인정하라 : 당신은 아마도 지금 당장 50 번의 윗몸 일으키기를하는 것을 능가하지 못할 것이다 ...
당황하지 마십시오. 복근을 쉽게 강화할 수있는 다른 해결책이 있습니다.
중요한 것은 강철 "초콜릿 바"가 아니라 척추를 강화할 수있는 충분한 근육을 만드는 것입니다.
이렇게하면 가슴과 등이 똑바로 유지되어 허리 통증이 완화됩니다.
한동안 스포츠를하지 않았습니까?
좋습니다. 왜냐하면이 운동은 단순한, 적응 초보자에게 또한, 그들은 당신의 균형 감각.
초보자를위한 6 가지 AB 운동
비싼 웨이트 머신 없이는 복근을 만들 수 없다고 생각하십니까? 다시 생각 해봐 !
다음은 6 가지 간단한 연습 문제입니다. 장비가 필요하지 않은.
비디오와 지침을 따라 어떻게하는 지 확인하고 근육 형성 세션을 더 다양하게 만드십시오.
1. "개새"복근
운동 대상 근육 : 복부, 햄스트링, 둔근 및 어깨.
현실을 직시합시다 : 복근은 하룻밤 사이에 강해지지 않습니다.
초보자라면 코어 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 초보자를위한 완벽한 운동은 다음과 같습니다.
-네 발을 모두 타십시오 : 손이 어깨 바로 아래에 위치합니다. 엉덩이는 무릎과 완벽하게 정렬됩니다. 이것이 초기 위치입니다.
-오른손을 들고 오른팔을 앞쪽으로 뻗어 어깨와 수평을 이루십시오.
-동시에 왼쪽 다리를 들어 올리고 뒤로 똑바로 펴십시오.
노트 : 손가락 끝에서 발가락까지 몸 전체가 일직선이되어야합니다.
- 무릎과 팔꿈치가 닿을 때까지 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 몸 아래로 구부립니다.
-그런 다음 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 다시 한 번에 펴십시오.
-초기 위치로 돌아갑니다.
- 이 동작을 반복하되 몸의 다른 쪽 (왼쪽 팔과 오른쪽 다리)에서 반복하십시오.
- 몸의 각 측면에 대해이 운동을 5 회 반복합니다.
대체 방법 : 이 운동이 너무 어렵다면 다리와 팔을 접는 단계를 제거하십시오. 팔과 다리를 간단히 펴는 것으로 제한하고이 자세를 각 측면에서 3 초 동안 유지하십시오.
2. 서있는 자세의 "자전거"복근
운동 대상 근육 : 비스듬한 근육, 회전과 관련된 근육.
"전통적인"복근이 너무 단단하고 상처를 입습니까?
초보자에게 더 적합한 변형은 다음과 같습니다.
- 엉덩이 아래에 발을, 머리 뒤로 손을 얹고 일어 선다.
- 코어 근육을 수축하고 등을 똑바로 유지하고 어깨를 이완하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 무릎과 팔꿈치가 닿을 때까지 오른쪽 다리를 올리고 왼쪽 팔을 한 번에 내립니다.
- 초기 위치로 돌아갑니다.
- 같은 동작을 반복하되 다른 쪽 (왼쪽 다리와 오른쪽 팔)에서 반복합니다.
- 몸의 각 측면에 대해이 운동을 5 회 반복하십시오.
3. 앉은 자세로 다리 들어 올리기
운동 대상 근육 : 복근, 햄스트링.
이 운동은 쉽게 들릴 수 있지만 외모에 속지 마십시오!
규칙적으로 운동하는 사람도이 운동을 몇 번 반복하면 근육이 작동하는 것을 느낄 수 있습니다.
- 바닥에 앉은 자세를 취하고 다리를 앞으로 뻗습니다.
- 복부와 코어 근육을 수축하십시오. 약간 뒤로 젖히십시오. 손은 엉덩이 옆에 놓입니다.
