팔과 엉덩이를 만들고 콘크리트 복근을 원하십니까?
역기를 들기 위해 비싼 체육관에 갈 필요가 없습니다!
상체 전체를 만드는 가장 좋은 방법은 팔 굽혀 펴기를하는 것입니다.
이 필수 운동을 재발견하고 사랑하는 법을 배웁니다.
팔, 몸통, 복근 및 자세 작업에 매우 효과적입니다. 봐 :
시작 위치
지상에서, 네 발로. 아래를 내려다보고 팔꿈치를 약간 구부립니다.
무릎을 땅에서 들어 올린 다음 다리가 곧게 될 때까지 뒤로 물러납니다. 시체는 완벽하게 똑바로 : 머리, 어깨, 등, 엉덩이, 무릎, 발목이 "i"를 형성합니다.
운동 수행
1. 숨을들이 쉴 때 몸을 똑바로 유지하면서 팔을 구부립니다.
가능하면 턱이 땅에 닿을 때까지 내려갑니다. 그렇지 않으면 몇 인치 만 내려가더라도 전에 중지하십시오.
2. 시작 위치를 찾으려면 부는 동안 팔을 누르십시오.
권장 사항
이 연습에서 가장 중요한 것은 절대 아치. 이를 위해 복부는 일정한 긴장 상태에 있어야합니다.
아치를 피할 수 없다면, 엉덩이를 들어 올릴 수 있도록 발을 손에 약간 더 가까이 가져 가십시오.
바닥에 쓰러지지 않고 팔을 구부릴 수 없다면 구부리기를 줄이십시오.
뱃살을 펴는 자세를 유지하거나 팔을 거의 구부리지 않은 채 가만히있는 것도 연습 할 수 있습니다.
리듬과 반복
운동이 어렵다면하세요 빨리 너무 느린 반복으로 근육이 지치지 않도록
훈련과 함께 리듬을 선호 느리게 (더 많은 감각을 위해 낮은 위치에서 휴식을 유지함으로써) 근육을 더 잘 간청하거나 지구력에서 더 빨리 일할 수 있습니다.
3 회에서 7 세트 사이에 최소 3 회 반복합니다. 에너지가 남아 있더라도 자신을 제한하지 마십시오!
혜택
팔 굽혀 펴기는 가슴, 삼두근 (팔 뒤) 및 어깨를 강화하는 것 외에도 복부 벨트, 특히 직근 복부를 잘 작동 할 수 있습니다.
변형
더 나은 권유를 위해가슴 바깥 쪽 과 어깨, 손을 땅에 더 펴십시오.
그들을 더 가깝게 모으면 더 많은 압력을 받게 될 것입니다. 삼두근, 근육의 중간 그리고안쪽 어깨.
네 차례 야...
효율성으로 인해 펌프는 사이 네틱 방법. 시작했다면 댓글을 남겨주세요! 우리는 여러분의 의견을 기다릴 수 없습니다.
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