평평하고 처진 엉덩이에 지쳤습니까?
단 하나의 솔루션 : 엉덩이를 조이고 근육을 !
부풀어 오르고 근육질의 엉덩이를 원한다면 올바른 위치에 왔습니다!
꿈의 엉덩이를 가지려면 그냥 들어 올려 4 주 만에 완벽한 엉덩이 도전 !
예, 우리는 그것을 인정해야합니다, 평평한 엉덩이를 갖는 것이 가장 매력적이지는 않습니다 ...
섹시하고 매력적으로 보이려면 남성과 마찬가지로 여성은 단단하고 통통한 엉덩이가 더 낫다는 것을 알고 있습니다!
다행히도,이 도전은 모든 머리를 돌릴 완벽하게 통통한 엉덩이를 갖는 데 매우 효과적입니다!
당황하지 마십시오. 운동 3 회 및 4 주 꿈의 엉덩이를 얻으려면!
그래서, 당신은 단단하고 통통한 엉덩이를 갖기 위해 도전 할 준비가 되셨습니까? 가자 ! 프로그램은 다음과 같습니다.
둥근 엉덩이를 갖는 도전
1 일차 : 스타 점프 10 회, 런지 10 회, 스쿼트 15 회
2 일차 : 15 개의 스타 점프, 15 개의 런지, 20 개의 스쿼트
3 일차 : 스타 점프 20 회, 런지 20 회, 스쿼트 25 회
4 일차 : 스타 점프 25 회, 런지 25 회, 스쿼트 30 회
5 일차 : 30 개의 스타 점프, 30 개의 런지, 35 개의 스쿼트
6 일차 : 35 개의 스타 점프, 35 개의 런지, 40 개의 스쿼트
7 일차 : 쉬다
8 일차 : 스타 점프 30 회, 런지 30 회, 스쿼트 35 회
9 일차 : 35 개의 스타 점프, 35 개의 런지, 40 개의 스쿼트
10 일차 : 스타 점프 40 회, 런지 40 회, 스쿼트 45 회
11 일차 : 스타 점프 45 회, 런지 45 회, 스쿼트 50 회
12 일차 : 스타 점프 50 회, 런지 50 회, 스쿼트 55 회
13 일차 : 스타 점프 55 회, 런지 55 회, 스쿼트 60 회
14 일차 : 쉬다
15 일차 : 스타 점프 50 회, 런지 50 회, 스쿼트 55 회
16 일차 : 스타 점프 55 회, 런지 55 회, 스쿼트 60 회
17 일차 : 60 개의 스타 점프, 60 개의 런지, 65 개의 스쿼트
18 일차 : 65 스타 점프, 65 런지, 70 스쿼트
19 일차 : 스타 점프 70 회, 런지 70 회, 스쿼트 75 회
20 일차 : 75 스타 점프, 75 런지, 80 스쿼트
21 일차 : 쉬다
22 일차 : 스타 점프 70 회, 런지 70 회, 스쿼트 75 회
23 일차 : 75 스타 점프, 75 런지, 80 스쿼트
24 일차 : 스타 점프 80 회, 런지 80 회, 스쿼트 85 회
25 일차 : 85 스타 점프, 85 런지, 90 스쿼트
26 일차 : 90 개의 스타 점프, 90 개의 런지, 95 개의 스쿼트
27 일차 : 스타 점프 95 회, 런지 95 회, 스쿼트 100 회
28 일차 : 종료
둥근 엉덩이를 갖는 방법?
단 4 주 만에이 도전은 엉덩이를 단단하게하는 것뿐만 아니라 하체 전체를 조율하는 데 도움이 될 것입니다.
또한 쉬운 해야 할 일이 하나뿐이기 때문입니다. 프로그램을 따르다 !
엉덩이 근육을 단단하게하는 3 가지 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다.
1. 스타 점프
2. 슬릿
3. 스쿼트
왜 작동합니까?
이 세 가지 운동은 엉덩이의 세 가지 주요 근육을 대상으로합니다.
1. 스타 점프 운동 덕분에 대둔근
2. 런지 운동을 통한 중둔근
3. 스쿼트 운동 덕분에 대둔근
엉덩이가 둥글게 둥글게 만드는 비결은 3 개의 둔근을 작동하는 데 사용하는 각도에 있습니다.
이는 여러 각도에서 둔근을 작동 할 때 근육뿐만 아니라 골반의 골격에 부착 된 부분에도 스트레스를주기 때문입니다.
따라서,이 3 가지 운동은 엉덩이 근육을 단단하게하고 매우 단단하고 매끈한 엉덩이로 만들어줍니다.