- 심호흡을하고 한쪽 다리를 바닥에서 6 인치 올리십시오.
- 5 초 동안 다리를 들어 올립니다.
- 오른쪽 다리와 왼쪽 다리 사이를 번갈아 들어 올리십시오.
- 이 움직임을 1 분 동안 계속 한 다음 20 초 동안 휴식을 취합니다.
- 이 운동을 1 분씩 5 세트하십시오.
4. 윗몸 일으키기
운동 대상 근육 : 복근, 엉덩이 굴근 (운동 범위에 따라 다름).
윗몸 일으키기는 복근을 강화하기위한 전형적인 운동입니다.
그러나 올바르게 수행하지 않으면이 운동은 심각한 통증을 유발할 수 있습니다.
이 연습을 수행하는 올바른 방법은 다음과 같습니다.
-바닥에 앉으십시오. 다리가 구부러지고, 발 뒤꿈치가 땅에 닿고 손이 머리 뒤에 있습니다.
어깨는 완전히 이완되었습니다. 이것이 목 통증을 피하는 데 도움이됩니다.
- 발을 들지 말고 등이 바닥에 평평해질 때까지 눕습니다.
-상체를 곧게 펴십시오.
- 이 동작을 1 분 동안 반복 한 다음 20 초 동안 휴식을 취합니다.
- 이 운동을 1 분씩 5 세트하십시오.
대체 방법 : 복근이 아직이 운동에 충분히 강하지 않다면 초보자를위한 변형이 있습니다. 뒤로 기대어보십시오 가능한 멀리 -등이 땅에서 떨어져 있어도. 그런 다음 너무 많은 노력없이 땅에 닿을 수있을 때까지 각 운동을 향상 시키십시오.
5. 수정 된 "자전거"복근
운동 대상 근육 : 비스듬한 근육, 회전과 관련된 근육.
- 윗몸 일으키기 운동과 동일한 시작 자세를 취하십시오. 무릎은 구부리고, 발 뒤꿈치는 바닥에, 손은 머리 뒤로가집니다.
- 한 번의 회전 동작으로 오른쪽 무릎을 올리고 왼쪽 팔꿈치가 닿을 때까지 내립니다.
- 초기 위치로 돌아갑니다.
- 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치로 반대편 운동을 완료하십시오.
- 이 움직임을 1 분 동안 계속 한 다음 20 초 동안 휴식을 취합니다.
- 이 운동을 1 분씩 5 세트하십시오.
노트 : 이 운동은 윗몸 일으키기보다 훨씬 더 힘들다. 이러한 움직임이 너무 어렵다면 윗몸 일으키기를 계속하십시오.
6. "거미"플랭크 운동
운동 대상 근육 : 낮은 복근, 둔근.
아직도 붙잡고 있습니까? :-)
그럼 마지막 운동 인 스파이더 맨 운동으로 가자!
- 플랭크 자세를 취하십시오. 팔은 어깨와 일직선으로, 다리는 뒤로 뻗고 발은 바닥에 눕습니다.
몸이 직선을 이루도록하십시오.
- 오른쪽 다리를 구부리고 무릎을 오른쪽 팔꿈치 수준으로 가져옵니다.
- 초기 위치로 돌아갑니다.
- 몸의 다른 쪽에서도 동일한 동작을 수행합니다 (왼쪽 무릎에서 왼쪽 팔꿈치쪽으로).
- 이 운동을 몸의 각 측면에서 5 회 반복하십시오.
대체 방법 : 이 운동이 너무 힘들다면 30 초 동안 플랭크 자세를 유지하고 잠시 휴식을 취하십시오. 이 동작을 3 번 반복합니다. 손목이 너무 많이 아파지면 손 대신 팔꿈치를 바닥에 놓을 수도 있습니다.
그리고 당신은 그것을 가지고 있습니다, 이제 당신은 당신의 위장을 강화하는 6 가지 간단한 운동을 알게되었습니다! :-)
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