥쪽으로 밉니다.
8. 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오! 오랫동안 고르게들이 쉬고 내쉬십시오.
9. 이 운동을 다양하게하려면 한쪽 다리 또는 한쪽 팔을 들어 올리기 만하면됩니다 (변형 예는 기사 끝에있는 표 참조).
플랭크 운동의 7 가지 이점
여기 ! 이제 방법을 알았으니 여기에 플랭크 운동의 7 가지 이점.
매일이 운동을 시작하자마자 이러한 모든 이점을 느낄 수 있습니다.
1. 당신은 당신의 복부 근육을 개발하고 그들의 성능을
플랭크 운동은 복부의 횡근, 복부의 직근, 복부의 비스듬한 근육 (내부 및 외부) 및 둔근과 같은 복부 그룹의 모든 근육에 작용하기 때문에 복부에 이상적입니다.
스트레스를받는 각 근육 그룹을 강화하는 것의 중요성은 간과 할 수 없습니다. 실제로 각 근육은 신체에 중요한 역할을합니다.
플랭크 운동을 매일 연습하면 다음과 같은 개선 사항을 빠르게 확인할 수 있습니다.
-횡 복근 : 무거운 짐을 들어 올리는 능력 증가,
-복직근 : 스포츠 성능 향상 (특히 점프시). 또한 "초콜릿 바"에서 복근 모양을 제공하는 것은이 근육 그룹입니다.
-복부의 비스듬한 근육 (내부 및 외부)-몸통의 측면 굴곡 및 비틀림에 대한 용량 증가.
-둔근 : 등이 강화되고 둔근의 근육이 강화됩니다.
2. 허리 및 척추 부상의 위험을 줄입니다.
플랭크는 근육을 강화하는 데 도움이되는 운동입니다.
장점은 척추와 엉덩이에 너무 많은 부담을주지 않고 근육을 만든다는 것입니다.
또한이 운동을 정기적으로 수행하면 허리 통증이 완화됩니다.
또한, 복부 근육을 강화함으로써 등 근육 (특히 등 위쪽)을 더 많이 지원합니다.
3. 기초 대사를 증가시킵니다.
정적이지만 플랭크 운동에는 많은 에너지가 필요합니다.
사실, 플랭크는 윗몸 일으키기 나 누워있는 동안 윗몸 일으키기 등 전통적인 복부 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
이 매일의 운동으로 근육을 단련하면 앉아있는 활동을 할 때에도 더 많은 에너지를 태울 수 있습니다.
이것은 책상에 앉아 대부분의 시간을 보내는 사람들에게 특히 중요합니다.
퇴근 전후에 집에서 (1 ~ 10 분)이 운동을 연습하면 기초 대사가 증가합니다.
또한, 신진 대사율은 잠자는 동안에도 하루 종일 높게 유지됩니다.
4. 자세를 개선합니다.
복부 근육은 목, 어깨, 몸통 및 등을 지탱하는 데 큰 역할을합니다.
플랭크 운동을 연습하면 똑바로서는 능력이 향상되고 확장됩니다.
복부 근육이 강화되면 곧은 자세를 유지하는 것이 훨씬 쉬워지기 때문입니다.
5. 균형을 개선합니다
한쪽 다리로 균형을 잡아 본 적이 있습니까?
몇 초 이상 이것을 할 수 없었다면 아마도 복부 근육이 균형을 유지할만큼 강하지 않기 때문일 것입니다.
균형을 개선하려면 측면 플랭크와 다리 및 팔 리프트 플랭크를 시도하십시오.
이것은 균형에 유익 할뿐만 아니라 운동 능력도 향상시킵니다.
6. 신체의 유연성을 크게 향상시킵니다.
플랭크 운동의 가장 중요한 이점 중 하나는 유연성을 얻는 것입니다.
판자는 어깨, 견갑골, 쇄골 등 신체 뒤쪽의 모든 근육을 발달시키고 늘립니다.
동시에 햄스트링, 아치 및 발가락을 늘립니다.
사이드 플랭크 운동을 매일 연습함으로써 복부의 비스듬한 근육을 개발할 수 있습니다.
이것은 체중을 지탱하는 데 필요한 움직임 인 발가락의 과신전을 극적으로 증가시킵니다.
7. 정신 건강을 향상시킵니다.
플랭크 운동은 또한 신경에 이점이있어 일반적으로 기분을 향상시킵니다.
왜 ? 이러한 운동은 종종 신체의 스트레스와 긴장의 원인이되는 근육을 스트레칭합니다.
실제로 하루 종일 앉아 있으면 허벅지 근육이 뻣뻣 해집니다.
또한 오랜 시간 동안 구부러져 다리가 무거워지고 똑바로 서 있지 않아 어깨가 긴장됩니다.
이러한 모든 상황은 근육과 신경에 스트레스를 더합니다.
다행히도 플랭크 운동은 마음을 진정시키고 우울증의 불안과 증상을 완화합니다.
하지만 조심하세요 : 매일 연습해야만 효과가 있습니다!
단 5 분 만에 일반적인 운동
이제 플랭크 운동의 이점에 대해 더 많이 알게 되었으니이 간단한 운동을 시도하기 만하면됩니다.
단 5 ~ 10 분이면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다!
도움을 드리기 위해 복근 그룹을 개발하는 플랭크 운동을 보여주는 편리한 차트도 만들었습니다.
저렴한 피트니스 매트를 어디에서 찾을 수 있습니까?
저렴한 체육관 및 피트니스 매트를 찾고 계십니까?
따라서 자세를 유지하는 동안 제자리에 머물 수 있도록 표면이 미끄러지지 않는 바닥 매트를 권장합니다. 여기에서 20 €에 찾을 수 있습니다.
네 차례 야...
복근을 강화하는 다른 쉬운 운동을 알고 있습니까? 의견에 우리와 공유하십시오. 우리는 여러분의 의견을 기다릴 수 없습니다!
이 트릭이 마음에 드십니까? Facebook에서 친구들과 공유하세요.
또한 발견 할 사항 :
간단한 운동으로 어깨, 등, 다리를 이완하십시오.
사무실에서 등을 덜어주는 10 가지 효과적인 운동.