대둔근 강화를위한 스타 점프
스타 점프는 기본적인 준비 운동 중 하나입니다. 대둔근 운동뿐만 아니라 다리 강화에도 적합합니다. 당신이 초보자라면 이것은 운동을 쉽게 시작할 수있는 최고의 운동입니다.
수행하는 방법
1. 시작 자세를 취하십시오 : 등을 똑바로 세우고 양팔을 옆구리에 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 복근을 수축 시키십시오.
2. 무릎을 약간 구부리고 점프하면서 다리를 벌립니다. 동시에 머리 위로 손이 닿을 때까지 팔을 들어 올리십시오.
3. 반대 동작을하십시오. 다시 점프하고 다리와 팔을 조여 시작 위치로 돌아갑니다.
완전한 사이클 (편차 후 시작 위치로 돌아 가기) = 1 개의 별 점프.
중둔근을 강화하는 폐
"런지"운동은 엉덩이와 허벅지의 근육에 작용하며 다리는 앞뒤로 움직입니다. 그러나 그것은 또한 여분의 파운드를 줄이는 효과적인 운동입니다. 전진 운동은 엉덩이 모양을 만들고 하체 전체를 조율하는 데 적합합니다. 단 한 달이면 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다.
수행하는 방법
1. 시작 자세 : 가슴을 똑바로 유지하고, 어깨를 뒤로하고, 가슴을 앞으로, 턱을 위로 유지합니다. 복근을 수축하십시오.
2. 왼발로 앞으로 나아갑니다.
3. 오른쪽 무릎이 바닥에 거의 닿고 왼쪽 무릎이 90 ° 각도가 될 때까지 양쪽 다리를 구부립니다.
4. 시작 위치로 돌아 가기 위해 똑바로 세우고 반대쪽 다리로 같은 동작을합니다.
둔근 강화를위한 스쿼트
스쿼트는 신체의 거의 모든 근육에 작용하며 특히 다리와 둔부 근육을 형성하는 데 효과적입니다. 게다가, 그것은 당신이 깨닫지도 못한 채 일상 업무에서 이미하고있는 운동이다. 예를 들어, 바닥에서 물건을 집거나 의자에 앉아 일어나기. 엉덩이와 허벅지 근육을 적절하게 스트레칭하기 위해 가능한 한 낮게 내려가십시오.
수행하는 방법
1. 등을 똑바로 세우십시오. 발의 간격은 엉덩이보다 약간 넓고 팔은 몸의 측면에 있습니다.
2. 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하고 앞을 똑바로 봅니다. 스쿼트 시간 동안 볼 수있는 고정 지점을 선택하십시오.
3. 적절한 균형을 위해 팔을 바닥과 평행하게 펴십시오.
4. 천천히 엉덩이를 뒤로 밀고 두 다리를 구부립니다.
5. 등은 운동 내내 똑바로 유지되어야하며 어깨는 뒤로 당겨야합니다.
6. 하강 할 때 엉덩이가 무릎보다 낮아질 때까지 엉덩이를 밉니다.
7. 모든 근육을 잘 수축시키고 발가락이 아닌 발 뒤꿈치에 체중을가하십시오.
8. 몇 초 동안 멈추고 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
둥근 엉덩이를 만드는 데 도움이되는 5 가지 스포츠
다리와 엉덩이 근육을 강화하기 위해 일부 스포츠는 다른 스포츠보다 더 효과적입니다. 완벽하게 조각 된 바디를 만들려면 다음 스포츠를 선택하십시오.
- 운영
-사이클링
-수영
-체조
-배구
추가 조언
-과일과 채소를 많이 섭취하고 마른 단백질과 견과류, 닭고기, 생선과 같은 건강한 지방을 선택하십시오.
-이 엉덩이 들어 올리는 팬티와 같은지지하는 옷을 시도하십시오.
-정기적 인 점프 스쿼트 또는 기타 핵심 운동을하십시오.
-곡선을 돋보이게하는 하이 웨이스트의 핏 팬츠를 입으십시오.
-엉덩이 근육을 조각하는 수영 및 기타 스포츠에 참여하십시오.
-물을 많이 마셔요.
결과
그리고 거기에 당신은 그것을 가지고 있습니다, 이제 당신은 단 4 주 만에 아름답고 단단하고 통통한 엉덩이를 갖는 프로그램을 알고 있습니다 :-)
이 도전이 여러분에게 도움이 될 것이며 월말에 여러분은 결과에 놀라게 될 것이라고 확신합니다!
이 3 가지 운동은 엉덩이 근육을 강화하는 것 외에도 체중을 줄이고 신체를 강화하는 데 도움이됩니다.
네 차례 야...
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도전 : 30 일 동안 복근과 아름다운 엉덩이를 가지세요.
3 주 만에 아름다운 엉덩이와 허벅지.
