운동하고 싶지만 웨이트 머신이 없습니까?
문제 없어요 ! "체중 운동"이라는 운동이 있습니다.
그들은 저항을 생성하기 위해 몸의 무게를 사용하는 특수성을 가지고 있습니다.
그리고 특별한 장비가 필요하지 않지만 덤벨이나 초정밀 기계를 사용하는 것만 큼 효과적입니다.
우리가 언제 어디서나 할 수 있다는 것은 말할 것도 없습니다!
웨이트 머신이나 헬스장 회원권을 잃지 않고 근육을 키우려면이 쉬운 프로그램을 따르세요!
할 것입니다 6 주간 주 4 회 완전히 근육질의 몸매를 갖기 위해. 봐 :
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6 주 후에 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다.
당신은 더 근육질이 될 것이고 당신의 몸매는 더 날씬해 질 것입니다.
이러한 운동은 어디에서나 할 수 있기 때문에 전화 회의 중이거나 전 세계 반쯤 호텔에 갇혀 있어도 운동을 즉석에서 진행할 수 있습니다.
이 완전한 보디 빌딩 프로그램을하지 않는 것에 대한 더 이상 변명은 없습니다!
1. 스쿼트
작용 한 근육 : 둔근, 햄스트링, 하부 및 상부 등 근육, 복부.
1 단계 : 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 다리를 약간 벌리십시오.
2 단계 : 앉을 때처럼 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행이되도록합니다.
무릎을 곧게 펴서 완전히 움직입니다.
20 회 반복합니다.
2. 폐
작용 한 근육 : 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링.
1 단계 : 엉덩이에 손을 대고 서십시오. 오른발로 크게 앞으로 나아가 왼발 1 미터 앞쪽에 위치시킵니다.
2 단계 : 오른쪽 무릎을 구부립니다. 무릎은 발목 위에 있어야합니다. 동시에 엉덩이와 왼쪽 무릎을 바닥으로 내립니다.
3 단계 : 완전한 움직임을 위해 시작 위치로 돌아가려면 오른쪽 무릎을 올리십시오.
오른쪽 다리로 15 번 반복합니다. 그런 다음 왼쪽 다리로 반복하십시오.
3. 자전거 복근
작용 한 근육 : 복근, 경사.
1 단계 : 머리 뒤로 손을 교차시킨 채 등을 대고 누워 시작하십시오.
무릎을 구부려 가슴쪽으로 가져옵니다. 머리, 목, 어깨를 땅에서 들어 올리십시오.
2 단계 : 상체를 오른쪽으로 돌리고 왼쪽 어깨는 오른쪽 무릎에 가깝게 움직입니다. 동시에 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오.
시작 위치로 돌아갑니다. 전체 움직임을 위해 반대쪽에서 반복하십시오.
20 회 반복하십시오.
4. 팔뚝에 널빤지
작용 한 근육 : 몸 전체.
1 단계 : 팔뚝을 바닥에 놓고 손을 쥐고 팔꿈치를 어깨 아래에 놓습니다.
2 단계 : 무릎을 들어 올리고 발을 뒤로 밀어 몸무게가 발가락 끝과 팔에 오도록합니다.
몸은 엉덩이를 통해 어깨에서 발 뒤꿈치까지 일직선을 만들어야합니다.
1 분간 기다립니다.
5. 펌프
작용 한 근육 : 전신, 특히 어깨, 이두근 및 삼두근.
1 단계 : 네 발로 시작하십시오. 손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 위치합니다.
무릎을 올리고 뒤로 물러서서 체중이 발가락과 손에 가도록하십시오. 몸은 어깨에서 발 뒤꿈치까지 직선을 이룹니다.
2 단계 : 팔꿈치를 구부려 몸을 땅에 더 가깝게 만듭니다. 팔꿈치를 곧게 펴서 시작 위치로 돌아가서 한 번 움직입니다.
10 회 반복하십시오.
6. 종아리 근력 훈련
작용 한 근육 : 송아지.
1 단계 : 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2 단계 : 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올려 발끝에 서십시오. 완전한 움직임을 위해 발 뒤꿈치를 바닥에 놓으십시오.
30 회 반복하십시오.
7. 리버스 크런치
작용 한 근육 : 복근.
1 단계 : 발을 하늘로 올린 상태에서 등을 대고 누워 시작하십시오. 팔은 V, 엉덩이, 손바닥이 땅에 닿습니다.
2 단계 : 엉덩이를 바닥에서 2 ~ 5cm 부드럽게 들어 올려 다리를 위로 들어 올려 가슴에 더 가깝게 만듭니다.
천천히 내려 가서 시작 위치로 돌아가 완전히 움직입니다.
15 회 반복하십시오.
8. 슈퍼 우먼
작용 한 근육 : 등, 복근, 둔근.
1 단계 : 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 뱃속에 누워 시작하십시오.
2 단계 : 팔, 머리, 어깨, 다리를 서서히 올립니다.
한 번 숨을 참았다가 다시 시작 위치로 돌아가 완전히 움직입니다.
10 회 반복하십시오.
결과
그리고 거기에 당신은 이제 웨이트 머신을 사용하지 않고 근육을 만드는 운동을 알았습니다 :-)
체육관 멤버십보다 실용적이고 효율적이며 훨씬 경제적입니다!
또한 이러한 기능적 움직임은 올바른 제스처를 일상 생활에 통합하는 데 도움이됩니다.
예를 들어 아래에서 무언가를 잡으려면 쪼그리고 앉거나 팔을 머리 위로 들어 올려 물건을 선반에 놓을 수 있습니다.
그리고 presto, 당신은 쪼그리고 앉거나 발끝 확장 운동을했지만, 보거나 알려지지 않았습니다 ;-)
장비없이 다른 근력 운동을하고 싶다면이 포괄적 인 책을 추천합니다.
네 차례 야...
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